พักระหว่างช่วงการวิ่งมากแค่ไหน

ช่วงเวลาจะช่วยให้คุณกระจายการออกกำลังกายวิ่งของคุณในแง่ของระยะทางและความเข้มข้น Ekaterina Preobrazhenskaya หัวหน้าโค้ชของโรงเรียนวิ่ง Marathonica อธิบายวิธีการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาและระยะเวลาพักระหว่างการวิ่ง

ช่วงเวลาคืออะไร

อันดับแรก มาดูกันว่าการฝึกวิ่งแบบเว้นช่วงเวลาคืออะไร และเหตุใดจึงจำเป็น ช่วงเวลาเป็นการสลับกันซ้ำๆ ของระยะการวิ่งเร็วและระยะพัก ดังนั้นในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง คุณสามารถทำ bบนระยะทางไกลที่ความเข้มข้นสูงมากกว่าการวิ่งทั้งหมดในคราวเดียว

ตัวอย่างเช่น การวิ่ง 7 กม. ด้วยความเร็วที่แข่งขันได้นั้นให้ความรู้สึกเหมือนเป็นการท้าทาย ในขณะที่ 7 ครั้งต่อ 1 กม. โดยพักระหว่างนั้นไม่น่ากลัวขนาดนั้น นอกจากนี้ หากคุณวิ่งเป็นระยะทาง 7 กม. อัตราก้าวจะลดลงเมื่อถึงจุดสิ้นสุด และในระหว่างช่วงเวลา คุณสามารถรักษาให้เท่ากันได้

ในที่สุด การเพิ่มขึ้นและลดลงของชีพจรจะพัฒนาความยืดหยุ่นและ “ปั๊ม” ความสามารถของร่างกายในการฟื้นฟูจังหวะการเต้นของหัวใจตามปกติ

ดูเหมือนว่าช่วงเวลานั้นเหมาะสำหรับนักวิ่งขั้นสูงเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าการฝึกของผู้เริ่มต้นตามวิธีการวิ่ง-เดิน-วิ่งนั้นสามารถเรียกได้ว่าเป็นการฝึกแบบเว้นช่วงเวลาได้ เพราะเป็นการสลับระยะการวิ่งและการเดิน นอกจากนี้ การรักษาความเร็วระหว่างการวิ่งและการเดินอย่างช้าๆ อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น เช่นเดียวกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการฝึกอย่างหนักด้วยการเร่งความเร็ว

วิธีกำหนดเวลาการฝึกแบบเป็นช่วง

ที่นี่คุณต้องปฏิบัติตามหลักการหลายประการ:

  1. ระยะทางของช่วงต้องสอดคล้องกับความสามารถของคุณ: เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการเร่งความเร็วสั้น ๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนและระยะเวลา
  1. ความเข้มข้นของการเร่งความเร็วอาจแตกต่างกัน: ตั้งแต่การวิ่งตามชีพจรของการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจนไปจนถึงการเร่งความเร็วสูงสุด ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึก
  1. พักระหว่างการเร่งความเร็ว – วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน ไม่ส่งผลต่อผลการฝึก แต่บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนประเภทของการเคลื่อนไหวทำให้รู้สึกไม่สบายใจ ดังนั้นการวิ่งจ็อกกิ้งจึงดีกว่า ควรเลือกระยะเวลาที่เหลือตามงาน

สำหรับการพักระยะสั้น เช่น ใน 30 วินาที ชีพจรจะไม่มีเวลาฟื้นตัว และเป้าหมายของการฝึกนี้คือการแบ่งจังหวะที่ซับซ้อนออกเป็นจังหวะสั้นๆ หลายๆ จังหวะ ซึ่งจะทำให้คุณไม่ช้าลง , และยังทำให้การฝึกจิตใจสบายขึ้นอีกด้วย ภาระจะยังคงสูง

การพักผ่อนที่ยาวนาน – มากกว่าสองนาทีครึ่ง – เหมาะสำหรับการเว้นช่วงที่ยาวที่สุดและเร็วที่สุด โดยปกติจะมีการทำซ้ำไม่กี่ครั้ง ตัวอย่างเช่น มีเพียงสองครั้งเท่านั้น แต่ละช่วงเป็นเหมือนจังหวะที่แยกจากกัน แต่การพักระหว่างช่วงเวลานั้นจะทำให้คุณมีความสามารถที่จะทุ่มเททั้งหมดให้กับแต่ละจังหวะ

ส่วนที่เหลือปานกลาง (90 วินาทีถึง 2.5 นาที) เป็นพื้นกลางและตัวเลือกที่ใช้บ่อยที่สุด เหมาะสำหรับช่วงห่างปานกลางถึงยาวบน ANSP (1000-3000 ม.) หรือช่วงสั้น ๆ แต่ที่ความเร็วสูงสุด (200-800 ม.)

พักผ่อนระหว่างเชื้อชาติมากแค่ไหน

ตัวอย่างช่วงการวิ่ง

พักระยะสั้น

  • 3 ชุด 3 x 400 ม. พร้อมพัก 30 วินาทีและพัก 400 ม. ระหว่างชุด

ก้าวให้สูงที่สุด เร็วกว่าเป้าหมายในการแข่งขัน เป้าหมายของการฝึกนี้คือการฝึกระบบประสาทเพื่อรักษาระดับความเข้มข้นสูงและทนต่ออัตราการเต้นของหัวใจสูง รวมทั้งพัฒนาความเร็วและ VO2max การฝึกอบรมนี้เหมาะสำหรับการเตรียมตัวสำหรับระยะทางไม่เกิน 10 กม.

