วิธีประเมินความพร้อมมาราธอน

การวิ่งมาราธอนเป็นระยะทางที่ต้องการและต้องการมากที่สุดในโลกของมือสมัครเล่น นี่คือเป้าหมายที่สร้างแรงบันดาลใจอันทรงพลังซึ่งสร้างความต้องการอย่างจริงจังต่อนักวิ่งในแง่ของการเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในระยะยาวและมีความสามารถ

ระยะการวิ่งมาราธอนอยู่ที่ 30-40,000 เตะ (ขั้นตอน) บนแอสฟัลต์ด้วยเท้าและภาระหนักที่ข้อต่อและเอ็นและเนื่องจากการปรับตัวเป็นกระบวนการที่ยาวนานระยะเวลาการเตรียมตัวที่เพียงพอสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งแรกคือ 6-9 เดือน และมีท่าออกกำลังกายต่างๆ มากมาย

วิธีประเมินความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนและสมรรถภาพทางกาย อ่านบทความ

คุณต้องฝึกฝนมากแค่ไหนเพื่อแสดงผลลัพธ์ที่ต้องการ

ผู้เชี่ยวชาญของ Strava ได้เผยแพร่สถิติที่ใกล้เคียงกับข้อสังเกตเชิงปฏิบัติของฉันมาก:

  1. นักวิ่งที่เร็วกว่าครอบคลุมระดับเสียงส่วนใหญ่ด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าการแข่งขันอย่างมาก เมื่อเทียบกับนักวิ่งที่ต่ำกว่าเครื่องหมาย 4 ชั่วโมง ความเข้มข้นในการฝึกซ้อมประจำวันของพวกเขาเกือบจะตรงกับฝีเท้าของการวิ่งมาราธอน
  2. นักวิ่งที่วิ่งช้ากว่าจะวิ่งระยะสั้นมากกว่าและวิ่งระยะกลางน้อยกว่า 15-20 กม.

ที่มา: Strava

ออกกำลังกายให้เพียงพอ

ปัจจัยสำคัญที่กำหนดผลลัพธ์ในอนาคตคือปริมาตรของจังหวะ โดยธรรมชาติ ยิ่งเขาตัวสูงเท่าไร เขาก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะโพสต์จังหวะสูงที่เส้นชัยมากขึ้นเท่านั้น

นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณโดยการเพิ่มระยะการออกกำลังกาย ไม่ใช่จำนวนที่เพิ่มขึ้น

ด้านล่างนี้คือช่วงปริมาณรายสัปดาห์ตามสถิติและประสบการณ์การฝึกสอน 4 ปีของฉัน:

ผลลัพธ์ h:min จำนวนการออกกำลังกาย วัน ปริมาณการวิ่ง km
14.30-15.00 น. 5-6 85-105
15:00 – 15:30 น. 4-5 65-85
15.30-16.00 น. 3-4 50-65
16:00 – 16:30 น. 3-4 35-50
4h30 และน้อยกว่า 3 25-35

อัตราส่วนการวิ่งช้าและเร็ว

นักวิ่งที่เร็วกว่ามักจะฝึกแบบเบาเกือบตลอดเวลา ความสามารถในการจัดการช่วงความเร็วจะขยายความเป็นไปได้ของระเบียบวิธี

นักวิ่งที่วิ่งช้ากว่ามักจะฝึกในโหมดจำกัดเดียวกัน ซึ่งจำกัดการตอบสนองของร่างกายและการเติบโตของผลลัพธ์อย่างไม่ต้องสงสัย

กฎ 80/20 ที่ทุกคนโปรดปราน (และดีกว่า 90/10) ทำงานได้ดีกับปริมาณที่เพียงพอและการออกกำลังกายเป็นประจำ ยิ่งคุณฝึกฝนน้อยลงต่อสัปดาห์ การกระจายของกิโลเมตรที่หนักและเบาก็จะมีแนวโน้มไปสู่อัตราส่วน 50/50 มากขึ้น

ยิ่งคะแนนเป้าหมายสูงขึ้น ผลงานของนักกีฬาก็มีความหลากหลายและเฉพาะเจาะจงมากขึ้นเท่านั้น

ช่วงเวลา จังหวะ และการวิ่งแบบแปรผัน – การออกกำลังกายทั้งหมดที่กระตุ้นความเร็วในการวิ่งสูงนั้นมีอยู่ในนักกีฬาที่ระดับ 3:30 และเร็วกว่าในการวิ่งมาราธอน

นักวิ่งที่วิ่งช้ากว่าเพียงแค่ต้องเน้นที่ปริมาณการวิ่งและความแข็งแรงของคุณภาพ

วิธีประเมินความพร้อมมาราธอน
ภาพ: รูปภาพ Robin Skjoldborg / Getty

ออกกำลังกายนานๆ

ไม่ต้องบอกว่ากฎต่อไปนี้เป็นสากล ทุกสิ่งมีข้อยกเว้น แต่การปฏิบัติตามกฎนี้ คุณจะหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้อย่างแน่นอน

งวดที่ยาวที่สุดต้องไม่เกิน 30% ของปริมาณรายสัปดาห์!» และในที่นี้ ควรจะมีความกระจ่างว่าสัปดาห์แห่งการแข่งรถไม่จำเป็นต้องเริ่มในวันจันทร์เสมอไป

ดังนั้นนักวิ่งที่ทำคะแนนได้ที่ 2:50 จึงเป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์ในการวิ่ง 33-35 กม. แต่สำหรับผู้ที่มุ่งเป้าไปที่ 3h30 ก็เพียงพอที่จะ จำกัด ตัวเองไว้ที่ 28 กม.

ไม่ต้องสงสัยเลยว่านอกจากการฝึกร่างกายแล้ว การวิ่งระยะยาวยังทำให้เรามีความมั่นใจทางจิตใจ ดังนั้นการฝึกฝนอย่างเป็นระบบจะนำไปสู่การต่อต้านของจิตใจต่อความเครียดที่ยืดเยื้อ

สำหรับนักวิ่งที่วิ่งเร็วกว่า 3:30 น. ฉันขอแนะนำให้วิ่งระยะไกลทุกสัปดาห์ และบางทีอาจจะสองครั้งต่อสัปดาห์

นักวิ่งที่มีผลลัพธ์เพียงเล็กน้อยสามารถลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละครั้ง

หากต้องการอ่านในหัวข้อ: ระยะยาว: งานและฟังก์ชันต่างๆ

ปัจจัยสำคัญที่ผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับ

ดังนั้น เพื่อกำหนดช่วงของผลลัพธ์ที่คุณสามารถตกอยู่ในนั้นได้ คุณต้องประเมิน:

  • ปริมาณการฝึกอบรม
  • ก้าวเฉลี่ยของการฝึก;
  • จำนวนและความถี่ของการฝึกอบรมระยะยาว
  • ความพร้อมใช้งานและเนื้อหาของงานที่เกี่ยวข้อง

และจำไว้ว่าในการวิ่งมาราธอน สิ่งสำคัญไม่ใช่ระยะทาง แต่เป็นเส้นทางที่นำไปสู่มัน การแซงที่ยากที่สุดทั้งหมดรอคุณอยู่ในระหว่างการเตรียมตัว และจากนั้นคุณจะไปที่จุดเริ่มต้น เช่น ในวันหยุด

หากกระบวนการฝึกไม่เพิ่มขึ้น แต่อย่างใด คุณจะสูญเสียจังหวะของการฝึกและปริมาณของมันอย่างต่อเนื่อง: ไม่ว่าคุณจะป่วยหรือหาข้ออ้างเรื่องน้ำหนัก – ละทิ้งแนวคิดนี้และให้ความสนใจกับระยะทางที่เรียกร้องน้อยลง เป็นผลให้พวกเขาจะไม่น่าสนใจน้อยลง

มาราธอนไม่ให้อภัยความผิดพลาด และอีกมากมาย – ความเฉยเมย

อ่านเพิ่มเติม: 11 กฎการบริโภคอาหารสำหรับการวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน