Fartlek คืออะไรและทำอย่างไร

ลักษณะทั่วไปของ fartlek นั้นเกิดจากความปรารถนาของนักวิ่งที่จะฝึกฝนมากขึ้นเรื่อย ๆ ในขั้นต้น ในเลย์เอาต์หลักของวิธี Fartlek สถานที่แห่งนี้เป็นภูมิประเทศที่ขรุขระโดยเฉพาะซึ่งพื้นผิวดินนั้นนุ่มและยืดหยุ่น ความเหนื่อยล้าเมื่อวิ่งบนพื้นนุ่มมาในภายหลัง โอกาสของการหดตัวของกล้ามเนื้อและการอักเสบของข้อต่อ เอ็น และเชิงกรานจะลดลง นอกจากนี้ การวิ่งบนพื้นดินยังสร้างอารมณ์ได้มาก ทำให้นักวิ่งคุ้นเคยกับความเป็นอิสระ ซึ่งเป็นแนวทางที่สร้างสรรค์ในการฝึก

ต่อจากนั้นมี Fartlek หลายรูปแบบและ “อพยพ” บางส่วนจากป่าไปยังสนามกีฬา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำ Fartlek ในป่าโดยไม่ละเลยความเป็นไปได้ในการใช้เครื่องมือนี้บนลู่วิ่งหรือทางหลวง ใกล้สนามกีฬาบางแห่ง คุณสามารถหาเส้นทางที่เกลื่อนไปด้วยขี้เลื่อยได้ คุณรู้ไหม นี่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทางแยก และที่นี่ คุณสามารถทำงานที่คุณเลือกพร้อมกับกะได้

พัฒนาความอดทนด้วย Fartlek

เซสชั่น Fartlek อาจยาวหรือสั้น เบาหรือหนัก ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับการออกกำลังกายนี้ หลักการทั้งหมดที่ใช้กับการทำงานเป็นระยะ ๆ ใช้กับ fartlek ความแตกต่างคือในช่วง Fartlek สามารถเพิ่มการสลับการทำงานที่ความเร็วต่ำกว่า IPC Pace ได้

ตัวอย่างเช่น นักกีฬาทำช่วงเวลาหนึ่งที่ระดับ CPI นั่นคือเกือบที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จากนั้นให้พักมาตรฐานในรูปแบบของการวิ่งช้า หลังจากนั้นเขาดำเนินการในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่อัตราเกณฑ์ ในบางส่วนของระยะทางจะเกิดหนี้ออกซิเจนซึ่งจะต้องชำระคืนในส่วนถัดไปของระยะทาง ดังนั้นข้อสรุปที่ว่าความเร็วเฉลี่ยของการฝึกทั้งหมดตามวิธี Fartlek ไม่ควรเกิดขึ้นในโซนสีแดง

คุณภาพหลักที่พัฒนาด้วยวิธีนี้คือความทนทานทั่วไป ความอดทนเป็นตัววัดความสามารถของร่างกายในการต้านทานความเหนื่อยล้า ในทฤษฎีของวัฒนธรรมทางกายภาพ มีความแตกต่างระหว่างความอดทนทั่วไปและความอดทนพิเศษ ในวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์ ความอดทนทั่วไปเป็นที่เข้าใจกันว่า: “ความสามารถในการให้กล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นค่อนข้างต่ำเป็นระยะเวลานาน

จากมุมมองของทฤษฎีกีฬา ความอดทนทั่วไปคือความสามารถของนักกีฬาในการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ที่มีความเข้มค่อนข้างต่ำเป็นระยะเวลานาน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนในการทำงาน เรียกอีกอย่างว่าความอดทนแบบแอโรบิก ภายใต้อิทธิพลของการฝึกอบรม ตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพแอโรบิกเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

พื้นฐานทางชีวภาพของความอดทนทั่วไปคือความจุแอโรบิกของร่างกายของนักกีฬา ตัวบ่งชี้หลักของความจุแอโรบิกคือการใช้ออกซิเจนสูงสุด (MOC), l / min ยิ่งนักกีฬาสามารถบริโภคออกซิเจนต่อหน่วยเวลาได้มากเท่าไร เขาก็ยิ่งสามารถผลิตพลังงานได้มากเท่านั้น ดังนั้นจึงมีงานต้องทำมากขึ้น

Fartlek คืออะไรและทำอย่างไร

จากการศึกษาพบว่า “มีความสัมพันธ์เชิงเส้นตรงระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจ ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด ความเร็วในการวิ่ง กำลังในการทำงาน และการส่งออกของหัวใจ ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ 130-160 ครั้ง/นาที การจ่ายพลังงานให้กับร่างกายของนักวิ่งส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากกระบวนการแอโรบิก ด้วยชีพจร 160-190 ครั้ง / นาทีทั้งกระบวนการแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิกได้รับการปรับปรุง ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น เรากำลังเผชิญกับกระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจน

ในสมัยโซเวียต ผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงเขียนว่า Fartlek ถูกใช้ในทุกขั้นตอนของวัฏจักรประจำปีโดยนักวิ่งที่มีประสบการณ์และมีทักษะของความเชี่ยวชาญพิเศษทั้งหมดเพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น แต่ปัจจุบันสามารถพบกับนักกีฬา Fartlek ที่มีชื่อเสียงในแผนรายสัปดาห์ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

บางคนมองว่าการฝึกแบบนี้ไม่เป็นระบบ แต่คุณต้องเข้าใจว่ามีคุณสมบัติเฉพาะ เช่นเดียวกับการฝึกอบรมประเภทอื่น ต้องใช้ความคิดที่รอบคอบเช่นเดียวกัน ครั้งหนึ่งผู้ฝึกสอนตีความ fartlek ในรูปแบบต่างๆดังนั้นการปรากฏตัวของพันธุ์จำนวนมาก

การฝึกนักวิ่งระยะไกลเป็นกระบวนการที่มีหลายแง่มุม ซึ่งรวมถึงการฝึกอบรมทางกายภาพ เทคนิค และโดยสมัครใจ วัตถุประสงค์ของการฝึกพิเศษคือเพื่อเพิ่มการพัฒนาความอดทนของนักกีฬาให้สูงสุดตามข้อกำหนดของระยะทางที่เขาเตรียม เกณฑ์ความทนทานคือความสามารถของนักวิ่งในการรักษาความถี่และระยะก้าวที่เหมาะสมที่สุดให้นานที่สุด ดังนั้นแนวคิดเรื่องความเร็วและความทนทาน หากอัตราการก้าวของนักวิ่งลดลง แสดงว่าเขามีความอดทนด้านความเร็วไม่เพียงพอ หากความยาวของก้าวลดลง แสดงว่าเขามีความอดทนด้านความแข็งแกร่งไม่เพียงพอ

ความแตกต่างระหว่างการฝึกแบบเป็นช่วง Fartlek และแบบคลาสสิก

นักวิ่งเพื่อการพักผ่อนมักสับสนระหว่างการฝึกแบบเป็นช่วงกับการฝึกแบบฟาร์ทเลค ผู้ฝึกสอนหลายคนจะบอกคุณว่าการฝึกซ้อมแบบเป็นจังหวะและแบบเป็นช่วงต่างจากการฝึกแบบเป็นจังหวะและแบบเป็นช่วงเวลา โดยที่ fartlek ไม่มีแผนที่ชัดเจน: ตลอดแผนนั้น คุณจะสลับไปมาระหว่างการทำงานระดับปานกลางและระดับหนักด้วยการพักฟื้นเพียงเล็กน้อย ในแวบแรก Fartlek นั้นไม่เป็นระบบ แต่ถ้าคุณเข้าใกล้วิธีการฝึกอบรมนี้จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ปรากฎว่า “ไม่เป็นระบบ” นี้มีลำดับเชิงตรรกะจริงๆ

การฝึกแบบเป็นช่วงนั้นต่างจากการฝึกความเร็วตามจังหวะ ในการออกกำลังแบบเป็นช่วง คุณจะวิ่งจนถึงขีดจำกัดของกำลัง “การละสายตาไปที่หน้าผากและขดลิ้นรอบคอ” ช่วงเวลาเหล่านี้จะตามด้วยส่วนการกู้คืนที่คุณวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่ามาก คุณลักษณะหนึ่งของ fartlek คือ แม้จะใช้พลังงานทั้งหมด แต่ก็ยังไม่มีลักษณะของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและดำเนินการในสภาวะที่ผ่อนคลายทางจิตใจ ช่วงเวลาสั้น ๆ ที่รุนแรงสลับกับกลุ่มการวิ่งเพื่อการฟื้นฟูที่เหมือนกันหรือนานกว่าเล็กน้อย

จุดรวมของวิธีการฝึก Fartlek คือการฟื้นฟูและไม่ใช้พลังงานสูงสุดเมื่อเปลี่ยนไปวิ่งด้วยความเร็วสูงกว่า (60-80% HRmax) นอกจากนี้ เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์และป้องกันการบาดเจ็บ จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างเพียงพอในโปรแกรม

ประเภทโหลดทั่วไป

ภาระการวิ่งเฉพาะหลักห้ารายการซึ่งเป็นพื้นฐานของการฝึกพิเศษสำหรับนักวิ่ง ตามความเข้มข้น สามารถจำแนกได้ดังนี้

  • light fartlek (“สว่างขึ้น” เป็นเวลา 20-60 วินาที);
  • การวิ่งข้ามประเทศ (อัตราการเต้นหัวใจที่ผันผวนมากเป็นที่ยอมรับได้ในการปีนเขาระยะสั้นและสูงชัน)
  • จังหวะเร็วยาว (ทำงานด้วยความเร็วที่เกือบจะแข่งขันได้);
  • fartlek (สำหรับนักกีฬาระดับกลางถึง 1.5 ชั่วโมงสำหรับนักวิ่งมาราธอนที่ผ่านการฝึกอบรมสูงสุด 2.5 ชั่วโมง);
  • การวิ่งตามจังหวะ (การรักษาความเร็วในการวิ่งที่ตั้งไว้, นาที/กม.)

ลักษณะเฉพาะของการใช้ fartlek คือจำนวนเซ็กเมนต์ “เร็ว” ที่กำหนดไว้ล่วงหน้าจะดำเนินการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างไรก็ตาม หากในช่วงเริ่มต้นของรอบประจำปี จำนวนเซกเมนต์นี้ดำเนินการระหว่างการแข่งขันไม่เกินหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ในช่วงเวลาการแข่งขัน ชุดทั้งหมดจะ “สร้าง” ใน 15-20 นาที สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าชุด ระยะเวลา และความเข้มข้นของเซ็กเมนต์นั้นขึ้นอยู่กับงานการฝึกอบรม คุณสมบัติ ความอาวุโส และอายุ

วิธีการทำ fartlek

ตัวอย่าง 1

หลังจากวอร์มอัพโดยไม่หยุด คุณวิ่งทันที 2 นาทีที่ 80-85% ของความเร็วสูงสุด จากนั้น 4-5 นาทีที่ความเร็วที่คุณวิ่งปกติ (ในเวลานี้ช่วยฟื้นฟูการหายใจ) แล้วเปลี่ยนเกียร์อีกครั้ง เป็นเวลาสองนาทีเดียวกันที่ความเข้มข้นเดียวกันและกลับสู่ความเร็วข้ามประเทศอีกครั้ง

ตัวอย่าง 2

บนพื้นดิน สามารถใช้รูปแบบต่างๆ ของการทำซ้ำและการวิ่งแบบแปรผันได้ นี่คือวิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายแบบ Fartlek:

