8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าอย่างมีประสิทธิภาพ

มีสาเหตุหลักหลายประการของการบาดเจ็บดังกล่าว:

  • ขา “งอ” โดยไม่ตั้งใจ (เกือบทุกคนรู้จักในชื่อ “ความคลาดเคลื่อน”);
  • เลือกรองเท้าไม่ถูกต้อง
  • เทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง
  • ปริมาณมากเกินไปและแผนการฝึกอบรมที่ไม่ถูกต้อง
  • น้ำหนักเกิน;
  • อาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่สมดุล

สิ่งที่คุณต้องรู้คืออาการบาดเจ็บดังกล่าวเกิดขึ้นและรุนแรงขึ้นจากการออกแรงทางกายภาพ ปัญหาข้อต่ออาจเกิดขึ้นในรูปแบบที่ไม่รุนแรงและเรื้อรัง (“ด้วยเหตุผลบางอย่างที่ขาของคุณเจ็บอย่างต่อเนื่อง”) หรืออาจจะทำให้คุณล้มลงทันทีและต้องใช้วิธีการรักษาที่รุนแรง – การผ่าตัด หากคุณเพิกเฉยต่อตัวเลือกแรก เมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากการออกกำลังกายที่ไม่สมเหตุผลหรืออุบัติเหตุ (เช่น การกระโดด) จู่ๆ ก็กลายเป็นตัวเลือกที่สองได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาข้อต่อคุณต้องค้นหาความปรารถนาที่จะทำงานอย่างมีประสิทธิผลเพื่อแก้ไขข้อผิดพลาดทั้งหมดที่สะสมอยู่ด้านบนรวมทั้งแนะนำแบบฝึกหัดพิเศษในโหมดการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บดังกล่าว

หากข้อต่อเจ็บแสดงว่ามีบางอย่างผิดปกติ ซึ่งหมายความว่าไม่ว่าในกรณีใดคุณควร “อดทน” ต่อความเจ็บปวดและฝึกฝนเหมือนเมื่อก่อนกัดริมฝีปาก อย่างน้อยที่สุด คุณควรจำกัดน้ำหนักบรรทุกและปล่อยให้หยุดพักเพียงพอสำหรับการฟื้นฟู หากการพักผ่อนไม่ช่วย ปัญหาจะรุนแรงกว่าความคลาดเคลื่อน ตามหลักการแล้ว คุณควรพบแพทย์ผู้บาดเจ็บและเข้ารับการบำบัด ซึ่งมักจะรวมกับการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย

สิ่งสำคัญที่ควรทราบ: การอักเสบของเชิงกราน: วิธีการรักษาและวิธีที่จะไม่มี

แบบฝึกหัดการป้องกันการบาดเจ็บ

ที่สปอร์ตคลับ JusTtri ฉันและเพื่อนร่วมงานได้พัฒนาชุดออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทรงตัว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังสามารถจัดประเภทเป็นการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย แต่หากคุณมีอาการ เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทบทวนแนวทางปฏิบัติกับแพทย์หรือผู้ฝึกสอนของคุณ เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่เข่าและข้อเท้า ฉันแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

ก่อนทำแบบฝึกหัดชุดนี้ คุณต้องอบอุ่นร่างกายร่วมกันก่อน คุณยังสามารถเริ่มได้หลังจากการออกกำลังกายหลัก เมื่อร่างกายของคุณ “อบอุ่นร่างกาย” แล้ว ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยเท้าเปล่าหรือในถุงเท้าบางๆ

1. เรายืนบนขาข้างหนึ่งยกอีกข้างหนึ่งงอเข่าทำมุมประมาณ 45 องศา ส้นเท้าควรอยู่ใต้ก้น เรารักษาสมดุล และทันทีที่ร่างกายเริ่ม “วอกแวก” เราก็พยายามทำให้ตัวเองมั่นคงด้วยกล้ามเนื้อขา ไม่ใช่แขน ตามหลักการแล้วควรวางแขนไว้ข้างลำตัวและผ่อนคลาย เมื่อคุณสามารถยืนได้มั่นคงโดยไม่ต้องโยกตัวเป็นเวลา 1-2 นาที คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ซับซ้อนขึ้นได้โดยการหลับตาหรือยืนบนแท่นที่ “ไม่มั่นคง”

