อย่างไรและทำไมต้องวิ่งเป็นช่วงๆ

บทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่เพียงแต่ต้องการวิ่งเล่นเท่านั้น แต่ยังต้องปรับปรุงผลงานอีกด้วย เราจะตอบโดยละเอียดในเนื้อหานี้ได้อย่างไรและเหตุใดจึงต้องใช้ช่วงเวลาในกระบวนการฝึกอบรม

ระยะการวิ่งคืออะไร

ระยะห่างคือระยะทางสั้น ๆ โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 200m ถึง 1600m การฝึกแบบเป็นช่วงกำลังวิ่งสลับกันระหว่างรอบแบบไม่ใช้ออกซิเจนและรอบแอโรบิกระยะสั้น สามารถวัดช่วงเวลาได้หลายวิธี: คาบ (นาที) หรือระยะทาง (เมตร) จำนวนช่วงเวลาที่รวดเร็วในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ความยาวและความเร็วจะคำนวณเป็นรายบุคคล

การวิ่งตามช่วงเวลาสร้างความทนทานและความแข็งแกร่ง และปรับปรุงประสิทธิภาพความเร็ว หากเป้าหมายของคุณคือการเรียนรู้การวิ่งให้เร็วขึ้นและสร้างความอดทน คุณสามารถรวมการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาไว้ในโปรแกรมของคุณได้ พวกมันจะเพิ่มระดับของคุณอย่างมากและป้องกันไม่ให้คุณกลายเป็นนกฟีนิกซ์ซึ่งจะเผาไหม้ทุกครั้งที่วิ่งแล้วลุกขึ้นจากเถ้าถ่าน

ทำไมต้องวิ่งเป็นระยะเมื่อฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอน?

วิธีการฝึกแบบเป็นช่วงนั้นอิงจากการทำซ้ำ กล่าวคือ ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณต้องทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดในแต่ละเซกเมนต์ วัตถุประสงค์หลักของการฝึกแบบช่วงเวลาคือให้นานที่สุดในขณะที่ทำงานที่ระดับ 95-100 MPC (ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด)

MIC คือปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมต่อนาที นั่นคือความสามารถของร่างกายในการทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งจะต้องประมวลผลออกซิเจนนี้ด้วย ยิ่ง MPC ของนักกีฬาสูงเท่าไร ร่างกายก็จะผลิตออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักเมื่อวิ่งระยะไกล

ตัวบ่งชี้นี้เป็นเกณฑ์สำคัญสำหรับพลังแอโรบิก เชื่อกันว่าเป็น IPC ที่เป็นปัจจัยจำกัดและส่งผลต่อประสิทธิภาพในกีฬาวัฏจักร

ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าองค์ประกอบที่สำคัญของการฝึกแบบเป็นช่วงคือ:

  • ระดับความรุนแรง
  • ช่วงเวลา
  • การกู้คืนระหว่างช่วงเวลา
  • ปริมาณสโตรกรวมสำหรับช่วงเวลา

Jack Daniels หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญที่มีชื่อเสียงกล่าวว่า “ในความคิดของผม การเพิ่มประสิทธิภาพ MPC ถือเป็นประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการฝึกแบบเป็นช่วง” นอกจากนี้ เขายังตั้งข้อสังเกตว่าเมื่อวิ่งในช่วงเวลาที่กำหนด ร่างกายของนักกีฬาจะไปถึง CPI ในเวลาประมาณ 2 นาที ควรสังเกตว่าการวิ่งที่ BMD นั้นสัมพันธ์กับการวิ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

ประเภทของการฝึกเป็นช่วง

เป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งช่วงเวลาปัจจุบันออกเป็นสามประเภท:

  1. ขั้นพื้นฐาน. ความเร็วที่คุณวิ่งเป็นช่วงๆ ในการฝึกซ้อมจะเท่ากับความเร็วที่คุณวางแผนจะวิ่งเต็มระยะทางในการแข่งขัน
  2. เร็ว. ความเร็วในการเลื่อนสูงกว่าในกรณีแรกอย่างมาก และความยาวของเซ็กเมนต์สั้นลง
  3. ยาว. ส่วนจะยาวขึ้น ความเร็วของแต่ละส่วนจะต่ำกว่าในช่วงหลัก

ในระหว่างการทำงานที่มีความเข้มข้นสูง กรดแลคติกจะถูกปล่อยเข้าสู่กล้ามเนื้อ และร่างกายจะเริ่มทำให้เป็นกลางด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์พิเศษ เมื่อเวลาผ่านไป ด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอ นักกีฬาจะสังเคราะห์เส้นใยกล้ามเนื้อที่ทนทานต่อการเป็นกรดมากขึ้น ดังนั้น นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีจึงไม่มีปัญหาในการเอาชนะความลาดชันของภูเขามากนัก ไม่เหมือนมือใหม่

เหนือสิ่งอื่นใด การฝึกแบบเป็นช่วงๆ เชื่อกันว่ามีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมัน นักวิ่งแบบ Interval จะลดไขมัน 12.4% ใน 6 สัปดาห์แรก เหตุผลอยู่ที่จังหวะดังกล่าวทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ไม่เพียงแต่ในระหว่างเซสชั่นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลังจากผ่านไปด้วย

การฝึกแบบเป็นช่วงจะแตกต่างกัน ไม่เพียงแต่จำนวนเซกเมนต์ ความยาวและความเร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลักษณะของภูมิประเทศด้วย (การข้ามสนามกีฬา การวิ่งบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบ วิ่งในระยะสั้น ฯลฯ)

ทำไมต้องวิ่งเป็นระยะเมื่อฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอน?

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการฝึกแบบเป็นช่วง

ระยะเวลาและความเข้มข้นของช่วงการวิ่งมีความสำคัญ ในการเข้าถึงระดับ IPC คุณต้องเรียกใช้ในระดับความเข้มข้นหนึ่งเท่านั้น คุณต้องเข้าใจความแตกต่างระหว่างความเข้มข้นของการวิ่งและความเร็วในการวิ่ง ความเข้มข้นเป็นแนวคิดหลักเมื่อพูดถึงภาระ

ตัวอย่างเช่น ความเร็วในการวิ่งในสนามกีฬาและความเร็วในการวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระแตกต่างกันอย่างมาก แม้ว่านักกีฬาคนเดียวกันจะวิ่งในส่วนเดียวกันทั้งที่นั่นและที่นั่นที่ระดับ IPC ผู้เชี่ยวชาญเรียกความเข้มข้นว่าเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดที่จะนำนักกีฬาไปสู่ระดับ IPC ควรสังเกตว่าการทำงานที่มีความเข้มข้นมากเกินไปไม่ได้ปรับปรุงกลไกทางสรีรวิทยาแอโรบิกของสิ่งมีชีวิตของเรา

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังใช้งานงานขนาด 10×400 ม. และคุณวิ่งสเตจแรกเร็วเกินไป (เกินความเร็วที่คุณคาดไว้) ขั้นตอนต่อไปนี้จะทำงานช้าลงมาก ด้วยความเร็วที่ไม่เข้าสู่โหมด IPC และด้วยเหตุนี้ คุณจะได้ทำงานที่เหน็ดเหนื่อย ไม่ได้รับผลที่ต้องการจากการฝึก

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ ความยาวของส่วนของช่วงเวลาจะแตกต่างกันไปและขึ้นอยู่กับงานเฉพาะในแผนการฝึกของคุณ ช่วงเวลาที่ยาวนานจะเพิ่มเกณฑ์การหลั่งน้ำนม

โค้ชที่มีชื่อเสียงระดับโลกบันทึกไว้ในหนังสือของพวกเขาว่าหากไม่มีความคืบหน้าเกิน 3 กม. และ 5 กม. การปรับปรุงผลลัพธ์ในฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนนั้นยากกว่ามาก อันที่จริง ระดับแลคเตทไม่สามารถสูงกว่า MIC ได้ ดังนั้น หากปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดของคุณเท่าเดิม ผลลัพธ์ของการวิ่งมาราธอนถึงระดับหนึ่งจะหยุดเพิ่มขึ้น

โดยพื้นฐานแล้ว การฝึกแบบเป็นช่วงจะดำเนินการ โดยเน้นที่เวลาการวิ่งของเซ็กเมนต์ ไม่ใช่ที่พัลส์ แต่ค่าพัลส์จะถูกนำมาพิจารณาในการวิเคราะห์งานที่ทำ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการฝึกแบบช่วงเวลาจะไม่ทำงาน เป็นการดีกว่าที่จะไม่เครียดเลยดีกว่าบังคับเปล่า ๆ เอฟเฟกต์นี้ทำให้การฝึกเป็นช่วงหนึ่งรอบเป็นเวลาหนึ่งเดือน

การพักฟื้นระหว่างการยืดเหยียดทำได้ดีที่สุดด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ การวิ่งจ็อกกิ้งส่งเสริมการใช้กรดแลคติกและรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นประโยชน์ในการเตรียมตัวสำหรับเซสชั่นที่เข้มข้นครั้งต่อไป การฟื้นตัวแบบแอคทีฟช่วยลดระดับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการพักผ่อนแบบพาสซีฟ

อ่านเรื่อง: ความเร็วในการวิ่งของมนุษย์: เฉลี่ย, สูงสุด, บันทึก

Fartlek

การฝึกเป็นช่วงที่มีชื่อเสียงที่สุดประเภทหนึ่งคือ Fartlek (“การเล่นด้วยความเร็ว”) ซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโปรแกรมการฝึกใดๆ สำหรับการวิ่งระยะกลางและระยะไกล Fartlek เป็นการฝึกปั่นจักรยานช่วงเวลาประเภทหนึ่งซึ่งมีตั้งแต่การวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจนไปจนถึงการวิ่งจ็อกกิ้ง (ในโซนแอโรบิก) Fartlek ให้คุณผสมผสานการวิ่งประเภทต่างๆ ในการออกกำลังกายครั้งเดียว

กฎทั่วไปคือความเข้มของการโหลดควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นอกจากนี้ สำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพและการผูกปมในโปรแกรมด้วย

Fartlek คืออะไรและทำอย่างไร

เซสชั่น Fartlek อาจยาวหรือสั้น เบาหรือหนัก ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณในการออกกำลังกาย หลักการทั้งหมดที่ใช้กับการทำงานเป็นระยะ ๆ ใช้กับ fartlek ความแตกต่างคือในช่วง Fartlek สามารถเพิ่มการสลับการทำงานที่ความเร็วต่ำกว่า IPC Pace ได้

ตัวอย่างเช่น นักกีฬาทำช่วงเว้นระยะที่ระดับ IPC เช่น เกือบที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด จากนั้นให้พักมาตรฐานในรูปของการวิ่งช้า หลังจากนั้นเขาจะสลับเป็นช่วงเวลาตามอัตราที่กำหนด

การฝึกเป็นระยะของนักวิ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาคุณภาพของความแข็งแกร่งของความเร็วและการปรับตัวให้เข้ากับความเครียด ตามตัวเลข: แก่นแท้ของการฝึกแบบเป็นช่วงสำหรับผู้ที่ขับเคลื่อนด้วยชีพจรมากกว่านั้นคือการสลับการทำงานที่มีความเข้มข้นสูง (90-95% ของความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้ อัตราการเต้นของหัวใจ 180 bpm ขึ้นไป) และการพักผ่อนอย่างกระฉับกระเฉง (การเดินเร็วหรือจ็อกกิ้ง) ใน โซนแอโรบิก ชีพจรประมาณ 120-130 ครั้ง/นาที) สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ทำช่วงระหว่างสองเดือนแรกของการเรียนของคุณ

การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นส่วนที่ยากที่สุดของกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมด การฝึกอบรมตามช่วงเวลาควรรวมอยู่ในแผนรายสัปดาห์ไม่เกิน 1-2 ครั้ง ทำเพื่อให้ร่างกายสามารถ “ย่อย” ภาระได้ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นช่วงเวลามาตรฐานหรือ Fartleks

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการและลดความเสี่ยงของการฝึกหนักเกินไป การฝึกแบบช่วงเวลาควรได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับลักษณะเฉพาะและความสามารถของแต่ละบุคคล จะดีกว่าถ้ามีผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ในการทำเช่นนี้ หรือตัวนักกีฬาเองผ่านการลองผิดลองถูก ผู้ฝึกสอนมืออาชีพทุกคนจะเก็บเทคนิคไว้เป็นความลับ โดยคำนวณความเร็วของช่วงการวิ่งและเวลาพักฟื้นสำหรับนักกีฬาแต่ละคน โดยพิจารณาจากปัจจัยหลายประการ