10 ท่าออกกำลังกายสำหรับวิ่ง

แม้ว่าคุณจะชอบวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ บ้างเป็นบางครั้งและไม่ได้พยายามเอาชนะนักกีฬาโอลิมปัส การวิ่งออกกำลังกายจะช่วยเสริมสร้างร่างกายและทำให้ร่างกายของคุณกระชับขึ้น

การวิ่งพัฒนากล้ามเนื้อเกือบทุกกลุ่ม กระบวนการฝึกที่ถูกต้องไม่เพียงประกอบด้วยการวิ่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแบบฝึกหัดพิเศษจำนวนมากที่พัฒนากล้ามเนื้อ เสริมสร้างเอ็น และมีส่วนช่วยในการพัฒนาความเร็วและคุณภาพความแข็งแรง เพื่อให้การฝึกอบรมเป็นที่พอใจและมีประสิทธิภาพมากขึ้นทุกวัน ผู้เชี่ยวชาญทุกคนแนะนำให้ทำชุด SBU (แบบฝึกหัดการวิ่งพิเศษ) และ SU (แบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง) เป็นประจำโดยไม่มีข้อยกเว้น ). ทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อการฝึกฝนเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อที่ผ่านการฝึกจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็ว มีเทคนิคมากขึ้น และสบายขึ้น

แพทย์กีฬาชอบพูดว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงมีเอ็นที่แข็งแรง การฝึกความแข็งแรงอย่างเป็นระบบช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างเอ็นและกระดูก การเสริมความแข็งแรงให้กับเอ็นเอ็นช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก ด้วยการใช้ชุดฝึกความแข็งแรงพื้นฐานในกระบวนการฝึกของคุณ ในอีกไม่กี่เดือน คุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณแข็งแกร่งขึ้นมากแค่ไหน และคุณจะสังเกตได้ว่าส่วนตัวของคุณดีที่สุดในระยะหนึ่งหรืออีกระยะหนึ่งจะสูงขึ้น

นักวิ่งไม่ต้องการมวลกล้ามเนื้อมากนัก ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อคือออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาของการพัฒนากรีฑา ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาแบบฝึกหัดพิเศษจำนวนมากเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็น วันนี้เราขอนำเสนอการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด 10 แบบที่นักกีฬาระดับแนวหน้าใช้ในการฝึกซ้อม

ที่เกี่ยวข้อง: OFP สำหรับนักวิ่ง: 30 แบบฝึกหัดน้ำหนักตัว

ควรสังเกตทันทีว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหากมีการบาดเจ็บหากมีโรคระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง หากสิ่งนี้ไม่รบกวนคุณ อย่าลังเลที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง

1. ยืดเหยียด

ดำเนินการแบบไดนามิก แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาเท่านั้น แต่ยังเพื่อการประสานงานโดยรวมด้วย เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้หลังตรง กล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาจะเคลื่อนไหวมากที่สุด กล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนในการยืดสะโพกขณะวิ่ง หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้โดยเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ภาระที่ด้านหน้าของต้นขาจะเพิ่มขึ้น

2. การแข่งขันกวางเรนเดียร์

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานของ SBU complex ดำเนินการทั้งแบบอนุกรมร่วมกับการออกกำลังกายแบบพิเศษอื่นๆ และแบบแยกส่วน (ชุดยาว 30-60 เมตร) ส่วนใหญ่เสริมสร้างเอ็น – ยกอย่างแข็งขัน บ่อยครั้งที่แบบฝึกหัดนี้ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากความซับซ้อนทางเทคนิค

3. กบ

พัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม: เท้าเพื่อดัน, เอ็น levator เพื่อยกสะโพก, ด้านหน้าและด้านหลังของต้นขาเพื่อดันพลังของหมอบ หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบนี้มาก่อนหรือเคยพักเป็นเวลานาน คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายด้วยการกระโดดจำนวนมากในทันที เป็นไปได้มากว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่การเป็นกรดของกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์อย่างรุนแรง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เริ่มด้วยการกระโดดเพียง 1-2 ชุด 3-5 ครั้ง

9 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ให้เท้าแข็งแรง

4. กระโดดบนการสนับสนุน

ดำเนินการกับส่วนรองรับที่มั่นคงด้วยความสูง 25-50 ซม. ในชุด 20-30 วินาที ทำหน้าที่ในการพัฒนากล้ามเนื้อน่องเช่นเดียวกับด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง กล้ามเนื้อน่องขณะวิ่งมีหน้าที่ทั้งความอดทนและพละกำลังที่คุณกดข้ามพื้นผิว การออกกำลังกายนี้เป็นประจำจะทำให้ข้อเท้าของคุณแข็งแรง ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อรอบข้อเท้ามักทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ขาส่วนล่างและยังทำให้โมเมนตัมลดลงจากพื้นขณะวิ่ง ซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการวิ่งได้นานขึ้นด้วยเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสม

5. กระโดดจากเท้าข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง

การกระโดดโดยเปลี่ยนขาจะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อสะโพก เพิ่มความแข็งแรงและพลังของเหยียดสะโพก ซึ่งจะส่งผลดีต่อเทคนิคการวิ่ง นี่เป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่พัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว กระโดด 2-3 ชุด 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละขา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

6. กระโดดจากท่ากึ่งหมอบ

เสริมความแข็งแรงของกระดูกต้นขาและข้อเข่าได้อย่างสมบูรณ์แบบ จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการกันกระแทกในตำแหน่งสุดขีดของกึ่งหมอบและไม่ใช่การลงจอดอย่างหนัก ดำเนินการ 3-5 ชุด 10-20 กระโดด ไปได้ดีกับการฝึกอบรมวงจร

7. สล็อต Mahi

เป็นที่นิยมในโรงยิม “ปอด” สามารถทำได้หลายวิธี คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งมากขึ้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ทำการเคลื่อนไหวโยกไปข้างหน้าและขึ้น หลังควรรักษาให้ตรงและควรตรวจสอบตำแหน่งที่ถูกต้องของมือ เสริมความแข็งแกร่งให้กับเอ็น – ตัวยกและด้านหลังของต้นขาและยังเสริมความแข็งแกร่งของข้อเข่า

8. ยกตัวด้านข้าง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงของการกด, กล้ามเนื้อของลำตัว, ส่งเสริมการพัฒนาของการประสานงาน มีการดำเนินการ 3-5 ชุดแต่ละชุดประกอบด้วยลิฟต์ 5-12 ตัวในแต่ละด้าน ระหว่างเซตพัก 30-60 วินาที การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยให้คุณมีท่าทางที่สวยงามและกระดูกสันหลังที่แข็งแรง สำหรับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ ภาระจะต้องเพิ่มขึ้นอย่างเป็นระบบ ทำให้กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเรื่อยๆ

9. วิ่งเข้าที่ใกล้กำแพง

การออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก พัฒนาคุณภาพความแรงของความเร็วคือคาร์ดิโอโหลด ดำเนินการเป็นชุด 15-40 วินาที (ระยะเวลาขึ้นอยู่กับระดับความฟิต) ขอแนะนำให้ทำ 3 ถึง 5 ชุดโดยเหลือเวลาอีก 30 ถึง 60 วินาที ในขณะที่คุณพักผ่อน ให้หายใจเข้าและจิบน้ำเล็กน้อย

10. ไม้กระดานกับยกขา

แบบฝึกหัด plank ที่รู้จักกันดีมีหลายรูปแบบ หนึ่งในนั้นคือไม้กระดานที่มีการยกขาสลับกัน ไม้กระดานช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลัง, หน้าท้อง, ขา, เฉียงและสะโพก ไม้กระดานที่ข้อศอกจับยากกว่าแขนตรง แบบฝึกหัดนี้ใช้พลังงานค่อนข้างมาก แต่มีประสิทธิภาพมาก เริ่มต้นด้วย 20-30 วินาทีและเพิ่มเล็กน้อยในแต่ละครั้ง ซึ่งแตกต่างจากไม้กระดานแบบคลาสสิก ไม้กระดานที่มีการยกขาสลับกันมักจะไม่ทำตามเวลา แต่สำหรับจำนวนลิฟต์ เท้ากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ขาควรขึ้นลงช้าๆ เข่าควรตั้งตรง

ดูเพิ่มเติม: 20 ตัวเลือกกระดานสำหรับนักแข่ง

คำแนะนำ

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตตำแหน่งที่ถูกต้องของร่างกายและการหายใจที่เหมาะสม สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากภาระ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการฝึก และยังให้อวัยวะที่ทำงานมีออกซิเจนเพียงพอ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรสังเกตว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงควรทำอย่างสม่ำเสมอ (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์) ถ้าอย่างนั้น หากคุณจำการฝึกความแข็งแกร่งของคุณทุก ๆ สามสัปดาห์ให้เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าในวันถัดไปคุณจะรู้สึกเป็นกรดของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง

อ่าน: กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานขณะวิ่ง