เหตุใดจึงต้องมีโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม และวิธีการใช้

นี่เป็นงวดแรกของซีรีส์เรื่องอาหารเสริมและโภชนาการสำหรับนักกีฬา มีจำนวนมากและแม้แต่นักวิ่งที่มีประสบการณ์มักไม่ค่อยตระหนักถึงผลกระทบหรือประสิทธิภาพของวิธีการต่างๆ ในคู่มือชุดนี้ เราจะช่วยเหลือสามเณรในการสำรวจโลกของโภชนาการสำหรับนักกีฬา และแสดงให้ผู้อื่นเห็นถึงประสิทธิภาพ อะไร และเมื่อใด (สปอยเลอร์ที่ไม่ได้ผลทั้งหมด)

เราจะเริ่มด้วยโภชนาการที่จำเป็นสำหรับงานอีเวนต์ (ถึงอย่างนั้นก็เถอะ) ในฉบับต่อๆ ไป เราจะพูดถึงแร่ธาตุและวิตามิน กรดอะมิโน รวมถึงการเยียวยาด้วยสมุนไพร

คุณต้องการอาหารในช่วงเวลาใดระหว่างหลักสูตร?

ง่ายกว่ามากที่จะรู้ว่าควรหลีกเลี่ยงอันไหน หากเวลาวิ่งทั้งหมดน้อยกว่า 90 นาที แสดงว่าอัตราการก้าวนั้นช้า และคุณก็ไม่หิวเมื่อเริ่ม

ในสถานการณ์อื่นๆ (ในระยะยาว อาหารของคุณมีคาร์บเพียงเล็กน้อยหรือเร็ว พวกเขาไม่ได้กินอาหารก่อนเริ่มการแข่งขัน) คุณสามารถสร้างพื้นที่สำหรับเก็บเจลหรือของว่างอื่นๆ ได้

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและมีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น เช่น การแข่งขันกีฬา สิ่งเหล่านี้ถูกเก็บสะสมไกลโคเจนที่สะสมอยู่ภายในตับ กล้ามเนื้อ และเลือด โดยเฉลี่ยแล้ว ปริมาณสำรองนี้เพียงพอสำหรับการวิ่งประมาณ 3 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับระดับการฝึกของบุคคลและขอบเขตที่การเผาผลาญไขมันสามารถ “สูบ” เข้าสู่ตัวเขาได้

นอกจากนี้ ไกลโคเจนเก็บสะสมหมด ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และเราชน “กำแพงมาราธอน” ที่คล้ายกัน – เป็นการยากที่จะวิ่ง และอาการวิงเวียนศีรษะและความอ่อนแอพัฒนาอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น แต่อัตราการก้าวลดลง ร่างกายเริ่มใช้ไขมัน แต่ช้าเพราะต้องการออกซิเจนมากขึ้น นักวิ่งจำนวนมาก ณ จุดนี้หยุดและถอยกลับหรือออกจากการแข่งขัน เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น เจลหรือสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ จะถูกนำมาใช้ในการแข่งทางไกล

แบบไหนดีกว่ากัน เจลหรือแท่ง?

มันขึ้นอยู่กับสถานการณ์ เป้าหมายของทั้งสองข้อนั้นเหมือนกัน เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารเมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม แบบฟอร์มสำหรับการส่งแตกต่างจากแบบฟอร์มอื่นๆ:

  • เจลเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เริ่มทำงานอย่างรวดเร็วและสามารถทำได้ค่อนข้างเร็ว นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว บาร์ยังเป็นแหล่งของโปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ และมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารทั่วไป พวกเขาดูดซึมได้ช้ากว่ารวมทั้งกินแคลอรี่มากขึ้นและต้องการพลังงานสำหรับการย่อยอาหาร
  • เจลเป็นของเหลวที่มีความหนามากและมีไขมันสูง แท่งเป็นของแข็ง ไม่ใช่ถ้วยชาของทุกคนเมื่อวิ่ง
  • นักวิทยาศาสตร์อ้างว่าเจลที่ใช้จะมีฤทธิ์แรงมากขึ้น และอาการคลื่นไส้ ไม่สบายท้อง และรู้สึกอิ่มในท้องมักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณดื่มบาร์

บาร์เหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำในระยะยาว หรือสำหรับผู้ที่สามารถพักผ่อนและรับประทานอาหารได้ เจลเหมาะที่สุดสำหรับกิจกรรมที่รวดเร็ว ซึ่งคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็วและรีบร้อน

องค์ประกอบมีความสำคัญหรือไม่?

ใช่! ส่วนประกอบหลักของเจล ได้แก่ กลูโคส ฟรุกโตส และมอลโทเดกซ์ทริน

กลูโคส ถูกดูดซึมโดยตรงจากลำไส้อย่างแข็งขันโดยโปรตีนพาหะพิเศษเข้าสู่กระแสเลือดทันทีและจากที่นั่นเข้าสู่เซลล์

ฟรุกโตส ซึมซับอย่างช้าๆ กล่าวคือ อย่างช้าๆ เซลล์ไม่สามารถใช้ฟรุกโตสได้เอง – มันถูกแปลงเป็นกลูโคสในลำไส้หรือถูกสลายให้อยู่ในรูปแบบที่ใช้งานได้ในตับ ดังนั้นจึงถูกดูดซึมได้นานขึ้น ยืดระยะเวลาของการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

ด้วยเหตุผลนี้ ฟรุกโตสบริสุทธิ์อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร แต่เมื่อบริโภคร่วมกับกลูโคส ฟรุกโตสจะถูกดูดซึมได้เร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงของผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์

มอลโตเด็กซ์ตริน – ชุดของคาร์โบไฮเดรตที่มีความยาวต่างกัน ซึ่งประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคสหลายตัว (ตั้งแต่ 2 ถึง 20) อนุพันธ์ของแป้ง กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ เพื่อให้เข้าสู่ลำไส้อย่างรวดเร็ว โดยสลายเป็นกลูโคส และเข้าสู่กระแสเลือดและเซลล์อย่างรวดเร็ว มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่ากลูโคสบริสุทธิ์ คาร์โบไฮเดรตที่เร็วที่สุด

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างเจลอยู่ในอัตราส่วนของกลูโคส ฟรุกโตส และมอลโทเดกซ์ทริน

ตัวอย่างเช่น ในการทบทวนนี้ อัตราส่วนที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือ 0.5 ต่อ 1 ส่วนฟรุกโตสต่อน้ำตาลกลูโคสหรือมอลโตเดกซ์ทริน 1 ส่วน (เมื่อเทียบกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง)

ในที่นี้พบว่าอัตราส่วน 0.8:1 (ในเครื่องดื่ม) มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ในทางกลับกัน ระหว่างการบรรทุกสัมภาระที่ยาวนาน เช่น ไตรกีฬา ผลลัพธ์และความรู้สึกของเจลที่มีและไม่มีฟรุกโตสแทบไม่ต่างกันเลย

โดยทั่วไป นักวิทยาศาสตร์มีแนวโน้มที่จะเชื่อว่าการรวมกันของกลูโคส (หรือมอลโตเด็กซ์ตริน) และฟรุกโตสช่วยให้ดูดซึมคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้นและมีความรู้สึกไม่สบายน้อยที่สุด

วิธีการเลือกแท่งและเจล?

ไม่เพียงแต่ให้ความสนใจกับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบและในเจลด้วย – ต่ออัตราส่วนของกลูโคสและฟรุกโตส:

  • ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) ในแท่งใช้พลังงานมากในการสลาย เป็นที่พึงประสงค์ว่าแท่งหนึ่งมีเส้นใยไม่เกิน 3 กรัม
  • สารให้ความหวานอนุญาตให้ผู้ผลิตเพิ่มฉลาก “Sugar Free” ที่น่ารัก ปลอดภัย แต่ถ้าไม่กินเป็นประจำ อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ นอกจากนี้น้ำตาลยังเป็นแหล่งเพิ่มเติมของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วซึ่งทุกอย่างเปิดตัว
  • สารสกัดจากชาเขียว กัวรานา และคาเฟอีนรูปแบบอื่นๆ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพแต่เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ และไม่ใช่ทุกคนที่จะทนได้ดี เริ่มต้นด้วยคาเฟอีนเล็กน้อย (ประมาณ 25 มก.) และเพิ่มขึ้นตามที่คุณรู้สึกสบาย
  • ให้ความสนใจกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในเจล สำหรับการวิ่งช้า 30 กรัมต่อครั้งก็เพียงพอสำหรับการวิ่งเร็ว 45-60 เป็นสิ่งจำเป็น

วิธีใช้?

  • อย่าลืมลองเจลในการฝึกซ้อม! บางครั้งพวกเขาต้องการทิ้งคุณทันที การใช้งานเป็นประจำอย่างน้อยสองสัปดาห์ช่วยให้ร่างกายคุ้นเคยกับเจลและลดอาการไม่สบาย
  • กินเจลในส่วนเล็ก ๆ พยายามผสมกับน้ำลายให้มากที่สุด
  • กินเจลตัวแรกหลังจากเริ่ม 30-40 นาทีและกินทุกๆ 30-40 นาที อย่ารอความหิว – เจลจะไม่ช่วยอีกต่อไป
  • ดื่มเจลด้วยน้ำ ตามหลักการแล้ว คุณควรดื่มน้ำสักสองสามจิบก่อนแช่แข็งและดื่มมากขึ้นหลังจากนั้น แต่ในชีวิตจริง จะสะดวกที่จะกินเจลเมื่อคุณเห็นจุดให้ความชุ่มชื้นใกล้จุดที่คุณสามารถดื่มได้

เป็นไปได้ไหมที่จะแทนที่พวกเขาด้วยบางสิ่งหรือทำเอง?

เพียงพอ. คุณสามารถทานผลไม้สดหรือแห้งแทนได้ (กล้วยเป็นทุกอย่างสำหรับเรา) แต่ขออีกครั้ง ถ้าคุณรู้สึกสบายใจที่จะเคี้ยวมันในระหว่างการเดินทาง อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือเยลลี่บีนที่เติมของเหลว เช่น แมดบี

สำหรับการเปรียบเทียบ – องค์ประกอบ (ลดลงเล็กน้อย) ของ Carbosneck และเยลลี่ลูกอม:

คาร์บอนเน็ค: น้ำ, กลูโคส, มอลโทเดกซ์ทริน, ทอรีน, ไกลซีน, สารเพิ่มความข้นของแซนแทนกัม, กรดมาลิกและซิตริก, สารแต่งกลิ่น, สีเบตาแคโรทีน

ผึ้ง: น้ำเชื่อมแป้ง (aka maltodextrin), น้ำตาล (กลูโคส + ฟรุกโตส), ซอร์บิทอล, สารก่อเจลคาราจีแนน (ผัก), กรดซิตริก, รส, ไขมันพืช, สี คาร์โบ 79 กรัมต่อลูกอม 100 กรัม เท่ากับคาร์บอสเนค 2 ชิ้น 5 แคนดี้ = 1 คาร์โบสแนค

เยลลี่หมี: กากน้ำตาล (มอลโทเดกซ์ทริน), น้ำตาล, เจลาติน (โปรตีนและมีประโยชน์แม้กระทั่งสำหรับข้อต่อ), น้ำเชื่อมซอร์บิทอลสารกักเก็บน้ำ, สารปรับสภาพความเป็นกรด: ส่วนผสมของกรดแลคติกและกรดซิตริก, น้ำผลไม้เข้มข้น, สารปรุงแต่งรส, สารแต่งสี คาร์โบไฮเดรต 75 กรัมต่อ 100 กรัม ขนมหวาน – เกือบ 2 Karbosneck

เจลและแท่งพลังงานสำหรับนักวิ่ง

สนิกเกอร์หรือช็อกโกแลตแท่งอื่นๆ จะไม่พอดี ดูดซึมได้ช้าและทำให้เลือดกระจายจากกล้ามเนื้อไปยังระบบย่อยอาหารเพื่อการย่อยอาหาร

ทำด้วยตัวคุณเอง – เป็นไปได้มากถ้าคุณต้องการและมีเวลาว่าง น้ำผึ้งธรรมดาจะพาคุณไปถึงเส้นชัยแล้ว แต่มีน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสเท่านั้น และเราต้องการมอลโทเดกซ์ทรินด้วย แร่ธาตุที่มีอยู่ในน้ำผึ้งยังไม่เพียงพอ – เพื่อชดเชยการสูญเสีย เติมเกลือทะเลหรือผงรีไฮโดรน

เราสามารถรับมอลโทเดกซ์ทรินได้โดยการเพิ่มกากน้ำตาล (เรียกอีกอย่างว่ากากน้ำตาล) ลงในส่วนผสมของเรา สิ่งนี้จะต้องทำให้สับสนเล็กน้อย ไม่พบในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ olx เต็มไปด้วยโฆษณา คุณต้องการกากน้ำตาลสำหรับทำอาหาร (มีเทคนิคหลากหลายไม่อร่อยเลย) โบนัสในกากน้ำตาลคือโพแทสเซียมจำนวนมาก ซึ่งก็มีประโยชน์สำหรับเราเช่นกัน

เจลและแท่งพลังงานสำหรับนักวิ่ง

โดยรวมแล้วเราผสม:

  • น้ำผึ้ง 7 ⅓ ช้อนโต๊ะ
  • กากน้ำตาล ¾ ช้อนชา
  • เกลือหรือรีไฮโดรนเล็กน้อย (ประมาณ 1 กรัมหรือ 1/10 ช้อนชา)

และเราหาวิธีนำติดตัวไปด้วย (ตัวเลือกที่ค่อนข้างสะดวก เช่น กระเป๋าใบเล็กแบบมีซิป) สูตรที่นำมาจากที่นี่

ทั้งหมด

เจลให้พลังงานเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สะดวกและราคาไม่แพงสำหรับการวิ่งที่ยาวนานกว่า 90 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็ว

อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกเจลที่มีส่วนผสมของกลูโคสและฟรุกโตส

ให้ร่างกายคุ้นเคยกับเจลค่อยๆ ไม่น้อยกว่า 2 สัปดาห์ก่อนเริ่มด้วยความรับผิดชอบ เป็นการยากที่จะคาดเดาว่าเจลชนิดใดที่เหมาะกับคุณ

กินเจลในส่วนเล็ก ๆ และดื่มน้ำ

อย่ารอความหิวระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก – กินเจลทุก 30-40 นาที

แท่งประกอบด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และไขมัน ซึ่งใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น และเหมาะสมกว่าสำหรับการวิ่งระยะไกล เช่น อัลตร้ามาราธอน