มันคืออะไรและทำอย่างไร

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงวิธีการหนึ่งที่ใช้ได้เพื่อกำหนดเกณฑ์แอนแอโรบิก – การทดสอบการเพิ่มน้ำหนักหรือการทดสอบของ Conconi

PANO . คืออะไร

ในการสร้างแผนการฝึกวิ่ง คุณควรทราบไม่เพียงแต่ตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการเต้นหัวใจ แต่ยังรวมถึงเกณฑ์การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ANOT) ซึ่งเป็นระดับของความเข้มข้นของการฝึกเมื่อความเร็วการวิ่งและอัตราการเต้นของหัวใจถึงค่าสูงและแลคเตท สะสมในเลือดเร็วมากจนร่างกายไม่มีเวลาผลิต

เมื่อคุณทำงานบนชีพจรที่สูงกว่า PANO เป็นเวลานาน กล้ามเนื้อ “กลายเป็นกรด” หายใจลำบาก รู้สึกเหนื่อย – มันยากอยู่แล้วที่จะรักษาจังหวะและยิ่งไปกว่านั้น เราอยากจะหยุด .

ความเข้มข้นของแลคเตทในกรณีนี้ถึง 4 มิลลิโมลต่อลิตรของเลือด ข้อมูลที่แม่นยำดังกล่าวสามารถรับได้โดยการวิเคราะห์ในห้องปฏิบัติการเท่านั้น และในสนาม คุณสามารถค้นหา TAN ได้โดยใช้การทดสอบ Conconi

พอดคาสต์ที่เกี่ยวข้อง: เกณฑ์การเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนคืออะไรและจะพัฒนาได้อย่างไร

การทดสอบ Conconi คืออะไร

การทดสอบ Conconi (เน้นที่ “o”) ตัวที่สองนั้นทำงานโดยค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นขึ้น

ช่วยให้ทราบชีพจรและความเร็วในการทำงานที่ถึงขีด จำกัด ของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งหมายความว่า glycolysis แบบไม่ใช้ออกซิเจนกำลังทำงานในร่างกาย ในโหมดนี้ร่างกายจะทำงานหนักเป็นเวลานาน ออกซิเจนจะเพิ่มขึ้น กระบวนการ “ทำให้เป็นกรด” เริ่มต้นขึ้น และประสิทธิภาพการวิ่งลดลง

การทดสอบ Conconi ใช้เพื่อกำหนด ANSP ค่านี้จะถูกผลักกลับเมื่อพวกเขาวางแผนสำหรับการฝึกทุกประเภท – พื้นฐาน, จังหวะ, ช่วงเวลา ความรู้นี้ซึ่งมีข้อมูลเกี่ยวกับความสามารถของร่างกายนั้นใกล้จะถึงขีดจำกัดแล้ว

โค้ชและนักวิ่งที่มีประสบการณ์เชื่อว่าการฝึกในโซนที่คำนวณโดยคะแนน TAN จะนำไปสู่การก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอโดยไม่มีการบาดเจ็บหรือความพ่ายแพ้ และยังสามารถใช้เพื่อเลือกกลยุทธ์สำหรับการวิ่งได้อีกด้วย

การทดสอบจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพของฐานแอโรบิก หากจุดขึ้นบนกราฟและเส้นไม่โค้งงอ แสดงว่าฐานแอโรบิกยังไม่เพียงพอหรือการทดสอบทำได้ไม่ดี

การทดสอบของ Conconi ถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่าไม่แม่นยำ แต่ยังคงเป็นวิธีที่เข้าถึงได้สำหรับการวัดและทำความเข้าใจทั่วไปเกี่ยวกับขีดจำกัดของร่างกาย สำหรับนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนที่ไม่ได้ทำการทดสอบในห้องปฏิบัติการ การรู้เกณฑ์นี้จะช่วยให้เข้าใจความรู้สึกของพวกเขาได้ดีขึ้น

ประวัติการปรากฏตัว

Francesco Conconi เป็นแพทย์กีฬาชาวอิตาลีและเป็นผู้สร้างการทดสอบที่มีชื่อของเขา ในปี 1984 ภายใต้การนำของเขา นักปั่นชาวอิตาลี Francesco Moser ได้สร้างสถิติโลกสำหรับระยะทางในหนึ่งชั่วโมง – เขากลายเป็นนักปั่นคนแรกที่เอาชนะเครื่องหมาย 50 กิโลเมตรในช่วงเวลานี้

หลังจาก 10 ปีภายใต้การนำของ Konkoni เขาได้สร้างสถิติโลกอีกครั้ง – เขาวิ่ง 51 กม. 840 เมตรในหนึ่งชั่วโมง

Conconi เสนอการทดสอบในปี 1982 และ Moser กลายเป็นหัวข้อของการทดลองและทฤษฎีที่ประสบความสำเร็จในจุด “สถานะคงตัวสูงสุด” และการก่อตัวของพื้นที่ ANSP

ตั้งแต่นั้นมา การทดสอบ Conconi ก็ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลาย แต่ยังถูกวิพากษ์วิจารณ์อย่างมากเกี่ยวกับความไม่แม่นยำของผลลัพธ์ ดังนั้น Conconi ร่วมกับเพื่อนร่วมงานของเขาจึงได้เผยแพร่วิธีการวิจัยที่ละเอียดอ่อน อันที่จริงการได้รับข้อมูลที่ถูกต้องเกี่ยวกับ TAN ของนักกีฬาจากการทดสอบ Conconi นั้นต้องใช้วิธีการที่ค่อนข้างซับซ้อนและสภาพการผสมพันธุ์ในอุดมคติ

อย่างไรก็ตาม ความสวยงามของการทดสอบคือมันพร้อมใช้งานภาคสนาม นั่นคือ คุณสามารถทำมันเองและทำความเข้าใจแนวคิดทั่วไปของ ANSP

วิธีการเป็นผู้นำ

สำหรับการทดสอบ คุณจะต้อง:

• ส่วนของถนน สนามกีฬา หรือเครื่องจำลอง ซึ่งจะสามารถวัดส่วนที่เท่ากันได้โดยไม่เปลี่ยนแปลงเงื่อนไขของความไม่สม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงของภูมิประเทศ การเลี้ยวแคบ
• นาฬิกาจับเวลา
• เครื่องวัดชีพจร
• สภาพภายนอก – ตัวอย่างเช่น บนถนน ควรทำการทดสอบในสภาพอากาศสงบจะดีกว่า

หลังจากการวอร์มอัพทั่วไป นักกีฬาจะเริ่มทำการทดสอบ ข้อมูลจะถูกบันทึก จากนั้นกำหนดการจะถูกร่างขึ้น

• เพื่อทำการทดสอบ นักกีฬาจะวิ่งเป็นเซกเมนต์เท่ากับเวลาหรือระยะทาง ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการทำงานและตั้งค่าชีพจรสำหรับแต่ละส่วน การทดสอบดำเนินต่อไปจนกว่าจะไม่สามารถเพิ่มความเร็วได้อีกทางร่างกาย

• หากทำทุกอย่างถูกต้อง ชีพจรควรเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาเดียวกันสำหรับแต่ละส่วน และในบางจุด การเพิ่มขึ้นจะช้าลงและสม่ำเสมอมากขึ้น โดยเข้าใกล้ค่าสูงสุด เมื่อชีพจรถึง 180-200 ครั้งต่อนาที การทดสอบจะสิ้นสุดลง

• ข้อมูลการทดสอบ – ส่วน + พัลส์ + ความเร็ว – ถูกบันทึกไว้ กราฟถูกรวบรวมจากพวกเขา: ชีพจรถูกระบุบนแกน Y แนวตั้งและความเร็วในการผ่านส่วนจะแสดงบนแกน X แนวนอน

• จุดจะถูกนำไปใช้กับกราฟ – ข้อมูลอัตราชีพจรสำหรับแต่ละส่วน เมื่อถึงจุดหนึ่ง จุดต่างๆ จะเริ่มเบี่ยงเบนไปทางขวา ซึ่งเป็นช่วงที่ชีพจรเริ่มพัฒนาอย่างราบรื่น

• จากนั้นลากเส้นตรงสองเส้นจากจุด หนึ่งในนั้นผ่านเย็บแผลจนชีพจรเบี่ยงเบนไปทางขวา เส้นที่สองลากไปตามจุดที่เบี่ยงไปทางขวา จุดที่สี่แยกของพวกเขาคือจุดแลกเปลี่ยนแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือจุด ANPO

การทดสอบ Conconi สำหรับนักวิ่ง

ทางที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งที่จะทำการทดสอบ Conconi ในสนามกีฬาที่มีความยาวลู่วิ่ง 200 หรือ 400 เมตร ตามหลักวิทยาศาสตร์ การจะผ่านการทดสอบ การติดตามชีพจรในส่วน 200 เมตรก็เพียงพอแล้ว และการติดตามที่สนามกีฬานั้นง่ายกว่าอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้สนามยังเป็นทางเรียบและมีเงื่อนไขเช่นเดียวกัน

• เริ่มการทดสอบด้วยการวอร์มอัพเบาๆ: ยิมนาสติกร่วม และการวิ่งจ็อกกิ้งรอบสนามสองหรือสามรอบ

• เริ่มการทดสอบด้วยความเร็วต่ำที่ชีพจรของการเขย่าเบาๆ

• ทุกๆ 200 เมตร ให้เพิ่มความเร็วเพื่อลดเวลาในการผ่านส่วนถัดไปลง 2 วินาที

• ตัดด้วยปุ่มนาฬิกาหรือตรวจสอบให้แน่ใจล่วงหน้าว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ

• ตามกฎแล้วการทดสอบ Conconi ใช้เวลา 3-4 กิโลเมตรสิ้นสุดในเวลาที่ไม่สามารถเพิ่มความเร็วได้อีกต่อไปและชีพจรคือ 180-200 ครั้งต่อนาที

• อย่าลืมการผูกปม

• จากนั้นพล็อตข้อมูลนี้บนกราฟ โดยที่แกน Y นับพัลส์ และบนแกน X จะนับความเร็วหรือเวลาที่ครอบคลุม 200 เมตรถัดไป

• วางจุดบนกราฟ – ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับแต่ละส่วน เมื่อถึงจุดหนึ่ง จุดต่างๆ จะเริ่มเบี่ยงไปทางขวา และชีพจรจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น พุ่งไปที่ระดับสูงสุด

• จากนั้นลากเส้นตรงสองเส้นจากจุด หนึ่งในนั้นผ่านเย็บแผลจนชีพจรเบี่ยงเบนไปทางขวา เส้นที่สองลากไปตามจุดที่เบี่ยงไปทางขวา จุดที่สี่แยกของพวกเขาคือจุดแลกเปลี่ยนแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือจุด ANPO

ส่วนที่ยากที่สุดของการทดสอบนักวิ่งคือการค่อยๆ เพิ่มความเร็วของส่วนต่างๆ ระวังอย่าเร่งเร็วเกินไป มิฉะนั้น ผลการทดสอบจะคลาดเคลื่อน ในกรณีนี้ ลู่วิ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

การทดสอบ Conconi สำหรับนักปั่นจักรยาน

วิธีที่ดีที่สุดสำหรับนักปั่นจักรยานในการทดสอบ Conconi อย่างมีประสิทธิภาพคือการใช้จักรยานฝึกซ้อม

• วอร์มอัพด้วยจักรยานอย่างสบายๆ เป็นเวลา 10-15 นาที กำหนดกำลังการถีบในทันทีซึ่งสะดวกต่อการทำงาน

• ลบ 20W จากกำลังนี้

• ส่วนต่างๆ บนแร็คจักรยานใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที เริ่มเพิ่ม 10W ทุกนาที โดยอย่าลืมบันทึกชีพจรสำหรับแต่ละส่วน

• ทำงานแบบนี้ เพิ่มทีละ 10W จนกว่าจะไม่สามารถเพิ่มกำลังครั้งต่อไปได้ นั่นคือจนเกิดความล้มเหลว

• อย่าลืมทำพระอาทิตย์ตก

• ตามข้อมูลเหล่านี้ตามรูปแบบที่อธิบายไว้แล้วสร้างแผนภูมิและจุดเปลี่ยนจะกลายเป็นจุด ANSP

การคำนวณโซนการฝึกตามการทดสอบ Conconi

เมื่อทราบเกณฑ์แอนแอโรบิกแล้ว คุณสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจและสร้างแผนการฝึกตามโซนเหล่านี้ได้ ในกรณีนี้ อัตราการเต้นของหัวใจ ANSP จะถูกนำมาเป็นค่า 100% เพื่อไม่ให้สับสนกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

• เป็นไปได้ที่จะยอมรับการแบ่งโซนชีพจรออกเป็นสามโซน – วอร์มอัพ, แอโรบิก, ไม่ใช้ออกซิเจน

• รูปแบบที่ยากขึ้นคือการจัดสรรโซนพัลส์ห้าโซน – วอร์มอัพ, โซนแอโรบิก 2 และ 3 โซน, โซนแอนแอโรบิก 4 และ 5 โซน

• ในโซนวอร์มอัพแรก การวอร์มอัพและการผูกปม การกู้คืนจะดำเนินการ หลังจากทำงานแล้วคุณสามารถทำยิมนาสติกร่วมและยืดกล้ามเนื้อได้ นั่นคือ 70-80% ของพัลส์ ANSP

• ในโซนที่สองและสามกำลังสร้างฐานของนักกีฬา คุณควรใช้เวลาส่วนใหญ่ในการฝึกอบรมที่นั่น ในเขตแอโรบิกระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับการฝึกฝนเครือข่ายของเส้นเลือดฝอยพัฒนากล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อแข็งแรงขึ้น นี่คือ 80-95% ของพัลส์ ANSP

• เขตพัฒนาที่สี่และห้าเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน เหล่านี้เป็นพื้นที่สำหรับการฝึกจังหวะและความเร็ว พื้นที่สำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่ง ความอดทนและความเร็ว และการเพิ่ม ANPO นั้นด้วย นั่นคือ 95-110% ของพัลส์ ANSP

อ่านต่อไป: การวิ่งที่มีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ: อย่างไรและทำไมจึงต้องฝึกที่ความเข้มข้นต่ำ