โซนอัตราการเต้นหัวใจปั่นจักรยาน

วิธีการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจที่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่แท้จริง ได้รับความนิยมจากนักกีฬา แต่ในความเป็นจริง การฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันนั้นใช้ได้กับกีฬาทุกประเภท ร่วมกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ เราจะค้นหาวิธีการและเหตุผลที่ควรติดตามชีพจรขณะปั่นจักรยาน

เหตุใดการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะขี่จักรยานจึงสำคัญ

ชีพจรเป็นตัวบ่งชี้ที่เข้าถึงได้และเข้าใจได้ว่าร่างกายตอบสนองต่อน้ำหนักอย่างไรและนักกีฬาเป็นผู้นำในการเตรียมตัวอย่างไร การติดตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการปั่นจักรยานเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกำหนดระดับของภาระในหัวใจและเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเฉพาะ

ด้วยความรู้นี้ นักกีฬาจึงสร้างแผนการฝึกและทำงานในโซนอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉพาะ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกความอดทนในระยะยาว การสร้างความจุแอโรบิก หรือการฝึกแบบช่วงเวลา

โดยทั่วไป สำหรับการฝึกปั่นจักรยาน ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจจะทำงานเหมือนกับกีฬาประเภทอื่นๆ:

  • เป็นตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์ของประสิทธิผลของการฝึกอบรมและการพัฒนาทางกายภาพ
  • สำหรับผู้เริ่มต้น – แนวทางเพื่อให้เข้าใจการทำงานของร่างกายของคุณดีขึ้น
  • ช่วยติดตามการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอเมื่อเวลาผ่านไปและผลที่ตามมา – การฝึกมากเกินไป
  • ช่วยกระจายกำลังในการแข่งได้อย่างถูกต้อง

อ่านเพิ่มเติม: อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก: วิธีวัดและทำไมคุณต้องรู้

โซนอัตราการเต้นหัวใจปั่นจักรยาน

โซนอัตราการเต้นหัวใจปั่นจักรยาน

นักกีฬาแนะนำการแบ่งโซนในโซนชีพจรเพื่อให้ในระหว่างการฝึกอบรมมีแนวทางที่นำไปสู่ความสำเร็จของเป้าหมายเฉพาะ:

  • การพัฒนาความอดทนและระบบหัวใจและหลอดเลือด การเผาผลาญไขมัน
  • การพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทน และความเร็ว
  • เกณฑ์แลคเตทเพิ่มขึ้น

แต่ละวัตถุประสงค์ได้รับการส่งเสริมโดยการทำงานในเขตแรงกระตุ้นเฉพาะ เพื่อให้เข้าใจว่าโซนชีพจรใดทำงานระหว่างการฝึก คุณจำเป็นต้องรู้ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) ของคุณเอง ในระบบการแบ่งแบบคลาสสิก มีห้าโซนพัลส์

การฝึกแอโรบิก

การฝึกประเภทนี้ถือว่าง่าย โดยในระหว่างนั้นคุณสามารถพูดอย่างสงบในประโยคเต็มและไม่สำลัก ซึ่งเรียกว่า “จังหวะการสนทนา” ตามกฎแล้วการฝึกอบรมดังกล่าวใช้เวลานาน: 2-3 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ร่างกายใช้ไขมันหรือไขมันเป็นเชื้อเพลิง

การฝึกประเภทนี้เป็นพื้นฐานของการฝึก และนักกีฬาทุกคนทุ่มเท 70-90% ของแผนการฝึกซ้อมของพวกเขา โซนเดียวกันเหมาะสำหรับมือสมัครเล่นที่ไม่ต้องการผลลัพธ์ความเร็วสูงและสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก

ในโซนความเข้มข้นที่หนึ่งและสอง การใช้ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดเป็นแหล่งพลังงาน กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราใช้ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในกระบวนการเผาผลาญและการแลกเปลี่ยนพลังงานระหว่างการฝึก แต่หลังจากการฝึก เราจะเผาผลาญไขมันต่อไป

ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นเวลานานในโซน 1-2 เป็นเวลา 2-3 ชั่วโมงขึ้นไปจะช่วยได้ – Viktoria Shubina หัวหน้าแผนกไตรกีฬาของเครือข่ายสโมสร WorldClass กล่าว วิกตอเรียมีระยะเหล็ก 9 ระยะหนึ่งและ 6 แชมป์โลก

โซนอัตราการเต้นของหัวใจครั้งแรก

โซนแรกคือชีพจร 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ในโซนแรก การปล่อยกรดแลคติกเข้าสู่กระแสเลือดไม่เกิน 2 มิลลิโมลต่อลิตรของเลือด แลคเตทจะสะสมอย่างช้าๆ และมีเวลาขับออกจากร่างกาย ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดประมาณ 50% (VO2max)

