วิธี Run-Walk-Run ในการฝึกนักวิ่ง

วิธี Run-Walk-Run เป็นการสลับการวิ่งและการเดิน และตามที่แสดงในแบบฝึกหัด จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในการฝึก Ekaterina Preobrazhenskaya ปรากฏตัวขึ้นว่าใครเหมาะสมและมีความลับอย่างไร

ประวัติความเป็นมาของวิธีการ

ในปีพ.ศ. 2516 เจฟฟ์ กัลโลเวย์ นักวิ่งและผู้ฝึกสอนชาวอเมริกันได้เปิดร้านขายของวิ่งและตัดสินใจจัดการฝึกอบรมร่วมกันเพื่อดึงดูดลูกค้า จากการแข่งขันรอบแรก เขารู้ว่าคนที่มานั้นเป็นนักวิ่งมือใหม่และมันยากมากสำหรับพวกเขาที่จะวิ่งอย่างต่อเนื่อง

จากนั้นเขาแนะนำให้ทุกคนสลับกันวิ่งและเดิน โดยใช้เวลาและจำนวนช่วงเวลาเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับความสามารถและประสบการณ์ของแต่ละคน ในระหว่างการฝึกอบรมต่อไปนี้ เขายังคงใช้แผนนี้ต่อไป และมันทำงานได้อย่างสมบูรณ์: ผู้คนทำงานเสร็จด้วยความยินดีอย่างยิ่ง และหลังจาก 8 สัปดาห์ แต่ละคนสามารถทดสอบได้ 5 หรือ 10 กม.

ผลลัพธ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับเจฟฟ์คือไม่มีผู้ป่วยรายใดได้รับบาดเจ็บ

วิธีวิ่ง-เดิน-วิ่ง: วิธีและเหตุผลในการสลับวิ่งและเดิน
เจฟฟ์ กัลโลเวย์

Galloway เป็นนักวิ่งมืออาชีพที่เป็นตัวแทนของสหรัฐอเมริกาในระยะ 10,000 ม. ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกมิวนิกปี 1972 และโค้ชกรีฑาลู่และลาน เช่น Steve Prefontaine, Bill Rogers และ Frank Shorter เมื่อเขาเริ่มทำงานกับมือสมัครเล่น เขาเขียนหนังสือซึ่งเขาได้กำหนดความคิดเกี่ยวกับวิธีการเดินและวิ่งสลับกัน เรียกมันว่า Run-Walk-Run

นี่คือเหตุผลที่คำนี้เกี่ยวข้องกับชื่อของ Galloway แม้ว่าจะใช้วิธีการนี้ก่อนที่หนังสือจะตีพิมพ์ก็ตาม

ทำไมต้องวิ่งสลับเดิน?

มีเหตุผลหลายประการที่จะใช้วิธีนี้ในการฝึกอบรม คิดว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งมือใหม่เป็นหลัก แต่ก็ไม่ใช่ เพราะสามารถช่วยปรับปรุงผลลัพธ์สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การวิ่งอยู่แล้ว

ความจริงก็คือเมื่อเดินชีพจรและการปล่อยกรดแลคติกจะลดลงและแลคเตทที่ปล่อยออกมาจะเริ่มดำเนินการ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณกำลังพักผ่อนและเพิ่มความแข็งแกร่งเพื่อวิ่งช่วงต่อไป ซึ่งหมายความว่าโดยรวมแล้วคุณสามารถวิ่งได้ไกลกว่าและใช้เวลาในสภาพที่ได้รับการฝึกมากกว่าการวิ่งแบบไม่หยุดนิ่ง

ดังนั้น ความก้าวหน้าจะยิ่งใหญ่ขึ้น ความมั่นใจในตนเองจะเพิ่มขึ้น ระยะทางที่ดูเหมือนยาวเกินไปจะยอมจำนนต่อคุณ

