วิธีเตรียมตัวสำหรับการวิ่งประสิทธิภาพ 3K และ 5K

การเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระยะ 3 และ 5 กิโลเมตรมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เนื่องจากระยะทางเหล่านี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณต้องอาศัยความอดทนเท่านั้น แต่ยังต้องอาศัยคุณสมบัติด้านความเร็วที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีด้วย

เราได้พูดคุยถึงวิธีการเตรียมตัวอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการแข่งขันระยะทาง 3 และ 5 กม. กับโค้ชของสหพันธ์กรีฑาแห่งดินแดนดัดผม หัวหน้าโค้ชด้านความอดทนของทีม Perm Territory ผู้ฝึกสอนเจ้าของสถิติรัสเซียปี 2020 ที่ระยะ 3000 ม. วลาดิมีร์ นิกิติน นิโคไล วาซิลีเยวิช ซูโวรอฟ

วิธีเริ่มเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน 3 หรือ 5 กม.

แน่นอนว่ามือสมัครเล่นจะไม่สามารถวิ่งได้ 5 กม. ใน 20 นาทีทันทีอย่างที่มืออาชีพทำ นอกจากนี้ ตารางประจำวันจะแตกต่างกันอย่างมากสำหรับผู้ที่เล่นกีฬาเป็นอาชีพ และผู้ที่ต้องการเริ่มวิ่งเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างของตนเอง

คุณต้องตั้งค่ากิจวัตรประจำวันและเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

เนื่องจากมือสมัครเล่นไม่มีทางเลือกแค่เล่นกีฬาทั้งวัน พวกเขาต้องไปทำงานและทำหน้าที่รับผิดชอบครอบครัวให้สำเร็จ คุณจึงต้องหาเวลาฝึกฝน สะดวกสำหรับคนที่จะทำในตอนเช้าสำหรับบางคนในทางตรงกันข้ามหลังเลิกงานในตอนเย็น

คุณต้องเริ่มต้นด้วยขั้นต่ำ – วิ่งอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 2-3 กม. ทุกคนสามารถเข้าถึงได้เพราะที่โรงเรียนเราทุกคนไปพลศึกษา

หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะเตรียมตัวสำหรับระยะทาง การอยู่คนเดียวโดยไม่มีประสบการณ์ด้านกีฬาก็เป็นเรื่องยากที่จะทำ ดังนั้น หากเป็นไปได้ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ สามารถทำได้ด้วยตนเองหรือทางออนไลน์ และโค้ชแม้จะอายุน้อยที่สุดก็มีประสบการณ์มากกว่าคำแนะนำทางอินเทอร์เน็ต

ยิ่งไปกว่านั้น การทำงานเป็นกลุ่มจะมีประสิทธิภาพมากกว่า: มีวินัยและกำหนดแรงจูงใจในการแข่งขัน

หากคุณยังคงตัดสินใจฝึกด้วยตัวเอง ควรเพิ่มการวิ่งแบบพิเศษและการออกกำลังกายทั่วไป (SBU และ OFP) เป็นเวลา 2 เดือนก่อนเริ่มการวิ่ง 2-3 กม. ในแต่ละวัน

เมื่อเตรียมตัวสำหรับระยะทางดังกล่าว คุณต้องทำงานในสองทิศทาง – ความเร็ว-ความอดทนและความเร็วเท่านั้น เมื่อฝึก คุณต้องทำงานให้เสร็จด้วยความเร็วที่คุณวางแผนจะจบการแข่งขัน

มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารแบบดั้งเดิมด้วยการใช้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ อย่าลืมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและวิตามิน อย่าลืมทานวิตามินบีและกรดแอสคอร์บิก

การออกกำลังกายความเร็วและความอดทน

งานความเร็วคืองานจังหวะ ถ้าเราพูดถึงการเตรียม 3-5 กม. ก็คือ 2-3 กม. ที่ชีพจร 150-170 ครั้งต่อนาที จำเป็นต้องยืดเส้นชัยให้สั้นที่สุด – 200-400 เมตร โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจสามารถสูงถึง 180 ครั้งต่อนาทีหรือมากกว่านั้น ดำเนินการ 10-12 ครั้งเป็นเวลา 200 เมตรเพื่อให้ชีพจรถึงระดับที่ต้องการ และแน่นอน อย่าลืมส่วนที่เหลือระหว่างช่วงเวลา

นอกจากการวิ่งออกกำลังกายแล้ว ยังต้องอุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายทั่วไปด้วย แฟน ๆ ต้องไปฟิตเนสคลับที่พวกเขาสามารถยืดหรือออกกำลังกายบนเครื่องจำลองได้ สิ่งนี้จะส่งผลให้มีการบาดเจ็บน้อยลงในการเตรียมพร้อมสำหรับระยะทาง

สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อวิ่งสัปดาห์ละสองครั้ง ผู้เชี่ยวชาญทำแบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นสองส่วนยาว 60-100 เมตร มันจะเพียงพอสำหรับมือสมัครเล่นในระดับเสียงเดียวกัน แต่สั้นกว่า – 25-30 เมตร

การทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับนักวิ่งช่วยสร้างเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องสำหรับมือสมัครเล่น การรวมเข้าด้วยกันช่วยแก้ไขข้อผิดพลาดทั่วไปในหมู่ผู้ที่ไม่ใช่มืออาชีพ – การวิ่งด้วยส้นเท้า

เพื่อปรับปรุงผลการวิ่งของคุณในระยะทาง 5 กม. เมื่อเตรียมในโหมดการฝึก คุณควรทำงานกับผลลัพธ์ในส่วนที่เล็กกว่า – 1 และ 3 กม. ใช้การฝึกแบบเป็นช่วง เมื่อคุณวิ่งแต่ละกิโลเมตรด้วยความเร็วที่ต่างกันและการเร่งความเร็วที่จำเป็นเพื่อเข้าเส้นชัย

ฝึกที่ไหน

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเงื่อนไขที่คุณมี การแข่งขันมือสมัครเล่นส่วนใหญ่จัดขึ้นตามทางหลวง ดังนั้นจึงเหมาะสมกว่าที่จะฝึกในสวนสาธารณะที่มีแอสฟัลต์ การฝึกบนลู่สนามต้องมีรองเท้าพิเศษ – เดือย

สำหรับนักวิ่งที่อุปกรณ์เอ็นยังไม่ได้รับการพัฒนาอย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วิ่งบนพื้นนุ่ม ในขั้นตอนการฝึกเมื่อเตรียมตัวสำหรับระยะทาง 3-5 กม. ก็จำเป็นต้องรวมสไลเดอร์และช่วงเว้นระยะหรือครอสฟาร์ทเลคด้วย

เตรียมความพร้อมนักวิ่งสมัครเล่นทุกสัปดาห์ระยะทาง 3 และ 5 กม.

การฝึกงาน – หนึ่งเดือนก่อนการเริ่มต้น

  • วันจันทร์เป็นวันหยุดนักขัตฤกษ์
  • วันอังคาร – ข้าม 8-10 กม. SBU เน้นการพัฒนาเท้า
  • วันพุธ – ทำงานด้วยความเร็วสูง จังหวะทำงานเกิน 2 กม. หรือเหยียดยาว 3-4 ครั้ง 1,000 เมตร โดยมีช่วงพัก 3-4 นาที
  • พฤหัสบดี – ข้ามง่าย 6 กม. ใช้ขั้นตอนการฟื้นฟู – อาบน้ำหรือนวด
  • วันศุกร์ – ทำซ้ำสิ่งที่เราทำในวันอังคาร เพิ่ม OFP ด้วย barbell หรือเหยียด
  • วันเสาร์ – ทำงานจังหวะสั้นๆ ส่วน 150 (สูงสุด 300) เมตร 10 ครั้ง ทำได้ 2 ชุดหรือยาวเท่ากันแต่ขึ้นเนิน พักระหว่างเซ็ต 7 ถึง 10 นาที
  • วันอาทิตย์เป็นการออกกำลังกายที่ยาวนาน แต่ไม่เกินชั่วโมง 12-15 กม.