เทคนิคการวิ่งระยะไกล

ใครๆ ก็เรียนวิ่งได้ยาวๆ และปลอดภัยต่อสุขภาพของตัวเอง ซึ่งหมายความว่าวิ่งได้ดี แต่สำหรับบางคนอาจใช้เวลาสองเดือน และสำหรับบางคนอาจใช้เวลาหกเดือน

ด้วยเทคนิคการวิ่งที่ดี คุณสามารถวิ่งระยะไกลได้อย่างมั่นใจและวิ่งได้ดี Leonid Shvetsov พูดถึงเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งระยะไกล

Leonid Shvetsov เป็นนักกีฬาชาวรัสเซีย ผู้ฝึกสอน เจ้าของสถิติปัจจุบันสำหรับการแข่งขันซูเปอร์มาราธอนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของ The Comrades (5:24.49, 2008) และผู้เข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกปี 1996 และ 2004 ในการวิ่งมาราธอน

ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบมาสำหรับการเคลื่อนไหวสองประเภท: การเดินและการวิ่ง ส่วนที่เหลือทั้งหมดรวมถึงการว่ายน้ำหรือเล่นสกีที่หลายคนไม่มีความสุข
ต้องสอนการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ และเราสามารถวิ่งและเดินได้เกิดเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของเรา แต่วิถีชีวิตของเรา รวมทั้งรองเท้า ขัดขวางปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติของเรา

วิ่งขวาเป็นการวิ่งเป็นเวลานานและไม่มีอาการบาดเจ็บ ถ้าผู้ชายวิ่งแล้วกล้ามเนื้อไม่เจ็บ เขาก็ทำถูกแล้ว จุดประสงค์ของการเดินทางไกล – วิ่งให้นานและเร็วที่สุด จุด – ประหยัดพลังงาน.

5 กฎพื้นฐานของการวิ่งระยะไกล

Leonid Shvetsov ยึดมั่นในมุมมองเดียวกันกับผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงในด้านสรีรวิทยาการวิ่ง Lee Sakbi ซึ่งนักกีฬาถือว่าครูของเขา ต่อไปนี้เป็นกฎพื้นฐาน 5 ข้อที่ชี้นำพวกเขา

1. ดูตำแหน่งร่างกาย

ยิ่งวิ่งช้า ร่างกายก็ยิ่งตรงมากขึ้นเท่านั้น หากความเร็วเพิ่มขึ้น จะอนุญาตให้มีความชันสูงสุด 5 องศา ไหล่ผ่อนคลายและผ่อนคลาย หัวเป็นส่วนขยายของร่างกาย ดวงตาตั้งตรง

2. ถอดเท้าออกจากขาตั้งได้ง่ายและรวดเร็ว

การวิ่งระยะยาวไม่เกี่ยวข้องกับแรงผลักอันทรงพลัง ซึ่งเป็นกรณีของการวิ่งระยะสั้น

3. ลงจอดที่หน้าเท้า

การยกเท้าออกจากฐานรองรับเล็กน้อยใกล้กับจุดศูนย์ถ่วงส่งผลให้ลงพื้นอย่างนุ่มนวลโดยไม่ต้องเหวี่ยงขาไปข้างหน้า

ในการเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง คุณต้องวางเท้าให้ถูกต้องในระหว่างขั้นตอนการยืน เท้าควรลงอย่างนุ่มนวล: ก่อนอื่นคุณต้องวางส่วนหน้าแล้วค่อย ๆ ส่วนที่เหลือ หากสังเกตตามนี้ จังหวะและความเร็วจะยังคงอยู่ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถวิ่งในระยะทางไกลได้

4. เพิ่มจังหวะ

อัตราก้าวหรือจังหวะควรอยู่ที่ประมาณ 170-180 ก้าวต่อนาที สำหรับผู้ที่วิ่งด้วยรองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกมาก จังหวะจะต่ำกว่ามาก – 160 ก้าวหรือน้อยกว่าต่อนาที ซึ่งหมายความว่านักวิ่งมีกล้ามเนื้อมากและมีระยะยืนยาว

มันไม่ดีตราบเท่าที่ความพยายามของกล้ามเนื้อทำให้เกิดการใช้พลังงานจำนวนมาก และยังสร้างความบอบช้ำทางจิตใจอีกด้วย: กล้ามเนื้อยึดติดกับกระดูกโดยใช้เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำให้เกิดการยืดตัวมากเกินไป ถ้าคุณวิ่งแบบนี้วันแล้ววันเล่า อาจทำให้เอ็นร้อยหวายอักเสบได้

เมื่อคุณวิ่งด้วยรองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกอย่างแรง จะไม่ใช้พลังงานจากแรงตึงแบบยืดหยุ่น ด้วยการยืดเส้นเอ็นและเอ็นทางสรีรวิทยา นักวิ่งใช้พลังงานของการยืดและบีบอัดแบบยืดหยุ่น พลังงานนี้ใช้เพื่อดูดซับแรงกระแทกจากการลงจอดและการขับเคลื่อนของร่างกายไปข้างหน้า แรงขับคือแรงขับแบบพาสซีฟ

5. เรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

ทุกส่วนของร่างกายเราต้องเกร็งและผ่อนคลายระหว่างวิ่ง ขั้นแรกให้คาดไหล่และแขน แต่สิ่งสำคัญคือต้องสามารถผ่อนคลายขาของคุณได้เช่นกัน

