ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร

ให้นึกถึงสภาวะปกติของสุขภาพและอารมณ์ของเราในช่วงเริ่มต้นของฤดูหนาว: อากาศเย็น หิมะแรกตก วันหยุดที่ใกล้เข้ามา – ทุกอย่างรับรู้ด้วยความกระตือรือร้น วิ่งไปบนหิมะที่คมชัด น้ำค้างแข็งกัดผิว อากาศบริสุทธิ์เติมความสดชื่น ราวกับว่าเรากลับมาในวัยเด็ก!

จากนั้นภาพก็เปลี่ยนไปอย่างมาก: ความเหนื่อยล้า, ง่วงนอน, อารมณ์หดหู่, ความไม่แยแสปรากฏขึ้น, ความหมองคล้ำนอกหน้าต่างเริ่มสร้างความรำคาญ, ลมหนาวทำให้โกรธ, หิมะที่ไม่ถูกกำจัดก็ทำให้โกรธเช่นกัน ยิ่งอยากอยู่บ้านอุ่นๆ ดื่มชากับเค้ก แบบนี้ต่อไปจนกว่าฤดูใบไม้ผลิจะมาถึง

ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร

ภาพที่คุ้นเคย? คุณไม่ได้อยู่คนเดียว มันไม่ใช่ตัวละครที่ไม่ดี และไม่ใช่ความเกียจคร้านซ้ำซาก ภาวะนี้เรียกว่า “ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล” หรือเรียกสั้นๆ ว่าภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว

มันคืออะไร?

ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder เรียกสั้น ๆ ว่า SAD) เป็นโรคทางร่างกายที่เชื่อมโยงโดยตรงกับปริมาณแสงแดดในฤดูหนาวที่ลดลง ความผิดปกติตามฤดูกาลพบได้บ่อยในผู้ที่อาศัยอยู่ห่างไกลจากเส้นศูนย์สูตร ซึ่งช่วงเวลากลางวันจะสั้นลงในฤดูหนาว

ภาวะซึมเศร้าเกิดขึ้นทุกปีในเวลาเดียวกัน มักเริ่มในปลายฤดูใบไม้ร่วง รุนแรงขึ้นในฤดูหนาว และสิ้นสุดในฤดูใบไม้ผลิ

บางคนประสบกับ SAD แม้ในฤดูร้อน แม้ว่าจะพบได้น้อยกว่ามากก็ตาม

นักวิจัยไม่ทราบแน่ชัดว่าอะไรเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว แต่มีสมมติฐานที่น่าสนใจหลายประการเกี่ยวกับที่มาของ SAD

ตัวอย่างเช่น มันเป็นสมบัติเชิงวิวัฒนาการ ซึ่งคล้ายกับสัตว์หลายชนิดที่มีกิจกรรมลดลงอย่างมากในฤดูหนาว (ตัวอย่างที่ชัดเจนคือการจำศีลของหมี)

การขาดแสงแดดมีผลโดยตรงต่อ จังหวะชีวิตพวกเขายังเป็น “นาฬิกาชีวภาพ” ด้วย ระบบจังหวะของ circadian มีความไวต่อพระอาทิตย์ขึ้นและตก และพยายามซิงโครไนซ์กับมัน

ในความมืด ต่อมไพเนียลจะผลิตสารที่เรียกว่าเมลาโทนิน ซึ่งทำให้เกิดอาการง่วงนอนที่เรารู้สึกได้ทุกวันหลังพลบค่ำ แสงที่เข้าตาในยามเช้าจะหยุดการผลิตเมลาโทนิน

ในช่วงฤดูหนาวสั้น ๆ เมื่อผู้คนตื่นนอนก่อนรุ่งสางหรือทำงานต่อหลังจากพระอาทิตย์ตกดิน อาการเจ็ทแล็กจะหยุดชะงัก ทำให้เกิดอาการ SAD

อีกทฤษฎีหนึ่งชี้ว่าแสงแดดที่ลดลงทำให้เกิด ลดระดับเซโรโทนิน – สารสื่อประสาทที่มักเรียกกันว่า “ฮอร์โมนแห่งความสุข”

และอีกทฤษฎีหนึ่งชี้ว่าภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวเป็นตัวการหลัก วิตามินดี: เนื่องจากแสงแดดช่วยให้เราผลิตวิตามินนี้ การได้รับแสงแดดที่น้อยลงในฤดูหนาวจึงอาจนำไปสู่การขาดวิตามิน

วิตามินดีช่วยให้กระดูกแข็งแรงและแข็งแรง ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม และปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด: นักวิจัยเชื่อว่าวิตามินดีมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองที่แข็งแรง และระดับวิตามินดีที่ไม่เพียงพออาจมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของภาวะซึมเศร้าและความเจ็บป่วยทางจิตอื่นๆ

อาการซึมเศร้าในฤดูหนาวเป็นอย่างไร?

  • ความโศกเศร้าและภาวะซึมเศร้าที่ไม่มีสาเหตุบ่อยครั้ง
  • อาการง่วงนอนเพิ่มขึ้นแม้จะเพิ่มจำนวนชั่วโมงการนอนหลับ
  • ความเหนื่อยล้าและสมาธิลดลง
  • สูญเสียความสนใจและความสุขในกิจกรรมที่คุณมักจะชอบ รู้สึกเหมือนไม่มีอะไรที่คุณพอใจ
  • ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลงไป: ความปรารถนาที่จะกินมากขึ้นโดยเน้นที่คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ความอยากอาหารอาจเพิ่มขึ้น และเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
  • อารมณ์แปรปรวน ความวิตกกังวล ความโดดเดี่ยวทางสังคม

จะช่วยตัวเองได้อย่างไร?

แน่นอนคุณทำได้ กัดฟัน รอฤดูใบไม้ผลิ แต่มีวิธีบรรเทาความทุกข์ของคุณ พวกเขาอยู่ที่นี่

เรายังคงวิ่งต่อไป

ใช่ นักวิ่งเป็นคนที่มีความสุข! การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ 19% – ทำไมไม่วิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูหนาวล่ะ?

เป็นการดีที่สุดที่จะออกไปวิ่งหลังพระอาทิตย์ขึ้นเพื่อให้ได้ปริมาณแสงที่มากขึ้น แสงแดดและอากาศบริสุทธิ์ในช่วงเวลานี้ของวันจะช่วยทำให้จิตใจแจ่มใส ช่วยให้คุณเติมวิตามินดีและเอ็นดอร์ฟินที่เหมือนกันได้ และคุณจะรู้สึกเหมือนกำลังรับมือกับบลูส์ฤดูหนาวได้ดีขึ้นมาก

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการวิ่งมีผลต่ออารมณ์มากที่สุดเมื่อจับคู่กับการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ข้ออ้างที่ดีในการหาคู่ฝึกหรือเข้าร่วมชมรมวิ่งในบริเวณใกล้เคียง

อาจเป็นไปได้ว่าภายใต้อิทธิพลของอารมณ์หดหู่ คุณไม่อยากออกไปวิ่งท่ามกลางอากาศหนาวจริงๆ พยายามกระตุ้นตัวเอง ในขณะที่คนอื่นเข้าสู่โหมดไฮเบอร์เนต คุณสร้างฐานการวิ่งและปรับปรุงรูปแบบของคุณ และเมื่อเริ่มต้นฤดูใบไม้ผลิ คู่รักส่วนใหญ่จะดูเหมือน “เม็ดหิมะ” ทั่วไป คุณจะอยู่เหนือคนอื่นๆ และที่นั่นความร้อนจะมาและอารมณ์จะดีขึ้น

ใช้เวลากลางวันให้เกิดประโยชน์สูงสุด

หากบ้านหรือที่ทำงานของคุณไม่มีแสงธรรมชาติส่องเข้ามามากนัก ให้ลองเปิดมู่ลี่และผ้าม่านให้สุด ขจัดสิ่งเกะกะจากขอบหน้าต่าง และนั่งใกล้หน้าต่างมากขึ้น แม้ว่าความรู้สึกทางโลกที่เห็นได้ชัดก็สามารถทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ .

อย่าปิดบ้านดูรายการทีวีหลายชั่วโมง เพราะไม่มีประสิทธิภาพ ทางที่ดีควรแต่งกายให้อบอุ่นและไปเดินเล่นในป่าหรือสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุด ช่วงปลายฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวก็มีวันที่มีแดดเช่นกัน อย่าพลาด

ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาวคืออะไรและจะจัดการกับมันอย่างไร

ตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมของความจริงที่ว่าชีวิตไม่ได้จบลงด้วยสภาพอากาศหนาวเย็นคือฟินแลนด์และนอร์เวย์ซึ่งผู้อยู่อาศัยแม้จะอยู่ในฤดูหนาวที่ยาวนาน (หกเดือนในแถบอาร์กติก) ก็ชอบเดินเล่นกับครอบครัวเป็นเวลานานและกิจกรรมอื่น ๆ และเด็กตั้งแต่อายุยังน้อยก็ถูกทิ้งให้นอนข้างถนนในตอนกลางวัน บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้อยู่อาศัยในประเทศเหล่านี้จึงได้รับตำแหน่งสูงในการจัดอันดับ “ความสุขที่สุด” ที่หลากหลาย

เราเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน

นอกจากอารมณ์แล้ว เซโรโทนินยังช่วยควบคุมความอยากอาหารและส่งผลต่อความหนาแน่นของกระดูก การแข็งตัวของเลือด และคุณภาพการนอนหลับ ร่างกายผลิตเซโรโทนินตามธรรมชาติ แต่มีหลายวิธีในการเพิ่มการผลิต

