นักวิ่งสมัครเล่นส่วนใหญ่ หลังจากวิ่งบนแอสฟัลต์มาสองสามปี เริ่มเบื่อและมองหาการผจญภัยครั้งใหม่ บางคนหันไปเล่นไตรกีฬา และมีบรรดาผู้ที่กระหายภูเขาและรักการวิ่งเป็นจุดเริ่มต้นของภูเขา
Dmitry Mityaev นักวิ่งเทรลและนักวิ่งบนท้องฟ้าที่มีชื่อมากที่สุดของรัสเซีย เล่าถึงวิธีเตรียมตัวสำหรับวิ่งบนภูเขาอย่างเหมาะสม วิธีฝึกหากไม่มีภูเขาอยู่ใกล้ๆ และต้องออกกำลังกายอย่างไรสำหรับสิ่งนี้
วิธีเริ่มฝึกบนภูเขา
หากคุณเป็นนักวิ่งสมัครเล่นคนหนึ่งที่ใฝ่ฝันที่จะเปลี่ยนจากยางมะตอยที่น่าเบื่อไปสู่ความโรแมนติกของถนนบนภูเขา คุณต้องเข้าใจเป้าหมายของคุณให้ดี การวิ่งบนภูเขาไม่ใช่เรื่องง่าย
สิ่งสำคัญที่สุดคือการตั้งเป้าหมายที่ถูกต้อง และแรงจูงใจจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายนั้น และการบรรลุเป้าหมายจะส่งผลต่อความปรารถนาที่จะวิ่งบนภูเขา ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการลงเขาแบบง่ายๆ ในที่ราบต่ำ และไม่มีเส้นทางที่ยุ่งยากและซับซ้อนเป็นพิเศษ
เมื่อตั้งเป้าหมายแล้ว คุณต้องหาโอกาสในการฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ และเหมาะสำหรับมือสมัครเล่น – ห้าครั้งต่อสัปดาห์ โดยทั่วไป การเตรียมการสำหรับการแข่งขันบนถนนและการแข่งขันบนภูเขาจะไม่แตกต่างกันมากนัก เราทั้งคู่ต้องเตรียมระบบร่างกายที่แตกต่างกันสำหรับน้ำหนักที่คาดหวัง
ไม่ว่าคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับอะไร คุณต้องกำจัดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อก่อนแล้วจึงดำเนินการฝึกตามเป้าหมายต่อไป
ในการเตรียมตัวสำหรับเส้นทาง คุณจะต้องให้ความสนใจกับการฝึกด้วยน้ำหนักมากขึ้น และด้วยเหตุนี้จึงมีคลังอาวุธประเภทต่าง ๆ มากมาย: จักรยาน, เครื่องพาย, วงรี, สกี แต่แน่นอนว่า ยิ่งเงื่อนไขการฝึก (การผ่อนปรน, สภาพอากาศ) ใกล้เคียงกับการแข่งขันมากเท่าไร การฝึกก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
อุปกรณ์สำหรับการแข่งขันบนภูเขา
การเลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ใส่ใจกับการเลือกรองเท้า กระเป๋าเป้ และไม้เท้า ที่เหลือไม่สำคัญ หากระหว่างการแข่งขันมีโคลนมาก ให้เลือกรองเท้าที่แคบและพื้นรองเท้าบางเพื่อให้โคลนหลุดออกมาได้ง่ายเมื่อเคลื่อนที่
สำหรับการแข่งขันที่มีหินมาก การเลือกรองเท้าที่มียางนุ่มเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการแข่งขันที่มีถนนแข็งมาก ควรเลือกรองเท้าที่หนาและนุ่มกว่า สำหรับเส้นทางเทคนิค ในทางกลับกัน ควรใช้พื้นรองเท้าที่ยืดหยุ่นกว่า มิฉะนั้น เท้าจะเบื่อความนุ่ม
เสาเหมาะที่สุดสำหรับการดูดซับคาร์บอนทันที และจากหลายส่วน เชือกคล้องเสาจะสะดวกกว่าในรูปของถุงมือ
จะทำอย่างไรถ้าบริเวณใกล้เคียงไม่มีภูเขาให้ฝึก
การแข่งขันที่สวยงามที่สุดเกิดขึ้นบนภูเขา แต่น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่มีภูเขาใกล้เคียง คุณต้องเข้าใจว่าระหว่างการแข่งบนภูเขา คุณใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่ง และเราต้องฝึกพวกเขา
หากไม่มีภูเขาใกล้เคียง คุณสามารถใช้รูปแบบต่อไปนี้:
- ออกกำลังกาย 20% ด้วยจักรยานหรือจักรยาน
- 20% บนลู่วิ่งที่มีความลาดเอียงสูงสุด
- จุดไข่ปลา 10%;
- การฝึกความแข็งแรง 10-20% รวมทั้งยิม การออกกำลังกายแบบแท่ง
- 30-40% วิ่งบนพื้นผิวเรียบ: ในฤดูหนาว – หิมะ ในฤดูร้อน – พื้นดิน
ในการทำงานเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่ง คุณสามารถสร้างเส้นทางเทียมด้วยหินหรือหาเนินสั้นๆ แล้ววิ่ง
ตรวจสอบช่อง Trail Running School สำหรับวิดีโอเกี่ยวกับวิธีการฝึกอบรมทางเลือก
วิธีประเมินความซับซ้อนของเส้นทางข้างหน้า
หากการแข่งขันมีมาตรฐานที่ดี การแข่งขันก็จะยากขึ้นในระดับ ITRA ดูผลงานของผู้ชนะในปีที่แล้วและระดับของพวกเขา และหากบุคคลใดทำสำเร็จมาเป็นเวลานาน แสดงว่ามีหลักสูตรที่ยากแน่นอน
ในการประเมินระดับการแข่งขันอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องดูวิดีโอจากปีก่อนหน้า อ่านบทวิจารณ์ คุณสามารถใช้ Google Maps และพิจารณาภูมิประเทศในสนามแข่งได้
การวิ่งบนบันไดจะแทนที่การฝึกบนภูเขาหรือไม่?
กลไกของการวิ่งขึ้นบันไดคล้ายกับการวิ่งเทรล แต่ควรใช้วิธีนี้ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง เนื่องจากปัญหาเข่ามักเกิดขึ้นเนื่องจากมุมของเท้าขณะเดิน ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกลู่วิ่ง
วิธีผสมผสานการฝึกภาคพื้นเรียบและภาคสนาม
ทุกอย่างมีความเฉพาะตัวมาก โดยส่วนใหญ่จะเป็นการยากที่จะทำการฝึกบนภูเขาทั้งหมดในเวลาเดียวกัน – นี่เป็นการฝึกกล้ามเนื้ออย่างหนัก ขอแนะนำให้ทิ้งการออกกำลังกายอย่างน้อย 10% บนแฟลต แต่สำหรับผู้เริ่มต้นหลายคน เปอร์เซ็นต์นี้อาจสูงกว่าได้
การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันบนภูเขา
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นเทรนด์การฝึกที่ทันสมัยในหมู่นักวิ่งมือสมัครเล่นและมืออาชีพ ระดับความแข็งแกร่งและความอดทนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งเทรล และจำเป็นต้องให้ความสนใจ
การฝึกความแข็งแรงมีผลในเชิงบวกต่อภูมิหลังของฮอร์โมน การป้องกันการบาดเจ็บ และโทนสีก่อนการฝึกแบบเป็นช่วง
สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างถูกต้องและแบบฝึกหัดควรมีความเฉพาะเจาะจงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับประเภทของการแข่งขัน
สกายรันเนอร์ต้องการการฝึกอบรมอะไรอีกบ้าง?
การวิ่งบนภูเขานั้นสำคัญมากที่จะต้องมีความยืดหยุ่น และถ้าคุณไม่ระมัดระวังในการยืดกล้ามเนื้อ จะไม่สามารถบรรลุความเป็นพลาสติกนี้ได้ ถ้าคุณไม่ยืดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ช้าก็เร็ว คุณจะทำร้ายตัวเองได้ สิ่งสำคัญคือต้องยืดกล้ามเนื้อหลักเป็นเวลา 60 วินาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
ทุกอย่างควรอยู่ในระดับปานกลาง: การเตรียมการที่หลากหลายมากขึ้นระบบประสาทจะตอบสนองต่อความเครียดที่ได้รับจากการบรรทุกได้ดีขึ้นและรูปแบบการเล่นกีฬาจะพัฒนาขึ้น
การฝึกวิ่งบนภูเขา
ประการแรก กล้ามเนื้อต้องพร้อม โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสี่ส่วนและตะโพก หากกล้ามเนื้อพร้อม คุณต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและไม่มองใต้ฝ่าเท้า
สิ่งสำคัญคือต้องมีการยืดตัวที่ดีและมีไดนามิกที่ดีในข้อสะโพก เว้นแต่คุณจะฝึกวิ่งอย่างผ่อนคลาย แค่ยกเท้าขึ้นและทำให้แต่ละก้าวอ่อนลง คุณจะไม่สามารถวิ่งอย่างประหยัดและลงจากภูเขาได้อย่างรวดเร็ว เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายตั้งแต่นิ้วจนถึงนิ้วเท้าในทุกการเคลื่อนไหว
อ่านเพิ่มเติม: วิธีเตรียมตัวสำหรับการเดินเขา
เคยชินกับสภาพสำหรับการแข่งขันบนภูเขา
สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าสับสนระหว่างการปรับตัวให้เคยชินกับนักปีนเขากับการเคยชินกับการแข่งขัน หลายคนมาที่ภูเขาเดินบ่อย ๆ และอยู่ในภูเขาเป็นเวลานาน ในกรณีนี้พวกเขาสามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมได้ดีขึ้น แต่จะ “ฆ่า” ขาและได้รับความเครียดเพียงพอสำหรับร่างกาย และพวกเขาก็จะไม่มีเวลาฟื้นตัวระหว่างนี้และจุดเริ่มต้น
ตามหลักการแล้วคุณควรมาถึง 20 วันก่อนการแข่งขัน ถ้าเวลาสั้นก็ 5 วันขึ้นไป หากไม่มีสภาพอากาศเลย ก่อนเริ่มต้นวัน แต่วันที่สอง สาม และสี่มักจะไม่เอื้ออำนวยมากที่สุด คุณสามารถเข้าสู่ระยะเฉียบพลันของการปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อมได้
เมื่อคุณไปถึงภูเขาเพื่อเข้าร่วมการแข่งขัน ภาระการฝึกในชั่วโมงต้องเท่ากับที่คุณทำที่บ้าน และต้องไม่เกิน 50% ของการแข่งขัน
และจำไว้ว่าการเดินบนภูเขาใด ๆ ก็เปรียบได้กับการวิ่งกลับบ้านแบบเบา ๆ ภายใต้สภาวะปกติ
วิธีประเมินภาระในการฝึกเตรียมการอย่างถูกต้อง
เมื่อพูดถึงการฝึกบนภูเขา ในเวลาไม่กี่ชั่วโมง คุณต้องลืมระยะทางไป ความครอบคลุม ความโล่งใจเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา และเฉพาะระดับเสียงในหน่วยชั่วโมงและชีพจรเท่านั้นที่สำคัญ ส่วนที่เหลือเป็นเพียงตัวเลข และไม่สมเหตุสมผล