  • 10 ครั้ง 800 เมตรบน PANO หลังจากจ็อกกิ้ง 1 นาที

วิธีนี้จะช่วยให้คุณวิ่งได้ทั้งหมด 8 กม. ที่ความเร็วเป้าหมายสำหรับฮาล์ฟมาราธอนโดยไม่ต้องพยายามมากเกินไป เหมาะสำหรับการเริ่มต้นรอบการเตรียม “ครึ่ง”

  • 4 ครั้งนานถึง 15 นาทีบน TAN หลังจากจ็อกกิ้ง 1 นาที

การฝึกดังกล่าวเหมาะสำหรับนักวิ่งมาราธอนหนึ่งเดือนก่อนการแข่งขัน เนื่องจากต้องมีการเตรียมตัวที่ดีจึงจะสำเร็จ การวิ่งด้วยความเร็วสูงในระยะยาวและการพักฟื้นในช่วงวันหยุดพักร้อนสร้างความทนทานด้วยความเร็วสูง และช่วงจ็อกกิ้งระยะสั้นทำให้ง่ายยิ่งขึ้นไปอีก

การพักผ่อนโดยเฉลี่ย

  • การทำซ้ำ 7 ครั้งบนระยะทาง 1,000 กม. เหนือ PANO โดยเหลือเวลาหนึ่งนาทีครึ่ง

การพัฒนาความอดทนความเร็วทั้งทางร่างกายและจิตใจ เหมาะสำหรับนักวิ่ง 5k และ 10k แต่ยังมีประโยชน์สำหรับการฝึกฮาล์ฟมาราธอน

  • 3 คูณ 3 กม. ด้วยความเร็วที่แข่งขันได้หลังจากจ็อกกิ้ง 2 นาที

ในช่วงกลางของรอบการเตรียมตัวฮาล์ฟมาราธอน พัฒนาความอดทนด้านความเร็ว

  • การทำซ้ำ 12 ครั้ง 1 กม. ที่หรือสูงกว่า TAN เล็กน้อยหลังจากพัก 2 นาที

การฝึกสำหรับนักวิ่งมาราธอน: ช่วยให้คุณชินกับความเร็วเหนือเป้าหมาย ซึ่งทำให้รู้สึกว่าฝีเท้าไม่สูงเกินไปในระหว่างการแข่งขัน ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการบำรุงรักษาเป็นเวลานาน .

พักผ่อนยาว

  • เหนือ TAN 3 กม. พัก 4 นาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง 200 ม. สำหรับจ็อกกิ้งสูงสุด 200 ม.

การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถทำให้ดีที่สุดในส่วนแรกแล้วเพิ่มงานอีกเล็กน้อยเพื่อพัฒนาความเร็ว เหมาะสำหรับการเตรียมตัวสำหรับระยะ 5 กม. แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาตัวเองเพียงพอในการฟื้นฟูหลังจากนั้น

  • 2 รอบ 5 กม. บน PANO กับเวลาที่เหลือ 4 นาที

พัฒนาความทนทานด้วยความเร็ว ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะมุ่งเน้นไปที่อัตราการก้าวเป้าหมาย และรักษาไว้เป็นเวลานาน ในเวลาเดียวกัน การพักเป็นเวลานานทำให้สามารถแสดงส่วนที่สองได้ไม่ช้ากว่าส่วนแรก

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับทั้งนักวิ่งฮาล์ฟมาราธอนและนักวิ่งมาราธอน แต่นักวิ่งมาราธอนสามารถเพิ่มได้สูงสุดห้าครั้งในตอนท้าย 200 ม.

บทสรุป

ดังนั้นเมื่อเลือกระยะเวลาพักผ่อนควรได้รับคำแนะนำจากกฎที่ว่ายิ่งช่วงเวลานั้นยากขึ้นเท่าใด ส่วนที่เหลือก็จะยิ่งนานขึ้น ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการพักให้นานขึ้นไม่ใช่วิธีบังคับตัวเองให้วิ่งมากขึ้นเสมอไป เนื่องจากภาระช่วงเวลานั้นต้องสัมพันธ์กับระดับของการฝึกและงาน

ส่วนใหญ่แล้ว นักวิ่งจะใช้ความยาวปานกลางที่เหลือ – 200 ม. ใน 2 นาที ช่วงเวลาที่มีการพักผ่อนระยะสั้นและระยะยาวนั้นหายากกว่าและเฉพาะเจาะจงสำหรับขั้นตอนการฝึกบางอย่าง หากไม่สามารถปรึกษาผู้ฝึกสอนได้ ให้เลือกระดับการโหลดด้วยตนเอง ซึ่งในช่วง 2 นาทีระหว่างช่วงเวลา ชีพจรจะฟื้นตัวได้ค่อนข้างดี อย่างน้อย 130 ครั้งต่อนาที

อ่านเพิ่มเติม: ทำไมต้องวิ่งเป็นช่วงๆ เมื่อเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน