ฝึกบนแร็คจักรยานเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับนักวิ่งเทรล

บ่อยครั้งที่การเตรียมตัวของนักวิ่งสำหรับการเริ่มต้นครั้งสำคัญนั้นค่อนข้างยาวนานและน่าเบื่อหน่าย การใช้แร็คจักรยานจะช่วยเพิ่มความซับซ้อนและความแปรปรวน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งเทรล สถานีจักรยานสะดวก: คุณสามารถฝึกได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน และการบรรทุกจักรยานจะช่วยแก้ปัญหาการฝึกซ้อมของนักวิ่งได้หลายอย่าง

เหตุใดนักวิ่งเทรลจึงควรฝึกที่สถานีจักรยานและทำอย่างไรจึงจะถูกต้อง Dmitry Mityaev โค้ชด้านการวิ่งหลายคนกล่าว

แร็คจักรยานคืออะไร

แร็คจักรยานเป็นอุปกรณ์ติดตั้งตายตัวที่ให้คุณแปลงจักรยาน จักรยานเสือหมอบ หรือจักรยานเสือภูเขาเป็นจักรยานออกกำลังกาย คุณจึงสามารถวอร์มร่างกาย ฝึกซ้อมโดยไม่ต้องไปยิมและไม่ต้องออกจากบ้าน

ชั้นวางจักรยานมีหลายประเภท: ลูกกลิ้ง ลม แม่เหล็ก ของเหลว คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแร็คจักรยานที่เหมาะกับงานของคุณได้ในบทความวิธีเลือกแร็คจักรยานสำหรับฝึกซ้อมที่บ้าน

ข้อดีของการปั่นจักรยานสำหรับนักวิ่ง

ข้อได้เปรียบหลักคือความแปรปรวนของกระบวนการฝึกอบรม การออกกำลังกายทุกครั้งมีเป้าหมายและวัตถุประสงค์ และพวกเราหลายคนทำให้การออกกำลังกายคล้ายกันมาก โดยลืมไปว่าในการออกกำลังกายนั้น เราเพียงแค่ส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นสำหรับกีฬาส่วนใหญ่ รวมถึงนักวิ่ง สาขาวิชาที่เกี่ยวข้องจะกระจายและส่งเสริมโปรแกรมการฝึกเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม วิธีการหลักในการฝึกอบรมควรเป็นแบบพิเศษเสมอ

ฝึกบนแร็คจักรยานเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับนักวิ่งเทรล

แร็คจักรยานเหมาะกับนักซิ่งไหม

สำหรับการวิ่งบนพื้นราบ จักรยานไม่ใช่เครื่องมือฝึกพัฒนาการที่ดีที่สุด ไม่เหมือนกับการวิ่งเทรล ยิ่งระดับนักกีฬาสูงเท่าไหร่ การฝึกปั่นจักรยานก็น้อยลงเท่านั้น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกฟื้นฟูและตัวอย่างเช่นก่อนการฝึกความแข็งแรง

แต่ชีวกลศาสตร์ของการวิ่งขึ้นเนินและการถีบถีบมีความคล้ายคลึงกันมาก หากเราเปรียบเทียบการวิ่งในสนามหรือบนทางหลวงกับการปั่นจักรยานคุณภาพสูง สำหรับการวิ่งแบบวิบาก ประสิทธิภาพจะสูงขึ้นจากจักรยานยนต์ และสามารถใช้ได้ในทุกขั้นตอนของการเตรียมพร้อมสำหรับผู้เริ่มต้นและนักปั่นที่มีประสบการณ์สูง

หากเราพูดถึงความแตกต่างในการใช้แร็คจักรยานสำหรับนักวิ่งเทรลในระยะทางต่างๆ ตั้งแต่ฮาล์ฟมาราธอนไปจนถึงอัลตร้า ความแตกต่างจะอยู่ที่วิธีการฝึกซ้อมเท่านั้น ซึ่งโค้ชหรือนักกีฬาเป็นผู้กำหนดเอง

สำหรับนักกีฬาคนหนึ่ง จำเป็นต้องทำงานหนักมากขึ้น สำหรับอีกคน – ทำงานให้นานขึ้น และสิ่งเหล่านี้เป็นแง่มุมของโครงสร้างการฝึกซ้อมอยู่แล้ว สำหรับส่วนใหญ่ จักรยานถูกใช้เหมือนกัน โดยไม่คำนึงถึงระยะทาง ปัจจัยของร่างกายแต่ละบุคคลมีบทบาทมากกว่า

ไม่มีแผนหรือคำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับวิธีการรวมเครื่องจักรยานเข้ากับการวิ่งออกกำลังกาย ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของนักกีฬา ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์หรือนักกีฬาเองที่เข้าใจความสามารถของร่างกายของเขาสามารถสร้างภาระที่เหมาะสมที่สุดได้

อ่านเพิ่มเติม: Dmitry Mityaev: วิธีเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันสูง

ภารกิจหลักของการฝึกปั่นจักรยานสำหรับนักวิ่ง

นักวิ่งเทรลชั้นนำทุกคนขี่จักรยานและมี FTP* อย่างน้อย 5 วัตต์ต่อกิโลกรัม โดยมากสุดจะเกิน 5.5 วัตต์ต่อกิโลกรัม ซึ่งสอดคล้องกับระดับของนักปั่นจักรยานที่ดีที่สุด

จักรยานสามารถแก้ปัญหาการฝึกซ้อมทั้งหมดสำหรับนักวิ่งเทรล สามารถใช้ได้ทั้งการฝึกพัฒนาและฟื้นฟู จักรยานจะขนถ่ายระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้อย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้นนักกีฬาจึงสามารถฝึกซ้อมได้มากขึ้น

