10 ตัวเลือกการฝึกฤดูหนาวสำหรับนักวิ่งกลางแจ้งและในร่ม

ในบทความนี้ เราจะหาคำตอบว่าการออกกำลังกายแบบวิ่งแบบใดที่เหมาะกับกิจกรรมกลางแจ้งในฤดูหนาว และการออกกำลังกายแบบใดที่ควรย้ายภายในอาคาร

ฤดูหนาวและนอกฤดูกาลเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากในการวิ่ง เมื่อจุดเด่นของนักวิ่งที่ดีคือความสามารถในการออกไปข้างนอก แท้จริงแล้ว ในสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวย แรงจูงใจที่ถูกกักขังมักจะมีค่ามากกว่าประสิทธิภาพที่เป็นไปได้ของการฝึก

ที่เกี่ยวข้อง: 10 วิธีที่พิสูจน์แล้วเพื่อให้มีแรงจูงใจในการฝึกอบรมนอกฤดูกาล

ก่อนอื่น เรากำลังเผชิญกับคำถามว่าจะจัดอบรมที่ไหน โดยทั่วไปแล้ว นักกีฬาส่วนใหญ่มีสถานที่ให้เลือกสามแห่ง:

  • เส้นทางที่เหมาะสมที่สุดบนถนน
  • สนามกีฬากรีฑา;
  • ลู่วิ่งในฟิตเนสคลับ

ฉันมักจะชอบการผสมผสานของความเป็นไปได้ทั้งหมด โดยที่เงื่อนไขบางอย่างจะเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการโหลดแต่ละประเภท

ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้น

มันสำคัญมากที่จะต้องไปออกกำลังกายบนถนนในฤดูหนาวที่ยืดออกแล้วและอุ่นเครื่องเล็กน้อย แต่ไม่ขับเหงื่อ เพียงแค่ทำการวอร์มอัพร่วมกันและออกกำลังกายแบบไดนามิกหลายๆ อย่างที่บ้าน รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ตัวอย่างเช่น squats หรือ lunges

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้เริ่มต้นมักทำคือการพยายามแต่งตัวให้อบอุ่นที่สุด และหลังจากผ่านไป 10-15 นาที เหงื่อออกมากก็เริ่มแข็งตัวโดยเฉพาะในสภาพอากาศที่มีลมแรง คุณควรแต่งกายด้วยผ้าบาง 2-3 ชั้นที่ระบายอากาศและระบายความชื้น “ห่อ” คือ เป็นไปได้เฉพาะในระยะทางสั้น ๆ หากคุณยังคงวิ่งช้ามาก

ความกลัวที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของนักวิ่งมือใหม่คือการสูดหายใจกลางแจ้งท่ามกลางอากาศหนาว ความกลัวที่จะเป็นหวัดและหายใจลึก ๆ นั้นไม่มีมูลความจริงเลย เพราะนักวิ่งมือใหม่ควรวิ่งด้วยความเข้มข้นต่ำเมื่อหายใจตื้นและตื้น ซึ่งจะช่วยขจัดความกลัว

นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้นจะมีการหายใจที่สม่ำเสมอและเป็นจังหวะมากขึ้นระหว่างการทำงานที่มีความเข้มข้นปานกลาง และแม้ว่าเยื่อเมือกจะแห้งเล็กน้อยหลังการฝึก มันก็กลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว ดังนั้นความกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้จึงไม่มีมูล

แน่นอน ความเข้มข้นของการหายใจก็ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิของอากาศด้วย ดังนั้นกฎดังกล่าวจึงมีผลบังคับใช้ที่นี่ ยิ่งอยู่ข้างนอกยิ่งหนาว ความเข้มข้นของการฝึกก็จะยิ่งต่ำลง และตามด้วยความลึกของการหายใจ

เป็นที่ยอมรับในการฝึกที่อุณหภูมิสูงถึง -20 องศาในความสงบที่ค่าที่ต่ำกว่าความน่าจะเป็นของการฝึกอบรมจะถูกประเมินเป็นรายบุคคล

บทความที่เป็นประโยชน์ในหัวข้อ: วิธีวิ่งนอกบ้านในฤดูหนาว

ตัวเลือกการวิ่งกลางแจ้ง

หากงานของเราคือการปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาทุกปี ฤดูหนาวเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการพัฒนาสมรรถภาพแอโรบิก ซึ่งเป็นพื้นฐานของความอดทนในทุกรูปแบบ

สามารถทำได้โดยการเพิ่มปริมาณน้ำขึ้นน้ำลงของงานที่มีความเข้มต่ำและปานกลาง ซึ่งทำได้ดีกว่าเมื่ออยู่บนถนน โดยไม่ต้องล็อกตัวเองระหว่างกำแพงทั้งสี่:

  1. การวิ่งข้ามประเทศอย่างง่ายเป็นเวลา 40-120 นาทีด้วยจังหวะการสนทนาเป็นเครื่องมือฝึกหลักสำหรับการสร้างความอดทนในการวิ่งขั้นพื้นฐาน
  2. ข้ามประเทศง่าย ๆ ด้วยการมาถึงอย่างรวดเร็ว (ง่าย 50 นาที + 5 นาทีที่ความเร็ว 5-10 กม.) – การกระตุ้นเพิ่มเติมของเส้นใยกล้ามเนื้อเกณฑ์สูง, รักษาน้ำเสียง;
  3. วิ่งแบบโปรเกรสซีฟ 40-90 นาที (ง่าย 20 นาที + วิ่งมาราธอน 20 นาที + วิ่งครึ่งมาราธอน 20 นาที) – การวิ่งระดับปานกลางในช่วงหลังจะช่วยเพิ่มการปรับตัวอย่างทรงพลัง ขณะที่คุณดำเนินการกับฉากหลังของความเหนื่อยล้า
  4. ฟาดจาก 40 ถึง 70 นาที (วิ่งง่าย 50 นาทีด้วยการเร่งความเร็ว 6 ครั้งพัก 1 นาทีในการเร่งความเร็วสอดคล้องกับการวิ่ง 5 กิโลเมตร) – รองรับความจุความเร็วสอนกล้ามเนื้อให้ใช้แลคเตทที่สะสมไว้ในระหว่างการเร่งความเร็วเป็นเชื้อเพลิง

การฝึกฝนหลายอย่างในฤดูหนาว สโนว์ดริฟวิ่ง เพื่อพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ ในความคิดของฉัน สิ่งนี้สามารถทำได้ในรูปแบบของช่วงเวลาสั้น ๆ ที่รักษาเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมและกำลังสูง มิฉะนั้น การออกกำลังกายดังกล่าวจะไม่มีความหมายและไม่ส่งผลใด ๆ ยกเว้นในความเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง

Podcast ในหัวข้อ: สิ่งที่จะวิ่งในฤดูหนาวบนถนน


ออกกำลังกายในร่ม

ผลลัพธ์การวิ่งส่วนใหญ่มั่นใจได้จากการพัฒนาพลังงานชีวภาพ ซึ่งเป็นเป้าหมายของภาระการวิ่งทุกประเภท แต่ทิศทางเดียวและวัฏจักรของการเคลื่อนไหวนำไปสู่ความเครียดสะสมมหาศาลในกลุ่มกล้ามเนื้อแอคทีฟของเรา และเมื่อทรัพยากรของพวกเขาหมดลง ภาระจะเปลี่ยนไปที่เอ็นและข้อต่อ ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การบาดเจ็บ

ปัจจัยเสี่ยงทางชีวกลศาสตร์อีกประการหนึ่งคือการวิ่งหรือการออกกำลังกายที่ไม่ดี ส่งผลให้มีการกระจายโหลดที่ไม่สม่ำเสมอและกระทบจุดอ่อนที่สุดด้วย

ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกข้ามประเทศจะเป็นงานด้านเทคนิคและความแข็งแกร่ง ซึ่งสามารถแสดงเป็นเซสชันแยกกันหรือรวมกับการวิ่งระยะไกล แต่ควรทำในห้องอุ่น – ที่บ้านหรือในเวที:

  1. คอมเพล็กซ์ของการวิ่งและกระโดดแบบพิเศษซึ่งควรเพิ่มระดับเสียงให้ใกล้กับสปริงพัฒนารูปแบบมอเตอร์ที่ถูกต้องและเพิ่มความยืดหยุ่นของเท้า
  2. การประสานงานกับอุปกรณ์พิเศษและอุปสรรค – สอนให้คุณควบคุมร่างกาย พัฒนาความเร็ว และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
  3. แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวร่วม – พัฒนาความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และยังเป็นขั้นตอนการกู้คืนเชิงรุกอีกด้วย
  4. ชุดออกกำลังกายเพื่อความสมดุล – พัฒนาความมั่นคงของข้อต่อซึ่งเป็นวิธีป้องกันการบาดเจ็บ
  5. คอมเพล็กซ์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง – ช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อในท้องถิ่นซึ่งให้ท่าทางที่มั่นคงตลอดการวิ่ง
  6. คอมเพล็กซ์เพื่อการพัฒนาความแข็งแกร่ง – เพิ่มพลังระเบิดและแรงผลัก ซึ่งส่งผลดีต่อความเร็วในการวิ่ง แม้กระทั่งก่อนการวิ่งแบบพิเศษ

การฝึกวิ่งบนลู่วิ่ง

และสุดท้าย แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากบนลู่วิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ชื่นชอบการวิ่งเทรลและการวิ่งบนภูเขา

วิ่งบนทางลาดคงที่

ความเข้มปานกลาง เวลาทำงาน – 20-30 นาที ความลาดชันควรอย่างน้อย 5% เพื่อเชื่อมต่อเส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำงาน และความเข้มข้นควรสอดคล้องกับการวิ่ง 10-21 กม.

สำคัญ! มันคือความเข้มข้น ไม่ใช่จังหวะ คุณสามารถวัดได้โดยใช้ชีพจรหรือความรู้สึกส่วนตัว

ทอดยาวบนทางลาดชัน

ความลาดชัน 10-15% จำนวน – 5 * 1,000 ม. หลังจากพัก 3-5 นาที

ผลกระทบหลักของการฝึกดังกล่าวคือการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างคาร์ดิโอโหลดและส่วนประกอบที่มีความแข็งแรงมาก และมันค่อนข้างยากที่จะตีความในเงื่อนไขอื่นๆ

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการวิ่งกลางแจ้งและบนลู่วิ่งคือสภาพอากาศโดยรอบ บนลู่วิ่ง คุณทำงานอยู่ในกลุ่มเมฆของการระเหยของตัวเอง ซึ่งไม่เคลื่อนไหวเพราะขาดการเคลื่อนไหว ความใกล้ชิดของฟิตเนสคลับเป็นที่คุ้นเคยสำหรับทุกคน บนถนนที่คุณมักจะมาพร้อมกับความเย็นที่น่ารื่นรมย์

กลไกการวิ่งและความพยายามบนลู่วิ่งก็ต่างกัน และในการประมาณสภาพการวิ่งตามธรรมชาติ ให้ตั้งค่าความชันเป็น 1-2% แล้วออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นเดียวกับการวิ่งบนถนน

อย่างที่คุณเห็น ฤดูหนาวมอบให้กับนักกีฬาเพื่อเรียนรู้ปริมาณการวิ่งที่สบายและเสริมสร้างร่างกายสำหรับฤดูกาลที่เข้มข้น และหากคุณไม่เพียงแค่อ่าน แต่ยังทำ ผลลัพธ์จะทำให้คุณทึ่ง!