10 ตำนานโภชนาการการวิ่ง พวกเราหลายคนเชื่อ

กินได้มากเท่าที่ต้องการ

หากคุณครอบคลุม 20 กม. ต่อวัน คุณสามารถซื้อได้มากกว่าเพื่อนบ้านที่ไม่ค่อยกระตือรือร้น แต่การวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อสุขภาพด้วยความเร็ว 5 กม. ง่ายๆ สามครั้งต่อสัปดาห์อาจไม่ช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ดี

ความสามารถในการวิ่งเพื่อเผาผลาญแคลอรีมักถูกประเมินค่าสูงไป ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ไปขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ความเร็ว และลักษณะเฉพาะของคุณ แต่โดยเฉลี่ยครึ่งชั่วโมงของการวิ่งจะอยู่ที่ประมาณ 300-400 แคลอรี่ ไม่มากใช่มั้ย? ดังนั้น หากคำถามเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักและความสมดุลของการเผาผลาญพลังงาน ให้ประเมินกิจกรรมของคุณอย่างเพียงพอ

กินอะไรก็ได้ แต่!

นักวิ่งมีสุขภาพแข็งแรง ไม่กลัวภัยใดๆ

โดยทั่วไปแล้ว นักวิ่งมีสุขภาพแข็งแรงกว่าคนทั่วไป เช่น พวกเขามีโอกาสน้อยที่จะมีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตาม ความอุดมสมบูรณ์ของอาหารแปรรูปทางอุตสาหกรรมที่อิ่มตัวด้วยไขมันที่เป็นอันตรายและเป็นสารก่อมะเร็ง อาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และอาหารปรุงสุกมากเกินไปจะไม่เป็นประโยชน์ต่อผู้ใด พยายามสร้างเมนูของคุณด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีผักและผลไม้เป็นจำนวนมากเป็นคำแนะนำพื้นฐานที่ดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนรวมถึงนักวิ่ง

ต้องการคาร์บก่อนเริ่ม

คุณจะไม่ทำมันโดยไม่มีมัน!

สำหรับความต้องการคาร์โบไฮเดรตก่อนระยะทางมาราธอนและอัลตร้ามาราธอน ข้อพิพาทยังไม่คลี่คลายมาจนถึงทุกวันนี้ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของพาสต้าจานหนึ่งก่อนการวิ่งระยะสั้นนั้นไม่ได้มีค่าเกินกว่ามื้ออาหารมื้อใหญ่อื่นๆ

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าปริมาณไกลโคเจนสูงสุดในร่างกายมีจำกัด และคุณไม่สามารถเพิ่มขีดจำกัดนี้ในหนึ่งวันด้วยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต

วิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ ฝึกร่างกายให้ใช้ไขมันเป็นพลังงาน และอย่าลืมรับประทานอาหารบนเส้นทาง โดยเฉพาะการวิ่งที่นานกว่าฮาล์ฟมาราธอน และงานเลี้ยงพาสต้ายังคงเป็นการประชุมแบบดั้งเดิมระหว่างเพื่อนในวันก่อนออกเดินทาง

เบียร์คือไอโซโทนิกที่ดีที่สุด

ไม่เพียงเพราะมักจะให้ในชุดเริ่มต้นเท่านั้น!

แม้ว่านักวิ่งหลายคนจะดื่มเบียร์ จัดการแข่งขันคลับจากบาร์ และแบรนด์เบียร์มักจะสนับสนุนการแข่งขัน (ซึ่งอธิบายการมีเครื่องดื่มที่เป็นฟองในโบนัสเริ่มต้น) เบียร์ไม่ได้ทำหน้าที่ในการฟื้นฟูสมดุลเกลือน้ำ ดีมาก.

ทางที่ดีควรดื่มเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์ รีไฮโดรรอน หรือผสมไอโซโทนิกของคุณเอง ซึ่งประกอบด้วยน้ำ ส่วนประกอบของกลูโคส-คาร์โบไฮเดรต (เช่น น้ำผลไม้หรือน้ำผึ้ง) และเกลือ

บนคอร์สกินอะไรไม่ได้เลย

นี่เป็นอีกช่วงเวลาที่จะสูญเสียอุปทาน!

หลายอย่างขึ้นอยู่กับร่างกาย เป้าหมายของการวิ่ง และระยะเวลา แต่ส่วนใหญ่คุณยังจำเป็นต้องกิน สิ่งที่จำเป็นสำหรับการวิ่งมาราธอนและอัลตร้ามาราธอน มิฉะนั้น อาจมีความเสี่ยงที่จะจับ “ผนัง” อันเลื่องชื่อ – นี่คือเมื่อไกลโคเจนในร่างกายเสร็จสิ้น และด้วยความแข็งแกร่งที่จะวิ่งไปที่ไหนสักแห่ง

แน่นอน ภายใต้สภาวะที่เหมาะสม นักวิ่งจะดึงพลังงานจากทั้งที่เก็บไกลโคเจนและไขมัน แต่ร่างกายยังต้องเรียนรู้เคล็ดลับนี้ และถ้าคุณวิ่งนานพอ คุณจะหมดไกลโคเจนอยู่ดี

ก่อนเวลานี้ควรเติมพลังงานสำรองเนื่องจากการดูดซึมสารอาหารจะใช้เวลาพอสมควร คำแนะนำทั่วไปคือการทานคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัม (ขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนักของคุณ) ทุกๆ ชั่วโมงของการวิ่ง อย่าลืมทดสอบโภชนาการประเภทต่างๆ ในการออกกำลังกายเป็นเวลานานเพื่อเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณในการแข่งรถ

แคลอรี่ต่ำ คาร์บต่ำ คีโต หรืออาหารแฟชั่นอื่นๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ก่อนที่จะเริ่ม

และการวิ่งจะง่ายขึ้นมาก!

