เหตุใดการทำงานประจำจึงเป็นอันตราย (แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอยู่) และจะทำอย่างไรกับมัน

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับอันตรายของการใช้ชีวิตอยู่ประจำ: เราใช้เวลาสี่สิบชั่วโมงหรือมากกว่านั้นหน้าคอมพิวเตอร์ เราเดินทางโดยรถยนต์หรือระบบขนส่งสาธารณะและนั่งลงมากขึ้นเรื่อยๆ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้บัญญัติศัพท์คำว่า “โรคประจำตัว” โดยอ้างว่าผลที่ตามมาของการทำงานอยู่ประจำอาจเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคกล้ามเนื้อและกระดูก และแม้กระทั่งภาวะซึมเศร้า

หลายคนจะคัดค้าน: “แต่เดี๋ยวก่อน ฉันเป็นนักวิ่ง! ฉันไม่ต้องกังวลมากเกี่ยวกับผลที่ตามมาจากการทำงานประจำ เพราะฉันกระตือรือร้น แต่อนิจจา งานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าคนที่นั่งหลายชั่วโมงต่อวันยังคงส่งผลเสียต่อสุขภาพแม้ว่าจะออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม

ใน GIF เราแสดงแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่สามารถทำได้โดยตรงในที่ทำงาน

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

จนกระทั่งเมื่อเร็วๆ นี้ เชื่อกันว่าการออกกำลังกาย 60 นาทีขึ้นไปต่อวันนั้นทำให้ร่างกายกระฉับกระเฉง แค่นั้นเอง

น่าเสียดายที่นอกเหนือจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว คนที่กระฉับกระเฉงมักนั่งได้มากเท่ากับผู้ชื่นชอบการใช้ชีวิตแบบ “โซฟา”

จากการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ การออกกำลังกายสั้นๆ (เช่น วิ่งจ็อกกิ้ง 1 ชั่วโมงหรือออกกำลังกายในยิม) ไม่ได้ชดเชยการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ ระหว่างวัน

เหตุใดการทำงานประจำจึงเป็นอันตราย (แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอยู่) และจะทำอย่างไรกับมัน

การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่เป็นอันตรายคืออะไร

ชะลอการเผาผลาญ การนั่งเป็นเวลานานจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง ซึ่งส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และสลายไขมันในร่างกาย

เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อประกอบด้วยเอ็นไซม์ไลโปโปรตีนไลเปส (LPL) ซึ่งมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการออกกำลังกาย: ด้วยการทำงานของเอนไซม์นี้ ไขมันจะถูกเผาผลาญและให้พลังงานแก่ร่างกาย กล่าวคือ ไม่ได้จัดเก็บเป็นที่เก็บข้อมูล หากคุณนั่ง 5-6 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน กิจกรรม LPL จะลดลงอย่างมาก

เหตุใดการทำงานประจำจึงเป็นอันตราย (แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอยู่) และจะทำอย่างไรกับมัน

ความโศกเศร้าและภาวะซึมเศร้า ความเชื่อมโยงระหว่างการนั่งกับสุขภาพจิตยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ แต่จากการสำรวจผู้หญิง 30,000 คนพบว่าคนที่นั่ง 9 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนที่นั่งน้อย หกชั่วโมงต่อวัน

แบบหนึ่งคือการนั่งนานๆ ช่วยลดการไหลเวียนของเลือด ซึ่งลดจำนวนสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่อความรู้สึกมีความสุข เช่น เอ็นดอร์ฟิน โดปามีน และเซโรโทนินที่เข้าสู่สมอง

ขาแข็ง. เมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้ ร่างกายของคุณมักจะงอ 90 องศาที่สะโพกและเข่า ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้องอและเอ็นร้อยหวายสั้นลง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสะโพกในอนาคตได้ กล้ามเนื้อน่องก็เช่นเดียวกัน เมื่อคุณนั่ง กล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นน้อยลงเนื่องจากข้อเท้าของคุณไม่มีการเคลื่อนไหว ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย

เหตุใดการทำงานประจำจึงเป็นอันตราย (แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอยู่) และจะทำอย่างไรกับมัน

ปวดหลังและท่าทางไม่ดี การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาหลังได้ ดูความถี่ที่คุณงอเข่าหรือนั่งในท่าที่เรียกว่า “เทคโนคอ” บ่อยแค่ไหน เมื่อไหล่ของคุณโค้งมน ศีรษะของคุณจะก้มลง ในขณะที่คุณจ้องไปที่หน้าจอสมาร์ทโฟนหรือแป้นพิมพ์ของคุณ ตำแหน่งศีรษะนี้ทำให้เกิดความอ่อนแอและความตึงเครียดในกระดูกสันหลังส่วนคอ (คอ) กระดูกสะบัก (ไหล่) และกระดูกสันหลังทรวงอก (กลางและหลังส่วนล่าง)

ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้สุขภาพกระดูกสันหลังไม่ดีได้ เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

เหตุใดการทำงานประจำจึงเป็นอันตราย (แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอยู่) และจะทำอย่างไรกับมัน

เสี่ยงเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ในศตวรรษที่ 21 แนวความคิดของภาวะการตายอยู่ประจำ (SeDS กลุ่มอาการเสียชีวิตก่อนเวลาอันควร) ปรากฏในการแพทย์ทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งไม่ใช่โรคเฉพาะที่แยกจากกัน แต่เป็นปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่นำไปสู่การพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือด การสลายตัวของกล้ามเนื้อ ทางกายภาพ การไม่ใช้งานและการเริ่มต้นของโรคเบาหวานประเภท 2

จากการศึกษาผู้เข้าร่วมมากกว่า 180,000 คนในปี 2010 พบว่าผู้ที่ใช้เวลามากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวันในการนั่งกับการออกกำลังกายในระดับต่ำ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 71%

เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด หนึ่งในเงื่อนไขที่มักเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายไม่เพียงพอคือโรคหัวใจ จากการศึกษาพบว่า การขาดกิจกรรมระหว่างวันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึง 147%

การศึกษาไลฟ์สไตล์อยู่ประจำและการบาดเจ็บที่หัวใจแบบไม่แสดงอาการ พบว่าการนั่งทั้งวันอาจทำให้เกิดการสะสมโทรโปนินได้ นี่คือโปรตีนที่เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจจะปล่อยออกมาเมื่อได้รับความเสียหาย คนที่นั่งมากกว่า 10 ชั่วโมงต่อวันจะมีระดับโทรโปนินสูงกว่า ไม่เพียงพอที่จะทำให้เกิดอาการหัวใจวาย แต่สูงพอที่นักวิจัยเรียกมันว่า “อาการหัวใจวายแบบไม่แสดงอาการ”

เหตุใดการทำงานประจำจึงเป็นอันตราย (แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอยู่) และจะทำอย่างไรกับมัน

ข้อมูลการวิจัยนั้นน่าประทับใจและน่ากลัวในเวลาเดียวกัน แต่วิธีแก้ปัญหานั้นค่อนข้างง่าย: ต้องใช้วินัยเพียงเล็กน้อยเพื่อสร้างนิสัยใหม่ที่ดีต่อสุขภาพ

นักวิจัยจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยยูทาห์กล่าวว่าใช้เวลาเพียง 2 นาทีต่อชั่วโมงในการทำกิจกรรมเพื่อชดเชยผลกระทบด้านลบจากการนั่งเป็นเวลานาน

คุณสามารถใช้เวลานี้ยืดเส้นยืดสาย เดิน หรือวอร์มร่างกายได้เล็กน้อย เพื่อให้จำง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะจำช่วงเวลาพักสองนาทีที่จำเป็นมากนั้น ให้ตั้งการเตือนความจำบนสมาร์ทโฟนของคุณจนกว่านิสัยจะเติบโตขึ้นเอง

Cathy Bowman นักชีวกลศาสตร์ ผู้แต่งหนังสือ “Move your DNA” อยู่เป็นน้ำหนึ่งใจเดียวกันกับพวกเขา:
“การเพิ่มการเคลื่อนไหวในช่วงเวลาที่ไม่ได้ออกกำลังกายของคุณจะทำให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งานและชดเชยผลกระทบของการนั่ง”