โซนแรงกระตุ้นที่สอง

โซนที่สองคือชีพจร 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ที่นี่ผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวจะสะสมอย่างเข้มข้นมากขึ้นและไม่ได้ถูกขับออกจากร่างกายทั้งหมดในอัตราเดียวกับโซนแรก คุณยังสามารถพูดได้อย่างสะดวกสบายในประโยคเต็ม ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดประมาณ 70% (VO2max)

Ilya Slepov ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา ผู้ก่อตั้ง RunLab Running Laboratory กล่าวว่า “โซนแอโรบิกเป็นจุดสมดุลเมื่อกล้ามเนื้อใช้แลคเตทที่ผลิตขึ้น และจะไม่เกิดการสะสมซึ่งส่งผลให้ประสิทธิภาพลดลง Ilya เข้าสู่ 5 อันดับแรกของ Ironman 70.3 World Championship

การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การฝึกประเภทนี้ควรรวมอยู่ในนักกีฬาที่ต้องการพัฒนาความเร็ว ความแข็งแรง เพิ่มระดับแลคเตท และการดูดซึมออกซิเจนสูงสุด การฝึกในพื้นที่เหล่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาฝีเท้าได้เร็วขึ้น เมื่อข้ามขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน การผลิตพลังงานจะเกิดขึ้นโดยไม่ต้องเข้าถึงออกซิเจน คาร์โบไฮเดรตถูกใช้เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่เร็วกว่าในแง่ของการแยกส่วน

เป็นไปไม่ได้ที่จะทำงานเป็นเวลานานในพื้นที่เหล่านี้เนื่องจากเป็นพื้นที่ที่มีการแข่งขันสูง นักกีฬาให้เงินทั้งหมดประมาณ 20% ของแผนการฝึกซ้อม

โซนชีพจรที่สาม

โซนชีพจรที่สามคือ 80-90% HRmax นี่คือการออกกำลังกายแบบเกณฑ์ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบมีจังหวะนานถึงหนึ่งชั่วโมงและการแข่งขันที่กินเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง ในพื้นที่นี้ คุณไม่ต้องการพูดคุยอีกต่อไปแล้ว แต่คุณยังสามารถแลกเปลี่ยนประโยคสั้นๆ ได้ นี่คือการพัฒนาความแข็งแกร่งทั่วไป

ในโซนนี้มีกรดแลคติกสะสมอย่างเข้มข้นมากขึ้น ตามลำดับ 3.5-5 มิลลิโมลต่อลิตรของเลือด ปริมาณการใช้ออกซิเจนคือ 80-85% ของ VO2max

— หากการเตรียมตัวเกี่ยวข้องกับระยะทางสั้น ๆ ขอแนะนำให้เปลี่ยนช่วงการฝึกจังหวะเหล่านี้ไปที่ระดับบนของโซนที่สาม ถ้ามันยาว จะดีกว่าถ้าอยู่ในค่าที่ต่ำกว่าของโซนแรงกระตุ้นที่สาม Viktoria Shubina อธิบาย

โซนอัตราการเต้นหัวใจปั่นจักรยาน

โซนชีพจรที่สี่

โซนพัลส์ที่สี่สอดคล้องกับ 90-95% ของ HRmax ในนั้น นักกีฬาจะฝึกเพื่อพัฒนาความทนทานต่อความเร็ว และเพิ่มการรับออกซิเจนสูงสุดและระดับ TAN นี่เป็นพื้นฐานสำหรับการปรับปรุงผลการแข่งขัน

หนี้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ยากที่จะอยู่ในโซนนี้เป็นเวลานาน ดังนั้นการฝึกอบรมมีช่วงเวลาเสมอ ปริมาณการใช้ออกซิเจน – 85-100% ของระดับแลคเตทสูงสุด – 5-10 มิลลิโมลต่อลิตรของเลือด

ช่วงเวลาคือ 6-10 นาทีที่ด้านล่างของโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 4 และ 2-6 นาทีที่ด้านบนและพัก 2-6 นาทีจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่

โซนแรงกระตุ้นที่ห้า

โซนชีพจรที่ห้าอยู่ใกล้ 100% HRmax และ 100% ยังถึงระดับการใช้ออกซิเจนสูงสุด ระดับแลคเตทในเลือดกลายเป็น 8 มิลลิโมลต่อลิตรของเลือด เซสชั่นการฝึกอบรมเหล่านี้ไม่ได้แสดงถึงมากกว่า 1% ของแผนการฝึกอบรมโดยรวม

นอกจากนี้ยังเป็นโซนการฝึกแบบเว้นช่วงเวลา: ช่วงการออกกำลังสูงสุดจะใช้เวลา 10 ถึง 15 วินาที ตามด้วยส่วนที่เหลืออีก 1.5 ถึง 3 นาทีจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่

วิธีการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจบนจักรยาน

ก่อนอื่นคุณต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) มีหลายสูตรในการคำนวณ ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุด รวมถึงข้อมูลเกี่ยวกับตัวชี้วัดส่วนบุคคลของการใช้ออกซิเจนสูงสุด ได้มาจากการทดสอบในห้องปฏิบัติการ

  • หนึ่งในสูตรที่จะช่วยให้คุณกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้คร่าวๆ คือ 220 ลบด้วยอายุของคุณ นี่เรียกว่าสูตรของคูเปอร์หรือวิธีของคาร์โวเนน
  • สูตรที่ซับซ้อนมากขึ้นทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างเพศ สำหรับผู้ชาย อายุ 220 ลบ สำหรับผู้หญิง อายุ 226 ลบ นี่คือสูตรของ Astrand
  • การคำนวณที่แน่นอนนั้นเชื่อกันว่ามาจากสูตรของทานากะ: 208 – (0.7 x อายุ)
  • สำหรับผู้หญิง ยังมีสูตรของ Marta Gulati: 206 – (0.88 x age)

แต่ผลที่แม่นยำที่สุดคือการวิเคราะห์ทางห้องปฏิบัติการ นี่คือการทดสอบความเครียด – การทดสอบลู่วิ่งบนลู่วิ่งหรือจักรยานยศาสตร์บนจักรยานออกกำลังกาย

– หากคุณแก้ไขปัญหานี้อย่างถูกต้อง คุณสามารถกำหนดโซนชีพจรได้ในระหว่างการตรวจร่างกายในศูนย์การแพทย์ ระหว่างการทดสอบบนลู่วิ่งหรือบนเครื่องวัดความเร็วของจักรยาน เหล่านี้เป็นการทดสอบย่อย บนพื้นฐานของพวกเขาเช่นเดียวกับบนพื้นฐานของการบริโภคแลคเตทโซนชีพจรจะถูกกำหนด นี่เป็นวิธีการทางวิทยาศาสตร์” Ilya Slepov กล่าว

วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะปั่นจักรยานและออกกำลังกาย

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมีอุปกรณ์กีฬาอย่างแน่นอน และยิ่งดี ซับซ้อน และมีราคาแพงมากเท่าใด ผลลัพธ์ก็จะยิ่งชัดเจนมากขึ้นเท่านั้น

  • นักกีฬาสมัครเล่นหลายคนใช้นาฬิกาสปอร์ต พวกเขาติดตามอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือ เหมาะสำหรับการฝึกในโซนชีพจร แต่โปรดจำไว้ว่าตัวบ่งชี้จะไม่ชัดเจน นาฬิกาจะเริ่ม “โกหก” เมื่อชีพจรเต้นเกิน 100 ครั้งต่อนาที และความแตกต่างอาจอยู่ที่ 10-20 ครั้ง
  • สายคาดหน้าอกที่มากับนาฬิกาเป็นอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นหัวใจที่แม่นยำที่สุด และนักกีฬาที่กำลังมองหาการฝึกโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องก็ต้องการอุปกรณ์นี้
  • แบรนด์เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่ดีที่สุด ได้แก่ Polar, Suunto, Garmin

ดีแล้วที่รู้

ชีพจรจะแตกต่างกันเมื่อวิ่งและปั่นจักรยาน สำหรับจักรยาน จะลดความเร็วลงประมาณ 5 จังหวะ เนื่องจากบุคคลนั้นอยู่ในท่านั่ง

สำหรับจักรยานออกกำลังกายที่ความเร็วเท่ากันกับจักรยานคลาสสิกและแบบครอสคันทรี อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง

ความพยายามในการขี่จักรยานนั้นยิ่งใหญ่กว่ามากเมื่อใช้แป้นเหยียบโดยที่ขาถูกสอดเข้าไปในรองเท้าปั่นจักรยาน – ขาทำงานเป็นวงกลมและกล้ามเนื้อต่างๆ จะเปิดใช้งาน

– กระบวนการฝึกอบรมเป็นการผสมผสานระหว่างประเภทต่าง ๆ และความเข้มข้นของการฝึกอบรม ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การบรรลุผลตามที่ต้องการ และนั่นรวมถึงการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไร การฟื้นตัวที่ดีก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น Viktoria Shubina อธิบาย

รวมการออกกำลังกายที่แตกต่างกันและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อ่านต่อไป: 4 วิธีหลักในการฟื้นตัวในกีฬาสมัครเล่น