มีเหตุผลที่จะใช้จักรยานบ่อยขึ้นในระยะปริมาตรและใกล้กับจุดเริ่มต้นในการทำงานพิเศษมากขึ้นเพื่อให้เส้นใยของกล้ามเนื้อปรับตัว

แร็คจักรยานจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัยกว่าจักรยานทั่วไปมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสวมรองเท้าขี่จักรยานและใช้แอปอย่าง Zwift

ฝึกซ้อมที่สถานีจักรยานเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับนักวิ่ง

คุณจะต้องถีบอย่างต่อเนื่องและสามารถเลือกภูมิประเทศใด ๆ ได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากเนื่องจากจังหวะ 55-80 จะเหมาะสำหรับการออกกำลังกายนักวิ่งเทรลทางเลือก แต่สำหรับนักวิ่งบนพื้นราบ ในทางกลับกัน จังหวะจะต้องสูงขึ้นหากเขาใช้จักรยาน

แต่มันสำคัญมากที่คุณจะต้องมีความเหมาะสม กล้ามเนื้อต้องพร้อมเพราะอาการบาดเจ็บอาจเกิดขึ้นได้ในช่วงจังหวะต่ำและมีแรงต้านสูง

*FTP (Functional Threshold Power) – การทดสอบพลังงานเกณฑ์การทำงาน นี่คือการทดสอบเพื่อกำหนดกำลังสูงสุดเฉลี่ยในรอบหนึ่งชั่วโมง

ประเภทของการขับขี่บนแร็คจักรยาน

ขึ้นอยู่กับงานการฝึก แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลานานด้วยเครื่องจักรยานในช่วงแรกของการฝึก จากนั้นเริ่มวิ่งกลางแจ้งเป็นเวลานานแล้วทำแบบฝึกหัดการกู้คืนซ้ำบนเครื่อง

ใกล้จุดเริ่มต้นมากขึ้น การฝึกพัฒนาสามารถทำได้บนเครื่องจักร และการพักฟื้นและการฝึกระยะยาวสามารถทำได้ขณะวิ่ง

อย่างไรก็ตาม การผสมผสานการฝึกเป็นรายบุคคล และการเลือกระหว่างการวิ่งกับเครื่องจักรนั้นได้รับอิทธิพลจากการตอบสนองของร่างกายต่อแรงกระแทก ระดับทางกายภาพของนักกีฬามีบทบาทสำคัญและข้อมูลทางกายภาพเบื้องต้น

สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเกี่ยวกับปริมาณคุณภาพและปฏิบัติตามกฎของงานดังกล่าวเสมอ: 80-90% ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ 1-2 และเพียง 10-20% ของการฝึกความเข้มข้นสูง ทำการฝึกการกู้คืนในโซนความเข้มข้น 1 และ 2 ขอแนะนำให้ใช้โซนชีพจรที่สามสำหรับการทำงานของจังหวะเท่านั้นและทำงานหลักในโซนที่สี่

การฝึกบนสถานีจักรยานมีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนา IPC โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขึ้นเนิน: ตัวอย่างเช่น 30 วินาทีอย่างรวดเร็วหลังจาก 30 วินาทีที่ก้าวปานกลาง นี่เป็นงานที่ดีมาก แต่คุณต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างระมัดระวัง

การฝึกอบรมควรใช้เวลานานเท่าใด

การฝึกอบรมคุณภาพสูงบนเครื่อง ไม่ใช่แค่ “บิดเบี้ยว” อาจใช้เวลาถึงสี่ชั่วโมง หากการปั่นจักรยานเกิดขึ้นกลางแจ้ง สำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์ อาจใช้เวลา 5-6 ชั่วโมง แต่ขอแนะนำว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่ควรเกินสามชั่วโมงหากใช้เวลานาน และไม่เกิน 90 นาทีหากพักฟื้น

สำหรับมือใหม่ การปั่นจักรยานสองชั่วโมงด้วยความเร็วปกติก็เพียงพอแล้ว อาจเป็นช่วงฝึกซ้อมที่ยาวนานเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับอัลตรามาราธอน สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าในขั้นตอนการฝึกที่แตกต่างกัน อาจใช้เวลา 5-6 ชั่วโมง ทั้งหมดขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกอบรมและงาน

ควรสังเกตว่าสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ชีพจรระหว่างวิ่งและปั่นจักรยาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรก จะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ – ชีพจรจะลดลงประมาณ 10-13 ครั้งระหว่างการปั่นจักรยาน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ: โซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการวิ่งและการปั่นจักรยาน

แร็คจักรยานสามารถทดแทนการวิ่งบนภูเขาได้หรือไม่?

แน่นอนว่าแร็คจักรยานจะไม่มาแทนที่มันทั้งหมด แต่จะเสริมและกระจายกระบวนการฝึกอบรมอย่างแน่นอน การวิ่งบนภูเขาส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อจำนวนมาก และสามารถใช้โหลดแบบวนซ้ำในกระบวนการฝึกซ้อมได้

พยายามทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมมีความหลากหลายมากที่สุด ทั้งในแง่ของการเตรียมตัวและความเข้มข้น จากนั้นคุณสามารถเพลิดเพลินกับกระบวนการฝึกอบรมและความก้าวหน้าได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานและมีคุณภาพสูง

พอดคาสต์ในหัวข้อ: Alexander Elkonin: เป็นไปได้ไหมที่จะเตรียมตัวสำหรับเส้นทางบนภูเขาโดยการฝึกในเมือง