คุณไม่สามารถรับเซโรโทนินจากอาหารได้โดยตรง แต่สามารถรับทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เผาผลาญเซโรโทนินได้ด้วยวิธีนี้ ทริปโตเฟนพบมากในอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไก่งวง ไก่ คอทเทจชีส และพืชตระกูลถั่ว

นี่เป็นที่มาของกิจกรรมทางกายด้วย: ตามข้อมูลของ Harvard Health แม้ว่าคุณจะเริ่มออกกำลังกายง่ายๆ เป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีต่อวัน แต่ก็จะส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ

การนวดสามารถช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทอีกชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ และลดระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียด

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการมีอารมณ์ดียังช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินอีกด้วย นักวิจัยได้ศึกษาปฏิสัมพันธ์ระหว่างอารมณ์และความจำ คนที่มีความทรงจำที่น่าเศร้าผลิตเซโรโทนินน้อยลง ลองนึกถึงสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข นึกภาพความทรงจำดีๆ และประสบการณ์ที่น่ารื่นรมย์ให้บ่อยที่สุด

ชดเชยการขาดวิตามินดี

วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล) เป็นชื่อสามัญของกลุ่มวิตามินที่ละลายในไขมัน D1, D2, D3, D4, D5, D6 ในจำนวนนี้ มีสองประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์: ergocalciferol (วิตามิน D2) และ cholecalciferol (วิตามิน D3)

Ergocalciferol เข้าสู่ร่างกายจากภายนอก – พร้อมกับอาหาร cholecalciferol ถูกสังเคราะห์โดยร่างกายเองภายใต้อิทธิพลของรังสีอัลตราไวโอเลต

ดังนั้นนอกจากการอยู่ข้างนอกในระหว่างวันแล้ว ให้กินอาหารที่มีวิตามินดี: ตับปลา, ปลา (แซลมอนสีชมพู, แซลมอน, ปลาทู, แซลมอน, แฮร์ริ่ง, ปลาเทราท์), ไข่แดง, นมแพะ , ชีสแข็ง

บรรทัดฐานสำหรับคนธรรมดาคือ 600-800 IU / วันสำหรับนักกีฬา – จาก 1,000

หากคุณรู้สึกอ่อนแอและเซื่องซึมตลอดเวลาในช่วงฤดูหนาว ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเพิ่มวิตามินดีเสริมในอาหารของคุณ

เราใช้แสงบำบัด

การบำบัดด้วยแสงโดยใช้อุปกรณ์แสงสีขาวสว่างถือเป็นวิธีการรักษา SAD ที่ดีที่สุด “ขนาดยา” เริ่มต้นสำหรับการบำบัดด้วยแสงโดยใช้กล่องไฟฟลูออเรสเซนต์คือ 10,000 ลักซ์ เป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน หรือกล่องไฟที่เปล่งแสง 2,500 ลักซ์ต้องใช้เวลาสองชั่วโมงต่อวัน

ควรเริ่มเซสชั่นในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดของการรักษา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การบำบัดด้วยแสงเพียงหนึ่งชั่วโมงก็สามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นในผู้ที่เป็นโรค SAD ได้อย่างรวดเร็ว

เราปฏิบัติตามอาหาร

เราคือสิ่งที่เรากิน มันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอาหารส่งผลต่ออารมณ์ของเราในรูปแบบต่างๆ และการรับประทานอาหารที่ดีสามารถช่วยในภาวะซึมเศร้าได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมี “อาหารบำรุงสมอง” ที่มีไขมันสูงเพื่อสุขภาพ เช่น ปลาแซลมอน (หรือปลาที่มีไขมันอื่นๆ) ถั่วเปลือกแข็ง และอะโวคาโด ผลไม้และผักเนื้อไม่ติดมันก็มีประโยชน์เช่นกัน

แต่ควรลดแอลกอฮอล์และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น เค้ก คุกกี้ สนิกเกอร์ และสิ่งอื่น ๆ ให้น้อยที่สุด ไวน์สักแก้วไม่มีความผิดทางอาญาสัปดาห์ละครั้ง แต่ถ้าคุณ “ล้าง” อารมณ์ไม่ดีอยู่ตลอดเวลา อาการจะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

เราทำตามกิจวัตรประจำวัน

การอดนอนเป็นอันตรายต่อร่างกาย และด้วยภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล จะทำให้อาการแย่ลงเท่านั้น นอนหลับให้เพียงพอ พยายามหลับและตื่นให้ตรงเวลาทุกวัน อย่างไรก็ตาม ความคิดที่จะนอนหลับในช่วงสุดสัปดาห์ก็ไม่ได้ผลเช่นกัน การนอนเกินเวลาไม่ได้ขจัดอาการ SAD

ที่จะมีสุขภาพที่ดี! คุณยังสามารถสนับสนุนให้บรรณาธิการของเราเผยแพร่เนื้อหาที่เป็นประโยชน์มากขึ้น เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่