  • วิ่งช้า 5-10 นาที (อุ่นเครื่อง);
  • วิ่งสม่ำเสมอและเข้มข้น 1-2 กม.
  • เขย่าเบา ๆ 5 นาที;
  • วิ่งช้าด้วยความเร่ง 50-60 ม. ถึงความเหนื่อยล้าเล็กน้อย
  • วิ่งเต็มกำลัง ไต่ 150-200 เมตร และวิ่งด้วยความเร็วสูง 1 นาที

ตัวอย่างที่ 3

ในสหรัฐอเมริกา โค้ชฝึก Fartlek โดยใช้ความเร่งด้วยความเร็วและความยาวต่างกันในลำดับที่แน่นอน:

  • สปริง 40-50 ม. ด้วยความเข้ม 90% หลังจากนั้น – วิ่งจ๊อกกิ้ง 50-100 ม.
  • วิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วที่แข่งขันได้ในส่วน 200-300 ม.
  • ความเร่งจาก 30 ถึง 40 ม. ด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้
  • วิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วแข่งขันในส่วน 200-300 ม. การเร่งความเร็วจะดำเนินการในบริบทของการวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง

ตัวอย่างที่ 4

ในประเทศของเรา ผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงหลายคนได้เลือกเหตุผลมากที่สุดจากประสบการณ์ที่สะสมในประเทศต่าง ๆ ดำเนินการฝึกอบรมโดยใช้ fartlek ตามรูปแบบต่อไปนี้

พฤศจิกายน-มกราคม: Fartleks ยาวยาวนานถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง เทียบกับพื้นหลังของการวิ่งความเร็วปานกลาง ให้วิ่งเป็นช่วงยาวที่ความเร็วเกือบเทียบเท่า 300-1000 ม. จากนั้นให้วิ่งทันที – วิ่งสบายๆ 15-20 นาที

กุมภาพันธ์-พฤษภาคม: Fartleks ขนาดเล็ก นานถึง 50 นาที วิ่งด้วยการเร่งความเร็วแสงเป็นระยะ (10 ครั้ง 100-150 ม.) กับพื้นหลังของการวิ่งด้วยความเร็วปานกลาง ตามด้วยวิ่งเบาๆ 10-15 นาที

มิถุนายน-กันยายน: ระหว่างการแข่งขัน 15 ถึง 30 นาที ด้วยความเร็วที่ใกล้เคียงการแข่งขัน การเร่งความเร็วจะดำเนินการด้วยความเร็วสูงสุดในส่วนที่สูงถึง 100 ม. Fartlek ประเภทนี้จำลองเงื่อนไขของกิจกรรมการแข่งขันได้เป็นอย่างดีและเป็นวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมาก

ไม่แนะนำให้ทำการโหลดอย่างเข้มข้นหากนักกีฬา:

  • มีประสบการณ์การแข่งรถน้อยกว่าหกเดือนและในขณะเดียวกันก็ไม่มีประสบการณ์ในกีฬาวัฏจักรอื่นเป็นเวลาหลายปี
  • วิ่งน้อยกว่า 40 กม. ต่อสัปดาห์
  • ไม่สามารถเข้าร่วมการแข่งขัน 10 กม. ที่เร็วกว่าการแข่งขัน 5 กม. รายวัน
  • ไวต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการและลดความเสี่ยงของการฝึกหนักเกินไป การฝึกอบรมใดๆ ควรได้รับการปรับให้เข้ากับลักษณะเฉพาะและความสามารถของแต่ละบุคคล หากคุณเป็นนักกีฬาสมัครเล่น พยายามรวม Fartlek ไว้ในกระบวนการฝึกซ้อมของคุณอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกสองสัปดาห์ สำหรับมือสมัครเล่นขั้นสูง การฝึกประเภทนี้สามารถใช้ได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์