วิธีลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง

มีคนสวมรองเท้าผ้าใบและชุดกีฬาที่อบอุ่น “เหงื่อ” มีคนพยายามวิ่งเร็วเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันและบางคนเริ่มวิ่ง แต่ไม่สามารถบรรลุผลได้อย่างรวดเร็ว ส่งต่อไปยังกีฬาอื่น

ดังนั้นวิธีการใดที่ใช้ได้ผลและวิธีใดไม่ได้ผล? ขณะทำงานในบทความนี้ เราได้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนและนักกีฬามืออาชีพ รวมถึงผู้ที่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยการวิ่ง

ด้วยเหตุนี้ เราจึงประสบความสำเร็จในการนำวิทยานิพนธ์หลักมารวมกัน หักล้างความเชื่อผิดๆ หลายเรื่อง และโต้เถียงกันเรื่องการวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก “เพื่อ” และ “ต่อต้าน”

เริ่มจากความจริงที่ว่าการวิ่งไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่เป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดวิธีหนึ่ง

ปัญหาหลักคือบาดแผลในระดับสูงสำหรับมือใหม่: ความปรารถนาที่จะได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด (ก่อนเริ่มฤดูชายหาด ก่อนวันหยุดปีใหม่ สวมชุดโปรด และเพียงเพราะเป็นเรื่องเร่งด่วน) พูดเกินจริง ความทะเยอทะยาน – ทั้งหมดนี้ไม่สอดคล้องกับการเตรียมร่างกาย

ในเวลาเดียวกันการวิ่งถือเป็นยาชนิดหนึ่งหลังจากนั้นกิโลกรัมก็ละลายอย่างน่าอัศจรรย์ภายในหนึ่งสัปดาห์

เหตุใดทัศนคตินี้จึงไม่ได้ผล ทุกคนแตกต่างกัน – คำพูดที่เป็นที่รู้จักกันดีและซ้ำซากจำเจนี้ได้รับการยืนยันในระหว่างการเรียนด้วยวิธีที่ดีที่สุด ไม่มีสูตรสำเร็จ: บางคนจะเริ่มลดน้ำหนักหลังจากวิ่งครั้งแรก และทางข้าม 30 กม. จะไม่มีใครช่วย

มากขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ บางครั้ง ในการเริ่มวิ่งโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ก่อนอื่นคุณต้องลดน้ำหนักหลายสิบกิโลกรัมด้วยวิธีที่ปลอดภัยกว่า เช่น การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการว่ายน้ำ

วิธีลดน้ำหนักจากการวิ่ง

อาหารที่สมดุล

หากนิสัยการกินมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ก็จะเป็นการยากที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ละทิ้งนิสัยเดิมๆ เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก แล้วการวิ่งจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดี นี่เป็นสูตรหลักในการลดน้ำหนัก โดยที่การวิ่งจ็อกกิ้งจะไม่ได้ผล

เพิ่มการออกกำลังกายของคุณโดยเฉพาะถ้าคุณใช้เวลา 8-10 ชั่วโมงนั่งอยู่ที่โต๊ะ อย่างไรก็ตาม การฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมงไม่ใช่ข้ออ้างในการกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ: นักวิ่งหลายคนใช้พลังงานเกินจริงและกินแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป โดยให้เหตุผลว่าเป็น “การออกกำลังกายอย่างหนัก” อันที่จริง มันเป็นเพียงสาเหตุของการกินมากเกินไป

การวิ่งไม่ใช่การอนุญาตให้กินทุกอย่างติดต่อกันระหว่างวัน

นักโภชนาการยังได้รับสูตรสำหรับคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่สำหรับผู้ชายและผู้หญิงโดยลืมระบุว่าได้รับแคลอรี่เหล่านี้จากผลิตภัณฑ์ใด ยอมรับว่าผักโขม 1,000 กิโลแคลอรีและเค้กหนึ่งชิ้นนั้นแตกต่างกันในแต่ละคนและขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญ

หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักโดยใช้การวิ่ง

วิ่งเป็นประจำ. แต่อย่าคาดหวังปาฏิหาริย์ตั้งแต่ครั้งแรก ทำตามโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างอดทน จ็อกกิ้งเดือนละสองครั้ง หลังจากฝนตกในวันพฤหัสบดีหรือเพียงแค่อยู่ในอารมณ์ จะไม่ประสบความสำเร็จ เริ่มวิ่งสัปดาห์ละ 3 ครั้งวันเว้นวัน เช่น วันอังคาร พฤหัสบดี เสาร์

เลือกช่วงเวลาของวันที่เหมาะกับคุณ คุณเป็นคนสนุกสนาน – ยอดเยี่ยม วิ่งในตอนเช้า คุณมีเวลาหลังเลิกงานไหม – ออกกำลังกายตอนเย็น นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษยังไม่ได้กำหนดความเชื่อมโยงระหว่างช่วงเวลาของวันกับอัตราการลดน้ำหนัก ที่นี่เราจะทราบรายละเอียดเพิ่มเติมว่าเมื่อใดควรวิ่งในตอนเช้าหรือตอนเย็น

อย่าพยายามสร้างสถิติโลก ความเร็วสูงมากเกินไปจะนำไปสู่การบาดเจ็บและการฝึกที่มีประสิทธิภาพจะเริ่มขึ้นหลังจากทำกิจกรรม 30-40 นาที พยายามเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วๆ สลับกับการวิ่งระยะสั้น เช่น เดิน 2 นาทีและวิ่ง 20 ถึง 30 วินาที

เรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ หากคุณวิ่งเร็วจนชีพจรเต้น คุณหายใจไม่ออกและกำลังจะหมดสติ ก้าวหนึ่งก้าว คุณไม่จำเป็นต้องเหนื่อย ทำเพื่อความสนุก สัญญาณหลักของการออกกำลังกายที่ดี: คุณสามารถพูดคุยได้ทุกที่โดยไม่ต้องหายใจ

เดือนแรกของการฝึกเป็นช่วงที่ยากที่สุด แต่ถ้าร่างกายมีเวลาในการปรับตัวและไม่ปรากฏตัวในอาการบาดเจ็บต่างๆ คุณจะเริ่มสนุกกับการวิ่งอย่างแท้จริง ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ แต่ไม่มากนัก คุณไม่จำเป็นต้องพยายามวิ่งมาราธอนในหนึ่งเดือน เพิ่มระยะทางไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์

อย่าแต่งตัวให้อบอุ่นเกินไป ในระหว่างที่เหงื่อออก ของเหลวจะถูกขับออกจากร่างกายเพื่อตอบสนองต่อความร้อนสูงเกินไป ไม่เกี่ยวกับการ “ละลาย” ไขมันอย่างที่หลายคนคิด!

เสื้อผ้าที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคลมแดดได้ ไม่ใช่การลดน้ำหนัก

การดื่มหลังการฝึกจะช่วยให้ร่างกายคืนของเหลวที่สูญเสียไป

อย่าวิ่งที่เดิม โดยเฉพาะบริเวณสนามกีฬา มันยากทางจิตใจ สวนสาธารณะ ป่าไม้ การเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม บรรเทาทุกข์ ฟื้นฟู ทั้งหมดนี้ช่วยให้ไม่ล้มเลิกการวิ่งตั้งแต่บทเรียนแรก

เชื่อมต่อการฝึกความแข็งแรงกับการวิ่ง: ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างการกด, หลัง, กล้ามเนื้อแกนกลาง ฟิตเนส, โยคะ, พิลาทิสเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ บางคนชอบว่ายน้ำสำหรับบางคนกิจกรรมเพิ่มเติมสามารถเป็นจักรยานได้ สิ่งสำคัญคือการหาสมดุลที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ทำงานหนักเกินไป

ยิ่งความเร็วยิ่งสูง และด้วยเหตุนี้อัตราการเต้นของหัวใจยิ่งมีการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่อวิ่ง ข้อเท็จจริงนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการปรับสมดุลเดบิตด้วยเครดิต เช่น นับแคลอรีที่บริโภคและใช้จ่าย

อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถแนะนำให้เพิ่มความเร็วในการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น กลับไปที่สิ่งที่เราเริ่มต้นด้วย – อัตราการบาดเจ็บสูงในหมู่มือใหม่ และด้วยน้ำหนักตัวที่มากเพียงพอ ปัญหาหลักก็เกิดขึ้นกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การโหลดที่หัวเข่าและเท้ามากเกินไปทำให้ข้อต่อเสียหาย (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิ่งที่มีน้ำหนักเกิน)

ผลลัพธ์

เพื่อให้พอดีคุณต้อง:

  • คุมอาหาร ไม่กินเยอะ และเลือกสินค้าคุณภาพ
  • วิ่งให้ถูกวิธี ไม่ออกแรงมากเกินไป นั่งให้น้อยลง และให้ความสำคัญกับกิจกรรมอื่นๆ มากขึ้น
  • เลือกโหลดเพื่อให้คุณมีเวลาพักฟื้นก่อนการฝึกครั้งต่อไป

อดทนไว้: ในการวิ่ง ผลลัพธ์ไม่ได้มาอย่างรวดเร็ว และหลังจากนั้นไม่กี่เดือน คุณอาจสังเกตเห็นว่าน้ำหนักลดลงเพียงไม่กี่กิโลกรัม เป็นเรื่องปกติ

การวิ่งเป็นประจำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่การวิ่งเป็นวิถีชีวิตจะช่วยให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงและมีความสุข