วิธีการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

แนวคิดพื้นฐานที่เป็นประโยชน์ที่ควรทราบเมื่อฝึกกีฬาความอดทน:

เกณฑ์แอนแอโรบิก (ANP) – นี่คือระดับภาระที่การก่อตัวของแลคเตทในกล้ามเนื้อโครงร่างเกินการสลายของมัน ดังนั้นแลคเตทจึงเริ่มสะสมทีละน้อยในระบบหมุนเวียนทั่วไป ค่าเกณฑ์แอนแอโรบิกในนักกีฬาที่มีทักษะสูงมีค่าประมาณ 90% ของ CPI

ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (MPC) คือ ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมใน 1 นาที เป็นที่เชื่อกันว่าเป็น IPC ที่เป็นปัจจัยที่มีอิทธิพลและจำกัดประสิทธิภาพในกีฬาวัฏจักร

ในหัวข้อ: ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (MOC): ขึ้นอยู่กับอะไรและส่งผลต่อผลลัพธ์การวิ่งอย่างไร?

เกณฑ์การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ANEP) – นี่คือระดับของความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดเริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากอัตราการก่อตัวของมันมากกว่าอัตราการใช้งาน

VO2 Max – ปริมาณออกซิเจนสูงสุด (เป็นมิลลิลิตร) ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ที่คุณสามารถดูดซึมได้ภายใน 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกายสูงสุด

5 โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

ระหว่างค่าของ “ชีพจรพัก” และ MHR มีโซนพัลส์ที่แตกต่างกันซึ่งสอดคล้องกับความเข้มข้นของการฝึกและลักษณะของมัน ผู้เชี่ยวชาญระบุห้าโซนชีพจร ในกรณีนี้ ความแตกต่างระหว่างโซนชีพจรถัดไปและก่อนหน้าคือ 10% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การฝึกอบรมในแต่ละโซนมีข้อดีของตัวเอง ไม่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์เดียวสำหรับพื้นที่เหล่านี้ แต่มีลักษณะที่ชัดเจนสำหรับแต่ละส่วน และมักจะเพิ่มการกำหนดสีลงในอุปกรณ์กีฬาเพื่อช่วยให้นักกีฬาที่ไม่เป็นมืออาชีพในการนำทาง

พื้นที่เพื่อสุขภาพที่มีความเข้มข้นต่ำมาก (สีขาว)

50-60% ของ MHR อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 115-120 ครั้ง / นาที มีการปรับปรุงความทนทานทางกายภาพโดยรวม การฝึกในโซนนี้ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวม ช่วยฟื้นฟู และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น การฝึกในโซนนี้สะดวกและง่ายที่สุด โซนนี้เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีระดับความฟิตต่ำ

โซนต่ำหรือฟิตเนส (สีน้ำเงิน)

60-70% ของ MHR อัตราการเต้นของหัวใจปกติคือ 120-135 ครั้ง / นาที การฝึกในโซนนี้ช่วยเพิ่มความทนทานโดยรวม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณฝึกในโซนนี้ คุณต้องแน่ใจว่าไขมันจะเคลื่อนตัวและลำเลียงไขมันไปยังกล้ามเนื้อ คุณภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยเพิ่มขึ้น การฝึกในโซนที่สองเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฝึกของนักวิ่งทุกคน เมื่อฝึกในโซนนี้ ไขมัน 85% คาร์โบไฮเดรต 10% และโปรตีน 5% ก็จะถูกเผาผลาญเช่นกัน เพิ่มจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญไปทั้งหมดเมื่อเทียบกับโซนก่อนหน้า ปรับปรุงสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

โซนแอโรบิก (สีเขียว)

70-80% ของ MHR บรรทัดฐานคือ 135-155 ครั้ง / นาที พื้นที่ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกความอดทน การวิ่งประเภทนี้จะฝึกสมรรถภาพร่างกายของเรา มันช่วยกระตุ้นการพัฒนาเครือข่ายของเส้นเลือดฝอยขนาดเล็กในกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้ส่งออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จำนวนและขนาดของหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ปริมาณของปอดเพิ่มขึ้น สถานะการทำงานของระบบทางเดินหายใจดีขึ้น ขนาดและความแข็งแรงของหัวใจเพิ่มขึ้น ส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลงทีละน้อย การฝึกในโซนนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตในหัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่าง เมื่อฝึกในบริเวณชีพจรนี้ กรดแลคติกจะเริ่มไหลเข้าสู่กระแสเลือด

โซนแอนแอโรบิก (สีเหลือง)

80-90% ของ MHR บรรทัดฐานคือ 155-175 ครั้ง / นาที การฝึกในโซนนี้จะพัฒนาประสิทธิภาพสูงสุดและเพิ่มความทนทานด้วยความเร็ว เมื่อชีพจรถึง 90% ของ MHR ออกซิเจนในเลือดเริ่มไม่เพียงพอสำหรับปฏิกิริยาออกซิเดชัน ดังนั้นเซลล์จะเข้าสู่โหมดไม่ใช้ออกซิเจนโดยไม่มีออกซิเจน ไขมันในบริเวณนี้แทบไม่ถูกเผาผลาญ และคาร์โบไฮเดรตใช้เป็นพลังงาน

ผลพลอยได้จากการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือกรดแลคติก ทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ดังนั้นการฝึกในโซนแอนแอโรบิกจะไม่ได้ผลเป็นเวลานาน นี่เป็นประจุกระแสไฟสูงในระยะเวลาสั้น เมื่อฝึกในโซนนี้ ตัวบ่งชี้การใช้ออกซิเจนสูงสุดจะดีขึ้น ซึ่งหมายความว่า “การทำให้เป็นกรด” ของเส้นใยกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในภายหลัง นักกีฬามีความอดทนมากขึ้น ค่า ANPO เพิ่มขึ้น

พื้นที่สูงสุด (สีแดง)

90-100% ของ MHR บรรทัดฐานคือ 175-185 ครั้ง / นาที พัฒนาประสิทธิภาพสูงสุด ทันทีที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเข้าใกล้ 100% ของ MHR พื้นที่โหลดสูงสุดจะเริ่มขึ้น ร่างกายทำงานจนถึงขีดจำกัดของร่างกาย ใช้ปริมาณสำรองและสารบัฟเฟอร์ที่มีอยู่ทั้งหมด และระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด กรดแลคติกจะสะสมในเลือดของคุณ และหลังจากนั้นไม่กี่นาที คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนั้นต่อไปได้ การฝึกดังกล่าวเป็นเรื่องปกติของนักกีฬาอาชีพในช่วงก่อนการแข่งขัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือเพียงแค่ปรับปรุงสุขภาพ การเปิดรับน้ำหนักดังกล่าวไม่เพียงไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย

โซนอัตราการเต้นของหัวใจ: อัตราการเต้นของหัวใจที่จะเรียกใช้?

7 เคล็ดลับง่ายๆ ในการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ

  1. นักวิ่งมือใหม่ในระหว่างขั้นตอนการฝึกควรสลับโซนอัตราการเต้นของหัวใจสี่โซนแรก
  2. การวอร์มอัพออกแบบมาเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกแรงอย่างหนัก และควรเกิดขึ้นในโซนชีพจรที่สอง
  3. การฝึกพักฟื้นหลังการฝึกแบบเข้มข้นสูงควรดำเนินการทั้งหมดภายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจสีเขียว
  4. การตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นประจำจะไม่เพียงช่วยติดตามการฟื้นตัว แต่ยังช่วยให้ออกกำลังกายมากเกินไปด้วย
  5. นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมที่มีประสบการณ์ที่ยอดเยี่ยมจะทำการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาไม่ใช่โดยชีพจร แต่ตามเวลาเพราะ จึงง่ายต่อการควบคุมโหลด อย่างไรก็ตามค่าพัลส์ยังคงถูกนำมาพิจารณา
  6. หากคุณเป็นนักวิ่งมือใหม่ ในระยะเริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องฝึกในเขตแอนแอโรบิก หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบอื่นในฟิตเนสและโซนแอโรบิก หากยังไม่เพียงพอสำหรับคุณและคุณต้องการพัฒนาความอดทนของคุณเอง คุณสามารถเพิ่มการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนในโปรแกรมของคุณได้
  7. บางทีวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการอธิบายความแตกต่างระหว่างโซนแอโรบิกและแอนแอโรบิกก็คือในวลีที่ว่า “ถ้าคุณพูดได้ในขณะวิ่ง แสดงว่านั่นคือโซนแอโรบิกของคุณ” หากคุณกำลังวิ่งด้วยความเร็วที่คุณไม่สามารถพูดได้อย่างอิสระอีกต่อไป แสดงว่าคุณกำลังวิ่งอยู่ในโซนแอนแอโรบิก

แพทย์ด้านกีฬาหลายคนแนะนำให้ผู้เริ่มฝึกอายุ 25 ปีขึ้นไปที่จริงจังกับการวิ่งจ๊อกกิ้งทำการทดสอบทางการแพทย์เพื่อกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่จะฝึก ตามกฎแล้วการทดสอบนี้ดำเนินการโดยใช้เครื่องวัดความเร็วของจักรยาน บนลู่วิ่ง หรือด้วยการออกกำลังกายพิเศษ ต้องใช้ความพยายามทางกายภาพสูงสุด การทดสอบนี้ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์ด้านการกีฬาเท่านั้น

เมื่อคุณออกไปออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเฉพาะ ให้วิ่งโดยเน้นที่อัตราการเต้นของหัวใจ พยายามอย่าให้เกินโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่กำหนด และด้วยวิธีนี้ จึงสามารถกระจายกระบวนการฝึกอบรมทั้งหมดในช่วงเวลาต่างๆ ได้ ขึ้นอยู่กับงานที่กำหนดไว้

อ่าน: