วิ่งเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณต้องการเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการ

ขณะวิ่ง ร่างกายใช้พลังงานมาก ในขณะเดียวกันเมแทบอลิซึมก็เป็นปกติ เผาผลาญแคลอรี เร่งการเผาผลาญ และระบบย่อยอาหารดีขึ้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อของร่างกายมีความเข้มแข็งระบบไหลเวียนโลหิตอิ่มตัวด้วยออกซิเจนระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงและการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

การวิ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและประหยัดที่สุดวิธีหนึ่ง ในขณะเดียวกัน ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักบ่นว่าวิ่งเป็นประจำแต่ไม่ลดน้ำหนัก มันคือการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก มีความแตกต่างหลายอย่างที่ต้องนำมาพิจารณาเพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ

เรามาดูกันว่าวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไรและเท่าไหร่

หากคุณไม่ต้องการอ่าน ให้ฟังพอดคาสต์บน iTunes และ Yandex.Music

7 กฎการวิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก

1. วิ่งมากกว่า 40 นาที

ในช่วง 40 นาทีแรกของการวิ่ง ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรต (ไกลโคเจนเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สะสมอยู่ในเซลล์ตับและกล้ามเนื้อ) และจากนั้นก็มีการเปลี่ยนแปลงไปสู่ขั้นตอนการเผาผลาญไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องมีความเร็วเฉลี่ยอย่างน้อย 50 นาที

นี่อาจเป็นสิ่งแรกที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับหัวข้อนี้ หากคุณเป็นมือใหม่ คุณไม่น่าจะเชี่ยวชาญครั้งละ 40 นาที สำหรับผู้เริ่มต้น เราแนะนำให้สลับระหว่างการวิ่งช้ากับการเดินเร็ว

สำหรับนักวิ่งที่ผ่านการฝึกอบรม วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการวิ่งระยะยาวอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วที่ซ้ำซากจำเจ โดยมีอัตราชีพจรไม่เกิน 150 ครั้ง/นาที ซึ่งสอดคล้องกับการวิ่งที่ความเข้มข้นต่ำ

2. ถามคำถามที่ถูกต้อง

คุณมักจะได้ยินวลีที่ว่า “สำหรับคุณนักวิ่ง แม้ว่าคุณจะกินเค้กทั้งก้อน น่าเสียดายที่ไม่ใช่กรณีนี้

ในการลดไขมันในร่างกาย คุณต้องใช้พลังงานมากกว่าที่คุณบริโภค ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายในปริมาณเท่าใดก็ได้เพื่อผลประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสมเท่านั้น

3. อย่าลืมทานอาหารหลังออกกำลังกาย

ความเข้าใจผิดอีกประการหนึ่งคือ หากคุณอดอาหารหลังจากออกกำลังกาย คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น หากคุณต้องการใช้วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก อย่าอดอาหาร

คำว่า “อาหาร” ไม่ได้หมายถึงความอดอยากเสมอไป อาหารกีฬาเป็นชุดอาหารที่เหมาะสม ส่วนผสมและปริมาณของมัน รวมถึงการปฏิเสธอาหารขยะ: อาหารจานด่วน โซดา มันฝรั่งทอด มายองเนส แป้ง น้ำตาล , อาหารสุกเกินไป ,ของว่างระหว่างเดินทาง

รวมธัญพืช ผักและผลไม้สดในอาหารของคุณ ดื่มน้ำบริสุทธิ์มากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: คุณเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลอรี่?

4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การวิ่งเบา ๆ สัปดาห์ละครั้งจะดี แต่ในแง่ของการลดน้ำหนักจะไม่ช่วย ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ให้วิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ฤดูหนาว ฝนตก ลมแรง – นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะยกเลิกการฝึกซ้อม ตอนนี้ในตลาดเครื่องกีฬา มีอุปกรณ์มากมายที่ช่วยให้คุณฝึกได้ในทุกสภาพอากาศ

5. สลับการฝึกประเภทต่าง ๆ

การวิ่งระยะไกล การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงสำหรับนักวิ่งขั้นสูง การวิ่งข้ามประเทศ การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงตามหลัก GPT แบบซับซ้อน มีหลายวิธีที่จะกระจายการฝึกของคุณ เช่น ท่าออกกำลังกาย 10 ท่าสำหรับวิ่งพร้อมวิดีโอ

6. สนุกกับการออกกำลังกายของคุณ

เพียงแค่สนุกกับสิ่งที่คุณทำเท่านั้น คุณจะเห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว หากการวิ่งแต่ละครั้งเป็นการทรมานทางจิตใจและร่างกาย ในไม่ช้าร่างกายจะเริ่มต้านทานความเครียดนี้ ส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ความหดหู่ และความเกียจคร้านอยู่ยงคงกระพัน

เพลงโปรดในหูฟังและอุปกรณ์ทันสมัยที่สดใสมักจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ ทำไมคุณไม่มีแรงจูงใจ?

7. อดทน

เมื่อตัดสินใจที่จะเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรเข้าใจอย่างชัดเจนว่ากระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นใช้เวลาอย่างน้อยสามเดือนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

สำหรับทุกคน ระยะเวลานี้เป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: จำนวนปอนด์พิเศษ อัตราการเผาผลาญ จำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ การดูดซึมสารอาหารในร่างกาย ความผิดปกติของการเผาผลาญ ความปรารถนาหรือการปฏิเสธที่จะรับประทานอาหาร

และนี่คือคำแนะนำบางประการเกี่ยวกับวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักและเห็นผลของการฝึก

อ่านเรื่อง : วิ่งอย่างไรให้ถูก : เทคนิคการวิ่งระยะไกล

วิ่งยังไงให้ลดน้ำหนัก

40 นาทีแรก ร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจน ดังนั้นการวิ่ง 40-45 นาทีแรกจะกลายเป็น “วอร์มอัพ” สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก และไขมันจะเริ่มเผาผลาญใน 10-20 นาทีข้างหน้า วิ่งด้วยความเร็วที่สะดวกสบายสำหรับคุณ ไม่เร็วหรือช้าเกินไป บางทีการวิ่งจ๊อกกิ้งก็เหมาะสำหรับคุณ

อย่าลืมการกู้คืน คุณไม่สามารถก้าวหน้าได้หากไม่ได้พักผ่อน กล้ามเนื้อต้องพักฟื้น ต้องมีวันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายแบบเข้มข้นไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ อุทิศอย่างน้อย 50% ของการฝึกของคุณในการข้ามทางไกล (อย่างน้อย 60 นาที)

วิ่งทั่วประเทศเป็นเวลา 50-90 นาที การแข่งขันดังกล่าวต้องมีสภาพร่างกายที่เพียงพอ มันรวมการข้ามปกติที่อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำกว่าและช่วงเวลาขึ้นเนินด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น มันเผาผลาญแคลอรีได้มาก

เทคนิคนี้จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมมากขึ้น โดยน้ำหนักที่ลดลงอาจมากกว่าการวิ่งในสนาม 30-40% แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ระวังการหายใจ อย่าปิดปากเวลาวิ่ง เหมือนตอนเดิน พยายามหายใจทางปากและจมูกพร้อมกัน: วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถดูดซับออกซิเจนได้มากขึ้นในแต่ละครั้ง โดยส่งไปยังกล้ามเนื้อที่จะทำงานได้นานขึ้นโดยไม่ทำให้เป็นกรด

ดูชีพจรของคุณ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะมีผลก็ต่อเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนเป้าหมายเท่านั้น ในการคำนวณ ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 ชีพจรระหว่างการฝึกไม่ควรเกิน 80-90% ของค่านี้

ชีพจรในระหว่างการวิ่งข้ามประเทศที่ยาวนานไม่ควรเกิน 170 ครั้ง / นาที หากคุณเห็นนาฬิกากีฬาของคุณว่าอัตราการเต้นของหัวใจเกิน 160 แล้ว ให้ช้าลง

เลือกรองเท้าที่เหมาะสม สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักเกินควรใช้รองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกที่ดียิ่งขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับความสมบูรณ์ของข้อต่อ หากคุณเป็นคนอ้วน อย่าพยายามวิ่งเหมือนนักกีฬากรีฑามืออาชีพที่เท้าของคุณ ลงจอดบนส่วนกลางเท้าของคุณและเลือกสนามแข่งและสนามกีฬาที่มีพื้นผิวนุ่มสำหรับออกกำลังกาย

ข้อห้ามการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก อย่าขี้เกียจเกินไปที่จะปรึกษาแพทย์ทั่วไปเพื่อดูว่าคุณมีข้อห้ามหรือไม่ ตามกฎแล้วในผู้ที่มีน้ำหนักเกินข้อห้ามนั้นพบได้บ่อยกว่าในคนอื่น

ห้ามวิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, โรคหอบหืด, แผลในกระเพาะอาหาร จำเป็นต้องหยุดเรียนชั่วคราวหลังจากการผ่าตัดช่องท้อง ไม่แนะนำให้วิ่งมากสำหรับผู้ที่มีเส้นเลือดขอดระดับ 2 ขึ้นไป

อ่านเพิ่มเติม: วิธีเริ่มวิ่ง: คู่มือการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นขั้นสูงสุด