มีข้อได้เปรียบที่สำคัญอีกประการหนึ่ง: ในระหว่างการเดิน ภาระจะลดลงไม่เพียง แต่ในหัวใจ แต่ยังรวมถึงระบบกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นอย่างแม่นยำเนื่องจากการโอเวอร์โหลดของกล้ามเนื้อข้อต่อเอ็นและเส้นเอ็น

ในที่สุดแง่มุมทางจิตวิทยาก็มีบทบาทเช่นกัน: หลังจากวิ่งเป็นส่วน ๆ ในระหว่างการเดินจะมีการผลิตเอ็นดอร์ฟินอย่างแข็งขันซึ่งนำความรู้สึกของความสุขและความอิ่มอกอิ่มใจ ระหว่างการฝึกซ้อม คุณจะรู้สึกถึงพลังบวกครั้งแล้วครั้งเล่า และคุณก็รักมัน ร่างกายจำสภาวะนี้ เชื่อมโยงกับการฝึก และคุณต้องการวิ่งอีกครั้ง

ผลลัพธ์ที่ได้คือนิสัยการฝึกซ้อม ซึ่งเป็นผลที่ผู้เริ่มต้นจำนวนมาก ไม่ใช่แค่นักวิ่งคาดหวัง

วิธีสลับการวิ่งและเดิน

เป็นไปไม่ได้ที่จะตั้งชื่ออัลกอริธึมการเดิน/วิ่งสากลที่เหมาะกับทุกคน เนื่องจากระดับการฝึกและความสามารถเบื้องต้นของนักวิ่งต่างกัน จำเป็นต้องคำนึงถึงปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ การมีหรือไม่มีน้ำหนักเกิน ประสบการณ์ที่ผ่านมา และอื่นๆ อีกมากมาย

ทางที่ดีควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อคิดแผนการฝึก หรือเลือกระยะเวลาและจำนวนช่วงเองเพื่อให้รู้สึกสบายตัว แต่ไม่ง่ายเกินไป

หลักการทั่วไปคือการเริ่มต้นด้วยช่วงการวิ่งเล็ก ๆ สลับกับช่วงการเดินที่มีความยาวเท่ากัน แล้วเพิ่มจำนวนขึ้น จากนั้นให้ยืดส่วนการวิ่งให้ยาวขึ้นและเดินให้สั้นลง เมื่อถึงจุดหนึ่ง คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณกำลังวิ่งระยะไกลสองหรือสามส่วนและเดินระหว่างทางเล็กน้อย
วิธีวิ่ง-เดิน-วิ่ง: วิธีและเหตุผลในการสลับวิ่งและเดิน

ตัวอย่างเช่น คุณเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 2 นาที 5 ครั้งและเดิน 2 นาที (ทั้งหมด 20 นาที) จากนั้นค่อยๆ ทำซ้ำได้ 8 ครั้ง (32 นาที) จากนั้นพวกเขาก็เริ่มวิ่ง 3 นาที + เดิน 2 นาที, วิ่ง 3 นาที + เดิน 1 นาที, วิ่ง 5 นาที + เดิน 2 นาที ฯลฯ สุดท้ายคุณออกกำลังกายเช่นวิ่ง 15 นาทีสองครั้งกับ 3 นาทีของการเดินในระหว่าง ขั้นตอนต่อไปคือการวิ่งครึ่งชั่วโมงโดยไม่หยุด

เมื่อคุณไปถึงที่นั่น คุณสามารถค่อยๆ เข้าสู่การออกกำลังกายแบบวิ่งเต็มกำลังได้ คุณไม่จำเป็นต้องแยกการเดินทั้งหมด: คุณสามารถใส่ให้น้อยลงหรือวิ่งเร็วขึ้นสำหรับกลุ่มเล็ก ๆ โดยย้ายไปมาระหว่างกัน (สิ่งเหล่านี้เรียกว่า “การออกกำลังกายตามช่วงเวลา”)

เดินเร็วแค่ไหน

การเดินระหว่างการวิ่งควรค่อนข้างกระฉับกระเฉง แต่ยังอยู่ในจังหวะที่จะลดอัตราการเต้นของหัวใจลงและทำให้คุณรู้สึกสบายขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับทุกคน จังหวะนี้สามารถเป็นแบบเฉพาะตัวได้ นอกจากนี้ เมื่อสภาพร่างกายเพิ่มขึ้น ก้าวของการเดิน (เช่นเดียวกับการวิ่ง) อาจเพิ่มขึ้นทีละน้อย และชีพจร ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้น้ำหนักที่เข้าถึงได้มากที่สุด จะยังคงเท่าเดิมหรือลดลง

วิธีอ่าน: โซนอัตราการเต้นของหัวใจ: อัตราการเต้นของหัวใจที่จะวิ่ง

วิธีการสำหรับใคร?

วิธี Run-Walk-Run ดีที่สุดสำหรับคุณหาก:

  • คุณเป็นนักวิ่งมือใหม่และการวิ่งครึ่งชั่วโมงจะทำให้คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจสูง หายใจถี่ และรู้สึกวิตกกังวล
  • คุณมีน้ำหนักเกิน
  • คุณกำลังฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย
  • คุณมีความโน้มเอียงที่จะได้รับบาดเจ็บ (บาดเจ็บเรื้อรัง)
  • คุณต้องการออกกำลังกายเป็นหลักในการลดน้ำหนัก
  • คุณต้องการสร้างนิสัยการวิ่ง
  • คุณต้องการเพิ่มปริมาณการวิ่งของคุณ

วิ่ง-เดิน-วิ่ง สลิมมิ่ง

วิธีนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ความจริงก็คือในช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำซึ่งไขมันส่วนใหญ่จะใช้ในการเผาผลาญพลังงาน หากคุณไม่สามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำได้ในขณะวิ่ง การเปลี่ยนขั้นตอนจะช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้ คุณจะไม่ออกจากโซนความเข้มข้นต่ำ

นอกจากนี้ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น กล่าวคือ เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: คุณสามารถวิ่งในขณะที่น้ำหนักเกินได้หรือไม่?

วิ่ง-เดิน-วิ่งเพื่อการฝึก

ประการแรก วิธีการนี้มีประสิทธิภาพในการขยายระยะทางและระยะเวลาของการฝึก ช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้อย่างราบรื่นโดยไม่สร้างภาระมากเกินไปในระบบหัวใจและกล้ามเนื้อและกระดูก

อาจดูน่าประหลาดใจ แต่นักวิ่งมาราธอนก็ใช้วิธีนี้เช่นกัน บ่อยครั้งที่การวิ่ง 42.2 กม. ไม่หยุดนิ่งเป็นไปไม่ได้ แต่ระยะทางมหัศจรรย์นี้สามารถเอาชนะได้ด้วยการเปลี่ยนมาเดินเป็นระยะ

นอกจากนี้ วิธี Run-Walk-Run ยังใช้ในการพัฒนาความสามารถของร่างกายในการใช้ไขมันในการเผาผลาญพลังงาน และในระยะยาวจะมีประโยชน์อย่างยิ่ง เพราะแม้แต่คนร่างบางก็ยังมีเวลาสำรองเพียงพอเป็นเวลาหลายชั่วโมง ของแรงงานทางกายภาพ .

สุดท้าย เมื่อคุณเริ่มฝึกหลังจากได้รับบาดเจ็บ การใช้วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้

ดังนั้น Run-Walk-Run จึงเหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักวิ่งที่มีประสบการณ์ และช่วยเพิ่มระยะทางและระยะเวลาของการวิ่ง ลดน้ำหนัก กลับมาฝึกซ้อมต่อหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย และพิชิตระยะทาง โลภ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคนี้ในหนังสือของ Jeff Galloway แต่ในความเป็นจริง สิ่งสำคัญคือการประเมินความสามารถของคุณอย่างสมเหตุสมผล และคำนวณช่วงการวิ่งและเดินโดยอิงจากสิ่งเหล่านี้

อ่านต่อไป: การวิ่งที่มีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ: อย่างไรและทำไมจึงต้องฝึกที่ความเข้มข้นต่ำ