การอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นการย่อ “กรอบเวลาการกิน” โดยสมัครใจ นั่นคือ เวลาที่คุณกิน เหลือไม่เกิน 8 ชั่วโมง
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินต่อเนื่องเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ในเวลานี้ คุณกินตามปกติ และในช่วงเวลาอดอาหาร คุณงดอาหาร (อนุญาตให้เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ทั้งหมด รวมทั้งชาและกาแฟ)
การอดอาหารไม่สม่ำเสมอมีหลายประเภท ในทางปฏิบัติมากที่สุด: 8/16 (8 ชั่วโมง – อาหารปกติ 16 ชั่วโมง – อดอาหารรวมถึงการนอนหลับตอนกลางคืน) 4/20 และ 36 ชั่วโมงอดอาหาร (กลางคืน + กลางวัน + กลางคืน)
การถือศีลอดทำงานอย่างไร?
เซลล์ของเรามีกลไกในตัวสำหรับการใช้ประโยชน์และการรักษาออร์แกเนลล์ที่ล้มเหลว – autophagy. การทำงานที่ไม่เหมาะสมหรือไม่เพียงพอของระบบ autophagy นำไปสู่การแก่ก่อนวัยและการสลายตัวของเนื้อเยื่อ ผลกระทบนี้สังเกตได้ชัดเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเซลล์ประสาทและเซลล์ของอวัยวะภายใน
Autophagy สามารถกระตุ้นด้วยยาและขณะนี้เป็นงานวิจัยที่มีแนวโน้ม อย่างไรก็ตาม ในกรณีของเนื้อเยื่อประสาท วิธีการของยาถูกขัดขวางโดยมีสิ่งกีดขวางพิเศษในหลอดเลือดของสมองและไขสันหลัง ซึ่งจะป้องกันไม่ให้สารส่วนใหญ่ผ่านเข้าไปในเนื้อเยื่อ
ในเวลาเดียวกัน มีการแสดงให้เห็นสำหรับเนื้อเยื่อประสาทที่การอดอาหารเป็นช่วงๆ (นาน 24 ถึง 48 ชั่วโมง) เพิ่มจำนวนของออโตไลโซโซมอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นออร์แกเนลล์ที่ใช้โครงสร้างเซลล์ที่ผิดพลาด ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันสำหรับเซลล์ตับ
ดังนั้น ในระหว่างที่อดอาหารเป็นระยะๆ เซลล์จะปราศจากความจำเป็นในการประมวลผลสารอาหารที่เข้ามา และสามารถใช้ส่วนประกอบที่ล้มเหลวของตนเองได้อย่างแข็งขัน ปรับปรุงตัวเองและปรับปรุงการทำงาน
เราจะได้อะไร?
เลือดออก ลดความเข้มข้นของอินซูลินกลูโคส และปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน (สารที่เร่งความชราและเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการปรากฏตัวของเนื้องอก)
การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ ช่วยลดโอกาสที่จะเกิดขึ้นและชะลอการเติบโตของเนื้องอก รวมทั้งมะเร็งด้วย สำหรับมนุษย์มีข้อมูลน้อยกว่ามาก แต่ก็มีผลลัพธ์ที่เป็นบวกเช่นกัน
เพิ่มเติมจะถูกปล่อยออกมาในระหว่างการอดอาหารเป็นระยะ ฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่ง ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ
จริงๆ, เผาผลาญไขมัน เป็นหนึ่งในผลการวิจัยมากที่สุดของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ ในเวลาเดียวกัน การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่น้อยลง คุณอดอาหารหนึ่งหรือสองมื้อต่อวัน ส่งผลให้คุณลดน้ำหนักได้ มีเหตุผลว่าน้ำหนักจะลดลงก็ต่อเมื่อไม่มีการกินมากเกินไปในวันที่รับประทานอาหารปกติ หากคุณต้องการลดน้ำหนักในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ ทางที่ดีควรลดแคลอรี่เป็นระยะๆ
ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้สูงอายุจะดีขึ้น ฟังก์ชั่นการรับรู้: หน่วยความจำทางวาจาและภาพ; ปริมาณเครื่องหมายของโรคอัลไซเมอร์ในน้ำไขสันหลังลดลง ผลลัพธ์ดังกล่าวทำได้ทั้งการอดอาหารเป็นช่วงๆ และการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
จำนวน เครื่องหมายการอักเสบ และความเครียดออกซิเดชัน (อนุมูลอิสระ)
มีการแสดงระยะเวลาอดอาหารนานขึ้น (5-10 วัน) เพื่อส่งเสริม ลดความดันโลหิต ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
ผลกระทบที่รู้จักกันดีที่สุดที่ทำให้การอดอาหารไม่สม่ำเสมอเป็นที่นิยมคือการเผาผลาญ ช่วยเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลิน ลดน้ำตาลในเลือด และกระตุ้นการสลายไขมันใต้ผิวหนังโดยเฉพาะบริเวณที่อันตรายที่สุด – หน้าท้อง
นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของกลูโคสและการเผาผลาญของอินซูลินยังพบได้แม้ในผู้ที่มีร่างกายปกติโดยไม่มีการลดน้ำหนักร่วมกัน ดังนั้นความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 (ไม่พึ่งอินซูลิน) จึงลดลง
ในที่สุด การศึกษาหนูได้แสดงให้เห็น (เช่น ที่นี่ และ ที่นี่) ว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ และการลดแคลอรีร่วมด้วยเพิ่มขึ้นอย่างมาก อายุขัย.
จากการศึกษาที่คล้ายคลึงกัน ความนิยมของการอดอาหารไม่สม่ำเสมอเริ่มต้นขึ้น ในมนุษย์ ผลกระทบนี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างเพียงพอ – เวลาผ่านไปน้อยเกินไปนับตั้งแต่ตีพิมพ์ครั้งแรก
แต่แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีชีวิตอยู่นานกว่าหนูในการศึกษานี้หนึ่งเท่าครึ่ง อายุของคุณก็จะน่าอยู่มากขึ้นอย่างแน่นอน เนื่องจากผลกระทบทั้งหมดข้างต้น
รายละเอียดมากขึ้นเรื่อย ๆ – ในการวิเคราะห์วรรณกรรมที่นี่
เข้ากับกีฬาอย่างไร?
ยังไม่มีการศึกษาผลกระทบของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ต่อนักกีฬามืออาชีพ แต่ยังมีการศึกษาเกี่ยวกับเรื่องนี้ นี่คือการศึกษาเรื่องการถือศีลอดทางศาสนาที่ใกล้เคียงกับการถือศีลอดแบบ “คลาสสิก” มากที่สุด – รอมฎอนในหมู่ชาวมุสลิม
จากการวิเคราะห์การศึกษาเหล่านี้ ปรากฏว่าในการเล่นกีฬาส่วนใหญ่เสื่อมลงในช่วงเดือนรอมฎอน เมื่อศึกษากิจกรรมกีฬาของผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ผลลัพธ์ก็ใกล้เคียงกัน – ความคล่องตัว ความยืดหยุ่น ความทนทานแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกลดลง
อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่สามารถถ่ายโอนไปยังการถือศีลอดแบบไม่ต่อเนื่องแบบดั้งเดิมได้อย่างเต็มที่เนื่องจากธรรมชาติของเดือนรอมฎอน ในช่วงเวลานี้ห้ามมิให้บริโภคอาหารเท่านั้น แต่ควรดื่มในระหว่างวันด้วย ดังนั้น ผู้คนมักจะกินมากเกินไปในช่วงเช้าและเย็น ซึ่งขัดขวางจังหวะการนอนหลับและความตื่นตัวตามปกติ และการขาดน้ำ โดยเฉพาะระหว่างออกกำลังกายอย่างหนัก นำไปสู่การขาดน้ำ
ในขณะเดียวกัน ก็แสดงให้เห็นว่าด้วยการบริโภคน้ำและสารอาหารที่เพียงพอ แม้ในช่วงเดือนรอมฎอน ก็สามารถรักษาประสิทธิภาพการกีฬาให้อยู่ในระดับเดียวกันได้
ในทางกลับกัน การต่ออายุและเพิ่มจำนวนของไมโตคอนเดรีย (ออร์แกเนลล์ที่ผลิตสารพลังงานสำหรับเซลล์) ระหว่างการอดอาหารเป็นระยะๆ สามารถเพิ่มความอดทนได้
การออกกำลังกายในสภาวะที่ขาดคาร์โบไฮเดรต (ไม่ว่าจะอดอาหารหรือรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ) ยังช่วยกระตุ้นการสร้างไมโตคอนเดรียอีกด้วย ในกรณีนี้ปริมาณของกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้น
เป็นผลให้นักวิทยาศาสตร์สรุปได้ว่าการทานคาร์โบไฮเดรตต่ำและในขณะเดียวกันการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ (หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ) จะช่วยลดมวลไขมันระหว่างการออกกำลังกายที่มีความอดทน และเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ อาหารที่มีแคลอรีสูงที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอคือ จำเป็น.
นอกจากนี้ – ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในระดับต่ำอาจไม่ทำให้ผลลัพธ์แย่ลง แต่มีเนื้อหาที่สูงระหว่างการออกกำลังกายที่มีความอดทนช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ (อย่างไม่คาดคิดใช่ไหม)
อีกปัญหาหนึ่งสำหรับผู้ออกกำลังกายคือการปรับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมลงในหน้าต่างการรับประทานอาหารที่ลดลง เป็นเรื่องหนึ่งหากบางครั้งคุณวิ่งช้าๆ 5 กม. และ 1,500-2,000 กิโลแคลอรีในวันที่อดอาหารไม่สม่ำเสมอก็เพียงพอสำหรับคุณ พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นสามมื้อได้อย่างง่ายดาย
สถานการณ์ค่อนข้างแตกต่างสำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ฝึกซ้อมหลายชั่วโมงต่อวัน แคลอรี่ 4,000 ถึง 5,000 ของพวกเขาไม่สามารถบีบลงในหน้าต่างแปดชั่วโมงได้อย่างง่ายดาย และเมื่อคุณพิจารณาปริมาณโปรตีนที่แนะนำและช่วงเวลาของการบริโภค ทุกอย่างจะค่อนข้างซับซ้อน
ผลลัพธ์คืออะไร?
- การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากปริมาณแคลอรี่ของคุณเท่าเดิม หากแคลอรีของอาหารลดลงจากการอดอาหารเป็นระยะๆ คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักจากไขมันมากกว่าที่จะลดกล้ามเนื้อ
- ในระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ กระบวนการซ่อมแซมตัวเองในระดับเซลล์จะเริ่มต้นขึ้นเพื่อช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม และช่วยลดความดันโลหิตได้ การลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และเนื้องอกก็เป็นไปได้เช่นกัน (การศึกษาอย่างครอบคลุมได้ดำเนินการในสัตว์เท่านั้น)
- สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนในระดับปานกลาง การใส่การอดอาหารเป็นระยะๆ เข้ากับไลฟ์สไตล์และรับประโยชน์ที่อธิบายไว้ทั้งหมดนั้นค่อนข้างจะเหมือนจริง
- ด้วยการฝึกที่หนักแน่น (หลายชั่วโมงต่อวัน) อาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารตามปริมาณที่ต้องการในระหว่างการอดอาหารเป็นช่วงๆ
- หากคุณได้รับอาหารครบถ้วนในแง่ของแคลอรี่และสารอาหาร ตลอดจนปริมาณของเหลวที่เพียงพอ การเล่นกีฬาจะไม่ลดลงแม้ในช่วงเวลาที่หิวโหย