8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ

2. เรายืนบนแท่นเดินหรือระดับความสูงอื่น เรายกขาข้างหนึ่งขึ้น ในขณะที่ขาที่สองวางอยู่บนพื้นผิวประมาณ 1/3 ของพื้นผิวเท้า เรายกและลดลำตัวเนื่องจากกล้ามเนื้อข้อเท้า เมื่อลดลำตัวลง เท้าจะตกลงมาใต้พื้นผิวของแท่น

8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ

3. เราถูกวางไว้บนเสื่อครึ่งนั่ง – เราพิงข้อศอกของเรา ขาข้างหนึ่งงอเป็นมุม 45 องศากดเท้าลงกับพื้น เหยียดขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วถือไว้กลางอากาศ เราขยับขาที่เหยียดตรงไปด้านข้าง – ไปด้านข้างและด้านหลัง เส้นทางการเดินทางต้องขนานกับพื้นดิน ระหว่างออกกำลังกายขาจะรับน้ำหนัก

8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ

4. เราถูกวางไว้บนเสื่อนอนตะแคงข้างเรา มือที่เกี่ยวข้องวางแขนบนพื้นเพื่อรองรับร่างกาย ขาเหยียดตรง เราเริ่มยกขาส่วนบนเนื่องจากกล้ามเนื้อด้านข้าง ในระหว่างการสืบเชื้อสาย คนหนึ่งไม่วางเท้าอีกข้างหนึ่ง แต่คนหนึ่งรักษาน้ำหนักไว้ สำหรับการออกกำลังกาย 2 ครั้งถัดไป เราต้องใช้ยาง – ยางใดๆ ที่ติดกับขาได้ (ฉันใช้ที่ขยายสำหรับว่ายน้ำ)

8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ

5. เรานั่งบนแท่น เก้าอี้ หรือแท่นมั่นคงอื่นๆ ยางยึดแน่นทั้งสองด้าน: ที่แท่นและที่ข้อเท้า ขาที่เกี่ยวข้องถูกยกขึ้นเหนือพื้นส่วนที่สองอยู่บนพื้น ขางอที่ 90 องศา จากตำแหน่งที่งอ ให้เหยียดขาตรงจนสุดแล้วนำกลับ เราไม่แตะพื้นด้วยขาที่ฝึกแล้ว

ข้อเข่า-ออกกำลังกาย-8
ข้อเข่า-ออกกำลังกาย-8
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ

6. นอนหงายพยุงตัวเองบนข้อศอก เรายึดยางไว้ข้างหนึ่ง เราใส่ปลายอีกข้างที่ข้อเท้าด้วย จากตำแหน่งที่เหยียดตรง งอขาเป็นมุม 90 องศา ในขณะที่คุณกลับมา ให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นด้วยน้ำหนัก

8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ

ท่าออกกำลังกาย 2 ท่าต่อไปนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งแต่ละครั้ง

เจ็ด. เราข้ามขาของเรา หลังจากนั้นเรางอและเหยียดด้วยมือเดียวกันกับขาที่ยืนอยู่ด้านหลัง (ขาตรงข้ามยังคงอยู่ตรงกลาง) นั่นคือเราเหยียดขาขวาด้วยมือขวาไปที่ขาซ้าย – ด้วยมือซ้าย ในตำแหน่ง “หยุด” ที่ต่ำกว่า เราไม่ได้เคลื่อนไหวด้วยการกระตุก แต่ใช้แรงกดเบาๆ

8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ

8. ใกล้ระดับความสูง (โต๊ะ ผนังสวีเดน ฯลฯ) เรายืนบนขาข้างหนึ่ง งอเข่าอีกข้างหนึ่งแล้วบิดตัว เราวางเท้าไว้บนแท่นยกดังในภาพ เราจับเท้าและใช้มือสองข้างกดเข่าเบา ๆ เราพยายามกดลงไปที่พื้นผิวจนสุด (ในสภาพขนานกับพื้น)

8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ
8 ท่าออกกำลังกายเข่าและข้อเท้าที่มีประสิทธิภาพ

เสริมสร้างร่างกาย ฝึกฝนอย่างชาญฉลาด และปล่อยให้กีฬาไม่นำพาอะไรมานอกจากความสุข!