5 สูตรอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพสำหรับออฟฟิศ

แผนการรับประทานอาหารในอุดมคติสำหรับวันนี้ประกอบด้วยการดึงพลังงานจากซีเรียล ธัญพืชไม่ขัดสี และผลไม้ในตอนเช้า อาหารเช้ามื้อใหญ่และอาหารเย็นมื้อเบาๆ (ผัก สัตว์ปีกบางชนิด ปลา ไข่ หรือชีสอ่อน)

อาหารหลักคือมื้อกลางวันในช่วงที่มีเอนไซม์ย่อยอาหารสูงสุด หากไม่สามารถรับประทานอาหารที่บ้านได้ และอาหารของสถานประกอบการและสถานประกอบอาหารที่อยู่ใกล้สำนักงานไม่สร้างความมั่นใจ คุณสามารถใช้ความคิดริเริ่มด้วยมือของคุณเองและนำอาหารกลางวันติดตัวไปด้วย

ไม่มีอะไรน่าละอายในภาชนะ ชาม และกล่องอาหารกลางวัน ในทางตรงกันข้าม ความรับผิดชอบในการเลือกและคุณภาพของอาหารเป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับผู้อื่น


โลโก้เหรียญบนพื้นหลังไฟ

พวกเราเปิดตัวการบริจาค ถ้าคุณชอบสิ่งที่เราทำ คุณสามารถสนับสนุนเราได้ที่ Patreon. ดังนั้นเราจึงสามารถจัดเตรียมเอกสารที่น่าสนใจและมีประโยชน์ให้กับคุณได้ เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่.


หลักการทั่วไปขององค์ประกอบของอาหารกลางวัน

อาหารเพื่อสุขภาพทุกมื้อเริ่มต้นด้วยผัก ดังนั้น คำถามแรกที่คุณควรถามตัวเองคือ: “ผักอะไรและฉันจะปรุงอย่างไรหรือฉันจะกินในรูปแบบใด” และแล้ว “จะเกิดอะไรขึ้นกับพวกเขา”

ซุป แป้งหรือสลัด เมื่อคุณมีทางเลือก ตามด้วยเนื้อสัตว์ ปลา หรือแม้แต่พันธุ์ที่มีไขมัน สำหรับไส้ – ผักราก (มันฝรั่ง, แครอท, หัวบีท, พาร์สนิป, อาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม), พืชตระกูลถั่วที่ปราศจากกลูเตนหรือซีเรียลเบา (บัควีท, คีนัว) และ “ไขมันเพื่อสุขภาพ” บางส่วน – อะโวคาโดหรือถั่ว นี่คือตัวสร้างที่เรียบง่าย

ในโลกสำหรับบริการเครื่องใช้บนโต๊ะอาหารเพื่อสุขภาพ พวกเขายังแนะนำคำที่แยกออกมา – ชาม ในชาม ในจาน – อร่อย ดีต่อสุขภาพ และหลากหลาย นี่คือสูตรบางอย่าง

ควินัวไก่

สูตรควินัวไก่

คีนัวสุก ½ ถ้วย
อะโวคาโด ½ ลูก
arugula หรือ ผักโขม
หัวไชเท้าสดหรือหัวไชเท้า
แครอทสด
แตงกวา
ทาฮินี, ซอสถั่วเหลืองหรืองา, น้ำมันดอกทานตะวันหอม
งา
เนื้อไก่ต้มหรือชีสถั่วเหลืองกับเต้าหู้ (สำหรับมังสวิรัติ)
ปาปริก้า พริกไทยดำป่น
มะนาว

ต้มเนื้อนกหรือทอดเต้าหู้อย่างรวดเร็ว ปรุงรสด้วยปาปริก้าป่นแห้งและพริกไทยดำป่นสด ใส่ quinoa ที่ต้มแล้วลงในชามกึ่งลึกแล้วปรุงรสด้วยน้ำมะนาว ใส่เนื้อสัตว์ปีกหรือเต้าหู้ อารูกูลาหรือผักกาดดำ แครอทหั่นเต๋า หัวไชเท้า (ตามฤดูกาล) แตงกวา และอะโวคาโด ปรุงรสทุกอย่างด้วยทาฮินี ซีอิ๊ว น้ำมัน และโรยหน้าด้วยงา

วิธีกระจายความเสี่ยง: ถั่วเลนทิลสีแดงหรือสีเขียวสามารถใช้เป็นเบสแทน quinoa ได้

บัควีทกับถั่ว

ชามบัควีทกับพืชตระกูลถั่ว

บัควีทต้ม 1 ถ้วย
น้ำมันมะกอก
กะหล่ำปลีแดง
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
ถั่วเขียวหรือถั่วลันเตา 150 กรัม (แช่แข็งได้)
1 แครอท
รากขิงสด 1 ซม.
น้ำส้มสายชูไวน์ขาว
น้ำตาลหรือสารให้ความหวานตามชอบ ½ ช้อนชา
เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนชา
ไข่แข็ง

ต้มบัควีทและไข่ล่วงหน้า ในเวลานี้สับกะหล่ำปลีอย่างประณีตปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวบดเล็กน้อยแล้วทิ้งไว้ 10 นาที เคี่ยวถั่วหรือถั่วเขียวอย่างรวดเร็วในน้ำมันมะกอกเป็นเวลา 2 นาทีเพื่อให้กรอบ หั่นแครอทเป็นแว่นบางๆ ผสมน้ำมันให้ปรุงรส ขิงบดหรือกด น้ำตาล และ 1 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำส้มสายชูไวน์ ใส่ส่วนผสมทั้งหมดแยกจากกันและปรุงรส โรยด้วยเมล็ดพืช

วิธีกระจายความเสี่ยง: เห็ดทุกชนิดเข้ากันได้ดีกับบัควีท แทนที่จะใช้ถั่วเขียวหรือถั่ว คุณสามารถผัดเห็ดนางรมหรือเห็ดในน้ำมันมะกอกอย่างดีเป็นเวลา 2 นาที

Tabbouleh กับฮัมมูส

Hummus Tabbouleh สูตร

ฮูมูส
แครอท (หรือมะกอกหนึ่งกำมือ)
น้ำมันมะกอก
พวงผักชีฝรั่ง
มะนาว
bulgur ต้ม couscous หรือข้าวฟ่าง
สะระแหน่
มะเขือเทศ 1 ลูก
หอมหัวใหญ่
ครีมพร้อม

สับพาร์สลีย์ มิ้นต์ มะเขือเทศ และหัวหอมให้ละเอียดที่สุด ผสมกับ bulgur ต้มหรือลูกเดือย (ลูกเดือยไม่มีกลูเตนย่อยง่ายกว่า แต่ยังอิ่มตัว) ปรุงรสด้วยน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอกเกลือ สลัดโจ๊กแต่งตัวแบบนี้เรียกว่า tabbouleh เพื่อลิ้มรสคุณสามารถปรุงรสด้วยพริกไทยร้อนซีร่า โรยหน้าด้วย tabbouleh แครอทหั่นบาง ๆ และครีม

วิธีทำให้แน่นขึ้น: โดยเนื้อ ไข่ หรือปลา หมูต้มสุก, แกะเสียบไม้, หัวตับหรือปลา, ไข่ต้มหรือสเต็กปลาแซลมอน – เพื่อลิ้มรส

ส่วนผสมอบ

สูตรผักอบ

พืชราก 2-4 ชนิด
น้ำมันมะกอก
ปราชญ์แห้ง
กระเทียมแห้ง
เกลือ
มะเขือ
เฮเซลนัทหรือเมล็ดฟักทอง
กรีกหรือโยเกิร์ตแพะ
เกลือและพริกไทยดำป่นสดๆ
น้ำมันมะกอก

โดยทั่วไปคุณสามารถสร้างรูปร่างหน้าตาของน้ำสลัดโซเวียตคลาสสิกได้ แต่อย่าต้มผัก แต่ให้เคี่ยว ปรุงหัวบีท มันฝรั่ง แครอท และสับให้ละเอียด

หรืออีกทางเลือกหนึ่ง ผักชนิดใดก็ได้ เช่น หัวบีท มันเทศ มันฝรั่งที่ปอกเปลือกแล้ว แครอท พาร์สนิป หั่นเป็นชิ้น โรยด้วยน้ำมันมะกอก โรยด้วยเสจ กระเทียมแห้ง และอบที่อุณหภูมิ 180°C เป็นเวลา 60 ถึง 70 นาที จากนั้นอบมะเขือม่วงทั้งลูก 1 ถึง 2 ผล หลังจากใช้ส้อมจิ้มให้สุก ใส่ผักรากหั่นมะเขือยาวสับทุกอย่างด้วยเฮเซลนัทหรือเมล็ดฟักทอง ก่อนอาหาร ปรุงรสด้วยแพะหรือกรีกโยเกิร์ต น้ำมันมะกอก และพริกไทยดำป่น

วิธีทำให้แน่นขึ้น: เพิ่มชีสแกะหรือชีส Halloumi อบเป็นเวลา 15 นาที

สลัดเมดิเตอเรเนียนจานใหญ่

มะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูก
พริกหยวก 1 เม็ด
อะโวคาโด 1 ลูก
ผสมผักใบเขียวที่คุณชื่นชอบ (2 ชนิด – ผักชีฝรั่ง, มิ้นต์, ทาร์รากอน, ผักชีฝรั่ง, ต้นหอม)
ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ
มะกอก
สลัดผักรวม
บวบ 1 ลูก หั่นก่อนแล้วอบหรือผัด

เพื่อเติมเชื้อเพลิง:

  • น้ำมันมะกอก
  • มัสตาร์ดหวาน
  • น้ำผึ้ง
  • เกลือ
  • บัลซามิก

บวบหั่นเป็นชิ้นแล้วอบหรือทอดอย่างรวดเร็ว หั่นมะเขือเทศ พริกไทย และอะโวคาโดสดเป็นลูกเต๋า สับผักใบเขียว รวมส่วนผสมน้ำสลัดในโถแยกและปรุงรสก่อนเสิร์ฟ