มันเกิดขึ้นกับเราทุกคนเป็นครั้งคราว: เราตั้งเป้าหมายเพื่อให้มีรูปร่างดี เพิ่มระยะทางของเรา เข้าร่วมยิม ทำการฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูง นับแคลอรี รอการลดน้ำหนักเพิ่มอีกสองสามปอนด์
เว้นแต่สิ่งที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้น คุณก้าวขึ้นไปบนตาชั่งและถอดเสื้อผ้าออก แต่อย่างไร้ประโยชน์ อย่างดีที่สุด ลูกศรไม่ขยับ ที่เลวร้ายที่สุด – ตรวจพบน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น สามารถเข้าใจความฉงนสนเท่ห์ได้เพราะทุกอย่างทำถูกต้อง แต่ไม่มีผลลัพธ์ และนั่นเป็นเหตุผล
การเผาผลาญช้าลง
เมแทบอลิซึม (เมแทบอลิซึม) เป็นชุดของปฏิกิริยาเคมีที่ช่วยให้ร่างกายมีชีวิตอยู่ เมแทบอลิซึมเร็วขึ้น ร่างกายต้องการแคลอรีมากขึ้น
ปัจจัยสำคัญ 4 ประการที่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ:
- อัตราการเผาผลาญขณะพัก – อัตราการเผาผลาญขั้นต่ำเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก การหายใจ การทำงานของสมอง และการควบคุมอุณหภูมิ โดยเฉลี่ยแล้วคิดเป็น 60 ถึง 75% ของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทั้งหมด
- ผลกระทบจากความร้อนของอาหารคือจำนวนแคลอรีที่ใช้ในการย่อยอาหาร โดยทั่วไปคิดเป็น 10% ของการใช้พลังงานทั้งหมดของคุณ
- ผลกระทบจากความร้อนของการออกกำลังกายคือจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย ตัวบ่งชี้นี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- Thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายคือจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนท่าทาง การยืน งานบ้าน การเดิน และงานบ้านอื่นๆ
การเผาผลาญยังได้รับผลกระทบจากอายุ มวลกล้ามเนื้อ และปัจจัยของฮอร์โมนอีกด้วย
หากคุณไปสุดขั้วและกินน้อยเกินไป (สวัสดีอาหารสุดขั้วที่มีแคลอรีน้อยกว่า 1,000 แคลอรี) การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมีความสำคัญมากขึ้นและการเผาผลาญอาหารช้าลง การปรับเมตาบอลิซึมหรือที่รู้จักในชื่อ adaptive thermogenesis หรือ “โหมดอดอาหาร” คือการตอบสนองของร่างกายต่อการขาดแคลอรี
เมื่อร่างกายได้รับอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะพยายามชดเชยด้วยการลดอัตราการเผาผลาญลง
การรับประทานอาหารที่น้อยกว่า 1,000 แคลอรีต่อวันอย่างต่อเนื่องส่งผลให้อัตราเมตาบอลิซึมลดลงอย่างมากซึ่งยังคงมีอยู่แม้หลังจากหยุดรับประทานอาหารแล้ว
การประหยัดน้ำมันมากเกินไปไม่เพียงแต่จะไม่ฟื้นตัวเต็มที่และรู้สึกเหมือนผักเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมดพลังงานต่ำ (เหมือนกับโทรศัพท์เมื่อแบตเตอรี่หมด)
ชุดมวลกล้ามเนื้อ
ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายผ่านชุดของการปรับตัวและการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้คือการก่อตัวของมวลกล้ามเนื้อ
แม้แต่การวิ่งทางไกลก็สามารถส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนที่เครียดที่สุดของขา เพิ่มการออกกำลังกายยกน้ำหนักและการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งสำหรับหลัง, แกนกลาง, แขนและผลที่ได้คือการสร้างกล้ามเนื้อ
มวลกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัมใช้พื้นที่ในร่างกายน้อยกว่าไขมันหนึ่งกิโลกรัม:
ปริมาณของกล้ามเนื้อที่คุณมีนั้นสัมพันธ์โดยตรงกับอัตราการเผาผลาญของคุณ ซึ่งแตกต่างจากมวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในขณะพักอย่างมาก
ดังนั้นหากร่างกายของคุณดูเหมือนเดิมหรือผอมลงแต่หนักกว่าเมื่อเทียบตามมาตราส่วน การเพิ่มของกล้ามเนื้อก็เป็นเรื่องที่ต้องโทษ และนั่นอาจเป็นเหตุผลเชิงบวกที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก เพราะรูปร่างที่กระชับและดูดีนั้นดูดีกว่าอ้วนผอมมาก
การกักเก็บน้ำในร่างกาย
มักพบในมือใหม่และมือสมัครเล่นซึ่งเพิ่มระดับความเครียดอย่างมาก การวิ่งระยะยาวหรือยกน้ำหนักในยิมทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อตึง ความเครียดทำให้เกิด microtrauma ซึ่งนำไปสู่การอักเสบ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการบำบัดและฟื้นฟู
ในการตอบสนองร่างกายจะทำปฏิกิริยากับการกักเก็บน้ำและบวมเล็กน้อยเนื่องจาก microtrauma แน่นอนว่าผลกระทบดังกล่าวไม่ถาวร แต่จะคงอยู่จนกว่าจะมีการปรับตัว
การสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมากขึ้น
มักเกิดขึ้นในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนหรือระยะทางพิเศษ นักกีฬามือใหม่ที่เริ่มโปรแกรมการฝึกความอดทนสามารถเพิ่มความสามารถของร่างกายในการจัดเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้ 60-70%
การเก็บไกลโคเจนต้องใช้น้ำมากขึ้น น้ำส่วนเกินนี้จะแสดงบนตาชั่งเพิ่มขึ้น น้ำหนักน้ำจะส่งผลต่อยอดรวมมากขึ้นหากคุณขยันหมั่นเพียรในการรักษาสมดุลของน้ำมากกว่าก่อนเริ่มระบบการฝึก
สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือความสามารถในการเก็บไกลโคเจนและของเหลวเป็นทักษะที่มีประโยชน์ที่ร่างกายของเราต้องการในระหว่างการฝึกและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันแข่งขัน
คอร์ติซอลมากเกินไป
คอร์ติซอลเป็นกลูโคคอร์ติคอยด์ที่ผลิตโดยต่อมหมวกไตเพื่อตอบสนองต่อความเครียด ความเครียดทางจิตใจ (งาน) ความเครียดทางอารมณ์ (เช่น ความไม่แน่นอนของชีวิตในวัยกลางคน) ความเครียดทางร่างกาย (การออกกำลังกาย) หรือความเครียดจากสิ่งแวดล้อมล้วนเป็นความเครียดที่ทำให้ร่างกายผลิตคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น
เมื่อระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น จะกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก หรือที่เรียกว่าระบบการต่อสู้หรือการบิน การกระตุ้นนี้จะบอกร่างกายว่าคุณกำลังตกอยู่ในอันตราย และเพิ่มความดันโลหิตทันที เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ และปล่อยกลูโคสออกจากตับในกระแสเลือด
หากเป็นเช่นนี้เป็นเวลานาน ก็จะเริ่มส่งผลต่อฮอร์โมนอื่นๆ และทำลายระบบเผาผลาญ:
- ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อ
- ระดับของเซโรโทนินลดลง – “ฮอร์โมนแห่งความสุข” แบบเดียวกันนี้ ความอยากของหวานปรากฏขึ้นเพื่อเพิ่มระดับเทียม
- การทำงานของตัวรับเลปตินและเกรลินฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกหิวและความอิ่มแปล้ถูกรบกวน: เราไม่รู้สึกอิ่มและกินมากเกินไป
- การหลั่งอินซูลินลดลงและเป็นผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น
เราเพิ่มความเครียดทางร่างกายให้กับตัวเองได้ง่ายๆ โดยหลักการแล้ว การออกกำลังกายทั้งหมดคือความเครียด โดยปกติแล้ว นี่เป็นความเครียดในเชิงบวก แต่ถ้าคุณหักโหม ร่างกายจะตอบสนองโดยการเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล
แม้ว่าการฝึกแบบเข้มข้นสูงจะมีประสิทธิภาพมากในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายมากเกินไปก็ทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายตึงเครียดและเกิดผลย้อนกลับมากเกินไป
ประเมินความต้องการแคลอรี่ของคุณอีกครั้ง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยและนักวิ่งมือใหม่มักทำคือ ประเมินความต้องการพลังงานของตนให้สูงเกินไปหรือกินมากน้อยเพียงใดเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย
ดูเหมือนว่าการวิ่ง 10-15 กม. จะทำให้เราสามารถกินอะไรก็ได้ที่ใจ (หรือท้อง) ของเราต้องการ ใช่ และดูเหมือนว่าเขาจะกินช้าง – ความรู้สึกหิวนั้นรุนแรงมาก
ที่จริงแล้ว ไม่ใช่ทุกอย่างที่มองโลกในแง่ดีนัก ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 60 กก. สำหรับการวิ่ง 30 นาทีที่ความเร็ว 6 นาที/กม. เผาผลาญพลังงานโดยเฉลี่ย 300 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับการเสิร์ฟลาเต้น้ำเชื่อมโดยเฉลี่ย แต่ ไม่ใช่อาหารมื้อใหญ่ที่มีขนมเค้กสักชิ้น
คำนวณการเผาผลาญแคลอรี่โดยประมาณของคุณสำหรับการวิ่งโดยใช้เครื่องคิดเลข หากคุณบริโภคเจลหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ระหว่างการฝึก ควรหักเนื้อหาแคลอรี่ออกจากปริมาณที่ได้รับ เป็นไปได้มากว่าตัวเลขจริงจะต่ำกว่าที่คาดไว้มาก
สิ่งสำคัญคือต้องเติม “เชื้อเพลิงสำรอง” ของคุณโดยเร็วที่สุดหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง บางครั้งเราไม่อยากกินอาหารทันทีหลังวิ่ง หรือเรารู้สึกเหนื่อยมากจนอยากพักผ่อน
แต่ยิ่งเราชะลอการกินอาหารไปนานเท่าไหร่ ของหวานหลังออกกำลังกายและอาหารที่มีไขมันก็จะยิ่งน่าดึงดูดมากขึ้นเท่านั้น ร่างกายต้องการเติมพลังงานให้เร็วที่สุด: น้ำตาลดูดซึมได้ง่ายและไขมันทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว
ดังนั้นงานลดน้ำหนักสามารถยกเลิกได้ด้วยการเสียระยะสั้นเนื่องจากการเลือกผลิตภัณฑ์ผิด
จะทำอย่างไรถ้าการลดน้ำหนักอยู่ในภาวะอับจน
กำหนดค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณ สามารถคำนวณอัตราการเผาผลาญได้ ตัวอย่างเช่น โดยใช้เครื่องคำนวณนี้ สมาร์ทวอทช์และสายฟิตเนสจำนวนมากติดตามการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวันโดยประมาณ
กำหนดการขาดดุลแคลอรี่ที่เหมือนจริง การลดน้ำหนักเป็นการวิ่งมาราธอน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถาวร คุณจะต้องไปให้ถึงเป้าหมายเป็นเวลานานๆ และก้าวเล็กๆ เริ่มต้นด้วยการขาดดุล 300 ถึง 400 แคลอรี เพื่อไม่ให้คุณภาพของการฝึกของคุณลดลง และคุณจะลดน้ำหนักได้ช้าแต่สม่ำเสมอ
ติดตามทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มตลอดทั้งวัน สำหรับสิ่งนี้ มีทั้งแอปพลิเคชันพิเศษสำหรับโทรศัพท์และสเปรดชีต Excel ทั่วไป เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทานและเครื่องดื่มสามารถพบได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต
ให้ความสนใจกับการเพาะกาย ผลการศึกษาพบว่า การฝึกความแข็งแกร่งเพียง 11 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 7.4% หลังจากหกเดือนและ 125 แคลอรีต่อวัน
กินโปรตีนมากขึ้น. การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ อาหารใดๆ ก็ตามทำให้อัตราเมตาบอลิซึมเพิ่มขึ้นชั่วคราว ซึ่งเรียกว่าผลกระทบจากความร้อนของอาหาร อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้จะรุนแรงกว่ามากหลังจากรับประทานโปรตีนเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน: โปรตีนสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ 20-30% ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันทำให้เพิ่มขึ้น 3-10% หรือน้อยกว่า
ดื่มน้ำ. การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำทำให้มีการเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลที่เรียกว่า thermogenesis ที่เกิดจากน้ำ
ลดระดับคอร์ติซอลของคุณ ค้นหาวิธีจัดการกับความเครียดของคุณเอง – เทคนิคการผ่อนคลายและการฝึกหายใจจะช่วยได้ ในขณะที่วิธีอื่นๆ จะได้รับประโยชน์จากการเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ การกอดสัตว์เลี้ยง และการนอนหลับให้มากขึ้น การฝึกความเข้มข้นสูงไม่ควรเกิน 20% ของปริมาณการฝึกประจำสัปดาห์ของคุณ
พักผ่อนมากขึ้น การนอนหลับที่มีคุณภาพและวันพักฟื้นที่เพียงพอมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและยาวนาน การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้การเผาผลาญช้าลง: การนอนหลับ 4 ชั่วโมงช่วยลดการเผาผลาญได้ 2.6% เมื่อเทียบกับการนอนหลับ 10 ชั่วโมง โชคดีที่การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอจะทำให้ผลกระทบนี้กลับกัน
หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรง มันไม่เป็นที่พอใจและไม่ได้ผล และถ้ามันได้ผล มันก็จะมีอายุสั้นมาก
