นักวิ่งจะผ่านวันหยุดได้อย่างไรโดยไม่เลิกเหล้า


มาเริ่มกันด้วยการทำความเข้าใจว่าทำไมการดื่มแอลกอฮอล์มากจึงนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์เช่นการเพิ่มน้ำหนักและอาการเมาค้างในตอนเช้า

แอลกอฮอล์ชะลอการเผาผลาญ แอลกอฮอล์สลายตัวได้เร็วกว่าอาหารและเนื่องจากแอลกอฮอล์เป็นพิษต่อร่างกายของเรา แรงทั้งหมดของร่างกายจึงมุ่งไปที่การทำให้เครื่องดื่มเป็นกลางเป็นหลัก

การสลายตัวของแอลกอฮอล์เกิดขึ้นจากการปล่อยพลังงานจำนวนมาก: มากกว่า 700 กิโลแคลอรีต่อแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 100 กรัม เนื่องจากร่างกายได้รับพลังงานแล้ว โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานว่างมักจะเกาะอยู่ด้านข้าง

แอลกอฮอล์เพิ่มความอยากอาหาร ดูเหมือนว่าระบบที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกหิวและความอิ่มแปล้ไม่นับแคลอรี่ที่ได้รับจากแอลกอฮอล์และไม่สงบลง?

ไม่ใช่เรื่องง่าย: จากการวิจัยพบว่าเอธานอลในระดับสูงกระตุ้นเซลล์สมองที่ปกติกระตุ้นโดย neuropeptide AgRP (โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับ agouti) บางครั้งเรียกว่าฮอร์โมนความอยากอาหาร – AgRP ถูกสังเคราะห์ในมลรัฐและถือเป็นหนึ่งในตัวควบคุมหลักของพฤติกรรมการกิน

ความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น + การควบคุมที่อ่อนแอภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์ – และด้วยเหตุนี้ คุณจะเลือกพิซซ่า เบอร์เกอร์ และอาหารขยะอื่นๆ เป็นของว่าง ซึ่งดังที่เราได้ค้นพบแล้ว จะถูกสะสมไว้ในรูปแบบของปอนด์พิเศษ

เช้าที่ไม่ดี การดื่มแอลกอฮอล์ทำให้เกิดอาการเมาค้าง (สวัสดี กัปตัน ออบเวียร์!) แต่ก็ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับด้วยเช่นกัน

แอลกอฮอล์ขัดขวางการนอนหลับ REM อยู่ในช่วงนี้ที่บุคคลนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากที่สุด ดังนั้นผลที่ได้คือ การพักผ่อนในคืน “ยู่ยี่” และความรู้สึกอ่อนแอหลังจากตื่นนอน

นอกจากนี้ ในตอนเช้า เรารู้สึกได้ถึงความสุขจากพิษของอะซีตัลดีไฮด์: ตับของเราพยายามกำจัดแอลกอฮอล์ออกจากร่างกาย หากมีขนาดเล็ก การสลายตัวจะเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ เป็นคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ

เมื่อมีเครื่องดื่มมากเกินไป ตับไม่สามารถรับมือกับงานได้ และกระบวนการออกซิเดชันของแอลกอฮอล์สามารถหยุดได้ในระยะแรกของปฏิกิริยา อันเป็นผลมาจากการก่อตัวของอะซีตัลดีไฮด์ ผลที่ตามมา – เวียนศีรษะ, อ่อนแอ, คลื่นไส้

การคายน้ำ แอลกอฮอล์ทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ เนื้อเยื่อในร่างกายเริ่มขาดน้ำและหดตัว

นอกจากนี้ภายใต้อิทธิพลของแอลกอฮอล์การผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนถูกยับยั้งซึ่งส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งความแรง

รายละเอียดบางอย่างที่น่ากลัวกว่านี้ในบทความเกี่ยวกับผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อร่างกายของนักกีฬา

วิธีลดผลกระทบเชิงลบของงานเลี้ยง

จำกัดปริมาณไขมันของคุณ. นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่ามันเป็นไขมันที่มีแนวโน้มว่าจะสะสมเป็นน้ำหนักที่มากเกินไปแล้ว ยังเพิ่มภาระให้กับตับอีกด้วย

ถ้าคุณไม่ต้องการให้ระบบย่อยอาหารหยุดทำงาน ให้ข้ามสลัดมายองเนสและเลือกทานผัก เนื้อขาวไม่ติดมัน และคาร์โบไฮเดรตช้า

สลัดผักให้ความรู้สึกอิ่มในท้อง และความเสี่ยงของการกินมากเกินไปก็ลดลง (ในที่นี้เราพิจารณาว่าคุณต้องวิ่งมากแค่ไหนเพื่อ “เผาผลาญ” อาหารแบบดั้งเดิมของปีใหม่)

เลือก “ยาพิษ” ให้ถูกต้องตามปริมาณแคลอรี่ ปริมาณน้ำตาล และความแรง แน่นอนว่าไม่มีแอลกอฮอล์ที่ไม่เป็นอันตราย แต่ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเลือกเครื่องดื่มที่จะก่อให้เกิดอันตรายน้อยลง

ไวน์ขาวและไวน์แดงแห้ง (64 กิโลแคลอรี/100 มล.) และไลท์เบียร์ (37–42 กิโลแคลอรี/100 มล.) ถือเป็นแคลอรี่ที่ต่ำที่สุด

และตอนนี้เรามาเปรียบเทียบกับ “เฮฟวี่เวท” – วอดก้า 230 กิโลแคลอรี / 100 มล., เหล้าอ่อน – จาก 300 กิโลแคลอรี / 100 มล., คอนญัก – 220 กิโลแคลอรี / 100 มล.

หลีกเลี่ยงค็อกเทลที่ซับซ้อน – พวกเขามีน้ำตาลจำนวนมากและเป็น “ส่วนผสม” ของแอลกอฮอล์ประเภทต่างๆ และเครื่องดื่มที่มีระดับต่างกัน และการรวมกันนี้ไม่ได้เพิ่มการมองโลกในแง่ดีในตอนเช้า

อาการเมาค้างที่รุนแรงที่สุดเกิดจากเครื่องดื่มแรงที่ได้จากการสัมผัสเป็นเวลานาน (คอนญัก วิสกี้ บรั่นดี) และไวน์อัดลมทุกประเภท

ดื่มน้ำมากขึ้น ดีที่นี่อีกครั้ง. ง่าย: ยิ่งมีของเหลวในร่างกายมากเท่าใด ความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่จะเกิดพิษ

ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับน้ำ ชาสมุนไพร หรือเครื่องดื่มผลไม้ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่บรรจุหีบห่อ – เป็นเพียงโกดังเก็บน้ำตาล

ก่อนนอนควรดื่มน้ำกับมะนาวสักสองสามแก้วซึ่งจะช่วยรับมือกับความกระหายในตอนเช้าได้ เลิกดื่มกาแฟเพราะยังทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะ

เคลื่อนไหว. พักช่วงสั้น ๆ ระหว่างขนมปังปิ้งปีใหม่ควรออกไปในที่เย็นเป็นระยะหรืออย่างน้อยก็ระบายอากาศในห้อง ปอดเต็มไปด้วยออกซิเจนซึ่งมีส่วนช่วยในการเกิดออกซิเดชันของเอทิลแอลกอฮอล์ได้เร็วขึ้นและกำจัดออกจากร่างกาย

ให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารเช้าที่ดีในตอนเช้า แม้ว่าจะมีบางอย่างผิดพลาดในคืนก่อนและในตอนเช้า คุณไม่อยากแม้แต่จะมองอาหารด้วยซ้ำ แต่อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณเอาชนะความน่ากลัวของอาการเมาค้างและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้

เลือกไข่ (มีกรดอะมิโนที่ปกป้องตับจากสารพิษ) ซุปไก่หรือข้าวโอ๊ต (ช่วยบรรเทาอาการท้องอืด)

และอย่าโหลดร่างกายด้วยอาหารรสจัด ไขมัน หรือรสเค็ม

ดื่มเพื่อ…. ดีคุณได้เข้าใจแล้ว Kefir ผลไม้แช่อิ่มไม่หวานหรือชาอ่อน ๆ ก็อร่อยเช่นกัน

คำถามหลักที่ทำให้นักวิ่งกังวลคือคุณควรไปออกกำลังกายด้วยอาการเมาค้างหรือไม่?

สปอยเลอร์ – ไม่ และนั่นเป็นเหตุผล

บางครั้งดูเหมือนว่า “ตอนนี้ฉันจะหนีไปและอาการไม่สบายทั้งหมดจะ “ออกมา” ด้วยเหงื่อและในขณะเดียวกันฉันก็จะทำทุกอย่างที่กินเมื่อวันก่อน แต่มันไม่ทำงาน

Damion Martins, MD, แพทย์เวชศาสตร์การกีฬา และผู้อำนวยการด้านสุขภาพและเวชศาสตร์การกีฬาที่ Atlantic Health System of America กล่าวว่า:

“การพยายามทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายของคุณขาดน้ำมากยิ่งขึ้น ซึ่งนำไปสู่ผลเสียที่มากขึ้น”

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว แอลกอฮอล์มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ และเมื่อคุณดื่ม ร่างกายจะเริ่มดึงน้ำออกจากพลาสมาในเลือด นอกจากนี้ ภาวะขาดน้ำจะแย่ลงและร่างกายจะดึงน้ำจากสมองไปหล่อเลี้ยงการทำงานของอวัยวะอื่นๆ

เมื่อสมองมีน้ำไม่เพียงพอ มันจะ “ยืด” เยื่อหุ้มเซลล์ ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดหัวแบบเมาค้าง นั่นคือเหตุผลที่การวิ่งจ็อกกิ้งในสภาวะที่ขาดของเหลวและอิเล็กโทรไลต์นั้นดูไม่มีประโยชน์ แต่เป็นการเยาะเย้ยร่างกายของตัวเอง

“หากคุณมีอาการเมาค้าง คุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นตะคริว เคล็ดขัดยอก และอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล” มาร์ตินส์กล่าว

นอกจากนี้ ในสภาวะของอาการเมาค้าง ร่างกายของเราต้องเผชิญกับภาระที่เพิ่มขึ้นในหัวใจ ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น สมาธิลดลง และการประสานงานแย่ลง

นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังช่วยลดความรู้สึกไวต่อความเจ็บปวด ซึ่งอาจส่งผลในทางลบหลังการวิ่ง มีความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บและในตอนแรกคุณจะไม่รู้สึกเลยด้วยซ้ำ

แน่นอนว่ามีข้อยกเว้นประการแรกจากปัจจัยทางพันธุกรรมที่กำหนดระดับการดื้อต่อแอลกอฮอล์ของร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นไปได้อย่างยิ่งที่ในขณะที่คุณอยู่ในสถานะ “ผัก” เพื่อนที่โชคดีที่สุดของคุณอาจวิ่งได้ปานกลาง ยิ่งกว่านั้นผู้โชคดีเหล่านี้ต้องขอบคุณการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินในสมองของพวกเขาอย่างน้อยก็ชั่วคราวรู้สึกดีขึ้นหลังจากการฝึกฝนดังกล่าว

ทางที่ดีควรเปลี่ยนการวิ่งเป็นการเดิน กิจกรรมเพียงเล็กน้อยจะช่วยรับมือกับอาการเมาค้าง ไม่ปวดหัวกับทุกย่างก้าว และอากาศบริสุทธิ์ก็มีประโยชน์เสมอ

คุณสามารถไปออกกำลังกายในสระว่ายน้ำหรือออกกำลังกายบ้าง นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าที่จะเลื่อนชั้นเรียนในโรงยิมออกไปจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น: คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายที่จริงจังได้ 24-30 ชั่วโมงหลังจากดื่มหนัก