จุดเหล่านี้ทั้งหมดสามารถเรียกได้ว่าเป็นพื้นฐานของเทคนิคการวิ่งระยะไกลที่ดี

อิทธิพลของรองเท้าผ้าใบและอุปกรณ์ต่อเทคนิคการวิ่งที่ดี

ประเภทของรองเท้าวิ่งก็ส่งผลต่อเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องเช่นกัน ทุกวันนี้ หลายบริษัทผลิตรองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกในระดับสูง ทำให้นักวิ่งสามารถลงส้นเท้าได้ และการเหยียบส้นเท้าทำให้เกิดข้อผิดพลาดอื่นๆ เช่น การเตะไปข้างหน้า การเอนของลำตัวมากเกินไป การออกแรงของกล้ามเนื้อมากเกินไป การใช้พลังงานสูง การสูญเสียโมเมนตัม และการออกแรงมากเกินไป

แกดเจ็ตยังสามารถช่วยควบคุมบางจุดของเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องได้ในขณะนี้ ดังนั้นคุณจึงสามารถดูจังหวะหรือระยะการก้าวของคุณได้ในแอพที่รันอยู่เกือบทุกแอป นอกจากนี้ยังแสดงจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการวิ่ง อัตราการวิ่ง ระยะทาง อัตราการเต้นของหัวใจ และเวลาการฝึกทั้งหมด ด้วยแอปบนโทรศัพท์ที่ซิงค์กับนาฬิกาของคุณ คุณสามารถติดตามความคืบหน้า วิเคราะห์การฟื้นตัว และคาดการณ์ผลการวิ่งในอนาคต

วิ่งอย่างไรให้หายใจสะดวก

สำหรับนักวิ่งระยะไกล การควบคุมการหายใจเป็นสิ่งสำคัญ การหายใจควรรวมกัน – ทางปากและจมูก จังหวะการหายใจในการวิ่งระยะไกลขึ้นอยู่กับความเร็วของการเคลื่อนไหว

ที่ความเร็วการวิ่งต่ำ วงจรการหายใจจะดำเนินการ 6 ขั้นตอน โดยเพิ่มความเร็ว – 4 ขั้นตอน การหายใจทำทางปาก การหายใจออกเน้น ไม่ใช่การดลใจ

วิธีปรับปรุงเทคนิคการวิ่งของคุณ

ทางที่ดีควรศึกษาเทคนิคการวิ่งกับผู้ฝึกสอนอย่างน้อยจากระยะไกล จำเป็นต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างมากในการออกกำลังกายการวิ่งแบบพิเศษ เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งเฉพาะของนักวิ่ง ความคล่องตัวของข้อต่อ โดยเฉพาะข้อต่อสะโพก ข้อเท้าและนิ้วเท้า . ให้ความสำคัญกับการเสริมสร้างและพัฒนาความยืดหยุ่นของเท้าเป็นพิเศษ หากปราศจากสิ่งนั้น ก็ยากที่จะนับการแข่งขันที่ปราศจากการบาดเจ็บ

บ่อยครั้งที่ผู้คนวิ่งไม่ดีเพราะรองเท้าที่ใส่มากเกินไป มัน “หลอก” ตัวรับความรู้สึกเท้าของเราและทำให้ปฏิกิริยาตอบสนองตามธรรมชาติของเราเปลี่ยนแปลงไป อีกเหตุผลหนึ่งคือไลฟ์สไตล์ (ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย) กล้ามเนื้ออ่อนแรงโดยทั่วไป และโดยเฉพาะเท้าที่อ่อนแอ

ในระยะยาว เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ การตรวจสอบปริมาณการแกว่งในแนวตั้งเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งควรต่ำ น้อยกว่า 9% ของความยาวก้าว คุณสามารถค้นหาโดยใช้นาฬิกาสปอร์ตที่ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอัตราส่วนแนวตั้ง การแกว่งในแนวตั้งที่ประหยัดช่วยลดเที่ยวบินและเวลาหยุดทำงาน ทั้งหมดนี้ช่วยรักษาความเร็วในการวิ่งด้วยกำลังที่ลดลงเล็กน้อย

ประสิทธิผลของจังหวะที่ยาวและยาวเป็นพิเศษนั้นขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมือด้วย จำเป็นต้องงอแขนที่ข้อศอกเป็นมุมฉากหรือน้อยกว่า เมื่อแขนเคลื่อนกลับ ควรหันศอกเข้าหาสถานที่นี้และออกไปด้านนอกด้วย

ตั้งค่าเทคนิคการวิ่งนานแค่ไหน

การพัฒนาและรวบรวมเทคนิคการวิ่งที่ดีใช้เวลาเฉลี่ย 10 สัปดาห์ถึงหกเดือน อย่างไรก็ตาม แม้แต่นักวิ่งชั้นนำก็ยังทำงานเป็นระยะเพื่อรักษาเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมตลอดอาชีพของตน

แต่ละคนมีจังหวะการเรียนรู้เทคนิคการวิ่งของตัวเอง สำหรับบางคนอาจใช้เวลาออกกำลังกายหลายครั้ง และสำหรับบางคนอาจใช้เวลาหลายเดือน แต่ทันทีที่คุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้และยึดมั่นในการออกกำลังกายของคุณ การวิ่งจะกลายเป็นเรื่องสนุกและมีประโยชน์สำหรับคุณ

สรุป

การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้าถึงได้ง่ายและถูกที่สุด: ช่วยลดน้ำหนัก, ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
และความเครียดและปรับปรุงการเผาผลาญและความเป็นอยู่ทั่วไป นี่เป็นอิสระที่เหลือเชื่อและเป็นโอกาสที่จะได้อยู่คนเดียวกับตัวเองหรือในทางกลับกัน กับคนที่มีความคิดเหมือนๆ กัน ด้วยการฝึกฝนเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง คุณกำลังวางรากฐานที่มั่นคงซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีความสุข เป็นเวลานานและไม่มีอาการบาดเจ็บ