เหตุใดการทำงานประจำจึงเป็นอันตราย (แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอยู่) และจะทำอย่างไรกับมัน

วิธีลดอันตรายจากการทำงานอยู่ประจำ

ใช้เวลาในท่านั่งที่เป็นธรรมชาติ นี่คือท่านั่งยองๆ การวิจัยพบว่าในสังคมที่ผู้คนกิน ทำงาน และพบปะสังสรรค์ขณะนั่งยองๆ พวกเขามีโอกาสน้อยที่จะประสบปัญหาสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับการไม่ออกกำลังกาย

ในตอนแรก พยายามใช้เวลาห้านาทีต่อวัน (แบ่งเป็นช่วงเวลาที่สั้นลง) ในท่านั่งที่เป็นธรรมชาติ

มันอาจจะฟังดูงี่เง่า แต่มันจะช่วยเปิดสะโพกของคุณได้มาก เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวที่ข้อเท้าของคุณ และยืดเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้เมื่อคุณนั่งบนเก้าอี้ ถ้าทำได้เกิน 5 นาที ก็ลุยเลย! ยิ่งคุณนั่งยอง ๆ อย่างสบาย ๆ นานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีในระยะยาว

ให้เดสก์ท็อปทำงานอยู่เสมอ หากการนั่งทำงานเป็นเวลานานเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้พักร่างกาย (และจิตใจ) เป็นครั้งคราว ทุกๆ 30 ถึง 40 นาที ให้ลุกขึ้นสักสองสามนาทีแล้วเดินไปรอบๆ ห้องหรือโถงทางเดิน หากคุณสามารถหมอบแล้วกดบาร์ค้างไว้หนึ่งนาที (สำนักงานบางแห่งมีแถบแนวนอนและอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ) ให้ทำอย่างน้อยวันละหลายครั้ง

ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ เดินเล่นช่วงกลางวัน และพักดื่มกาแฟนอกบ้าน

อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาของ Harvard Business พบว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันส่งผลดีต่อประสิทธิภาพการทำงาน เพิ่มสมาธิและช่วยลดความเครียด

เหตุใดการทำงานประจำจึงเป็นอันตราย (แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอยู่) และจะทำอย่างไรกับมัน

ปรับปรุงสถานที่ทำงานของคุณให้ทันสมัย หากคุณทำงานจากที่บ้านโดยใช้แล็ปท็อป ให้ลองสลับไปมาระหว่างนั่งที่โต๊ะกับนั่งบนพื้น ตัวอย่างเช่น ในท่าไขว้ขาหรือคุกเข่าที่โต๊ะเตี้ย คุณสามารถลองตำแหน่งครึ่งดอกบัวหากคุณมีความยืดหยุ่นเพียงพอ ในตอนแรกอาจรู้สึกอึดอัดมากกว่าการนั่งในท่าปกติ แต่ท่าเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสะโพก เข่า และหลังมากกว่ามาก

ตอนนี้ “โต๊ะยืน” เป็นที่นิยม แต่สำหรับพวกเขาทุกอย่างไม่ง่ายนัก การวิจัยพบว่าการยืนวันละ 2-3 ชั่วโมงทำให้เกิดอาการบวมที่ขา และอาจนำไปสู่เส้นเลือดขอด ความรู้ความเข้าใจลดลง และความรู้สึกไม่สบายทั่วร่างกาย

เก้าอี้ที่เหมาะกับสรีระก็ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลเช่นกัน แน่นอนว่าสามารถลดอาการปวดหลังหรือคอได้ แต่เก้าอี้ที่นุ่มสบายไม่ได้กระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวมากขึ้น

ใช้งานได้ตลอดทั้งวัน สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ง่ายๆ เช่น เดินไม่กี่ป้าย เดินครึ่งชั่วโมงแทนการดูซีรีส์เรื่องโปรด ไม่รับประทานอาหารที่โต๊ะทำงาน การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดง่ายๆ ที่ทำได้แม้ในขณะนั่งบนเก้าอี้สำนักงาน ทั้งหมดนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพ ในการต่อสู้กับการไม่ออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมและทำอย่างครอบคลุมและสม่ำเสมอร่วมกับการวิ่งออกกำลังกาย