แน่นอนว่ายิ่งน้ำหนักของนักกีฬาลดลงเท่าไหร่ก็ยิ่งวิ่งได้ง่ายขึ้นเท่านั้น แต่เพื่อให้สามารถวิ่งได้ ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก นอกจากนี้ ในช่วงที่มีภาระหนักมากในช่วงเตรียมการ ร่างกายต้องเผชิญกับความเครียดที่รุนแรงอยู่แล้ว ดังนั้นโภชนาการในเวลานี้จึงจำเป็นต้องอุดมไปด้วย อิ่ม และหลากหลาย

เป็นไปได้ว่าในระหว่างการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน คุณจะสูญเสียไขมันในร่างกายไปบางส่วนเนื่องจากกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น หากคุณไม่กินมากเกินไป

Kletchatka เป็นปีศาจที่วิ่งหนี

ไม่กินเลยดีกว่า ไม่งั้นจะไม่รู้อะไรอีก

งดของว่างที่มีเส้นใยสูง (รวมทั้งอาหารที่มีไขมันสูงหรือโปรตีนสูง) ก่อนวิ่งเป็นความคิดที่ดี

แต่ในกรณีอื่น ๆ เราต้องการใยอาหารอย่างแน่นอนเพราะเป็นเส้นใยที่ช่วยให้เกิดการบีบตัวปกติและระบบทางเดินอาหารที่แข็งแรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีไฟเบอร์ 20 ถึง 25 กรัมต่อวัน

ปริมาณโปรตีนในอาหารของนักวิ่งไม่สำคัญ

อยากวิ่งเร็วไม่ใช่สร้างกล้ามเนื้อ!

ทุกคนต้องการโปรตีน โดยเฉพาะนักวิ่ง เพราะเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งถูกทำลายในระยะยาว (ใช่ เรียกว่าแคแทบอลิซึม) และการวิ่งเร็วก็ช่วยเราได้ รวมไปถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อของทุกคนจะลดลงอย่างไม่ลดละ และเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษามันไว้
โปรตีนเป็นสิ่งที่ต้องระวังสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะการได้รับธาตุอาหารหลักเพียงพอจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

ดื่มให้มากระหว่างออกกำลังกาย

อย่าปล่อยให้ตัวแห้ง

ขณะนี้ มีนักกีฬาหลายรุ่นที่ได้รับการบอกว่าในระหว่างการฝึก คุณต้องดื่มมากเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ ดังนั้นจึงค่อนข้างยากที่จะต่อสู้กับทัศนคติแบบนี้

และยัง – อย่าดื่มมากเกินไปในระหว่างการเดินทาง น้ำปริมาณมากจะไม่ถูกดูดซึมระหว่างการทำงานของกล้ามเนื้อ และแทนที่จะได้รับน้ำที่จำเป็น คุณจะพบอาการคลื่นไส้และตะคริว และถ้าคุณอาเจียน ภาวะขาดน้ำจะเพิ่มมากขึ้น

ใช่ เราสูญเสียของเหลวไปมากจากเหงื่อขณะวิ่ง แต่จริงๆ แล้วการเติมประมาณ 60-70% เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์ ส่วนที่เหลือคุณจะได้รับหลังการฝึก ซึ่งจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย สิ่งสำคัญคืออย่าให้ขาดน้ำมากกว่า 2% ของน้ำหนักของคุณ ในการแข่งขันระยะทางไม่เกิน 10 กม. ในสภาพอากาศที่ไม่ร้อนจัด คุณไม่สามารถดื่มได้เลย

ทำไมน้ำตาลถึงไม่ดี

ชุมชนก้าวหน้าที่มีสติทั้งหมดได้เลิกใช้ไปนานแล้ว!

น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับการฝึกความอดทนอย่างเข้มข้น ในรูปของกลูโคสและไกลโคเจน ฟรุกโตส และน้ำตาลธรรมดาอื่นๆ ที่เปลี่ยนเป็นกลูโคสได้ง่ายระหว่างการออกกำลังกาย น้ำตาลช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ

อันที่จริง คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในเลือดของเรากลายเป็นน้ำตาล ในเวลาเดียวกัน “ง่าย” ซึ่งหลายคนหลีกเลี่ยงว่า “เป็นอันตราย” ทำอย่างรวดเร็วทำให้มีพลังงานไหลเข้ามาทันที การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะช่วยรักษาความอดทนและความแข็งแรงของคุณ