นักวิ่งควรทำ Speed ​​Training กี่ครั้งต่อสัปดาห์

การสลับการฝึกความเร็วและการพักฟื้นในแผนการฝึกของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่วิธีการที่ถูกต้องคืออะไร? เรื่องนี้ถูกบอกโดยหัวหน้าโค้ชของโรงเรียนวิ่ง Marathonica Ekaterina Preobrazhenskaya

ประเภทของการออกกำลังกายด้วยความเร็ว

คำว่า “ความเร็วทำงาน” หมายถึงช่วงของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแต่ละประเภทมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย ดังนั้นคุณไม่ควรใส่ไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างไม่ตั้งใจ

ในการเริ่มต้น มาดูกันว่าเราบรรลุผลสำเร็จอะไรบ้างจากการทำงานความเร็วสูง

การพัฒนา IPC

ปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุด (MIC หรือ VO2max) ไม่ได้เป็นเพียงตัวเลขบนนาฬิกา เป็นการดีที่จะแสดงให้เพื่อนร่วมวิ่งของคุณเห็น แต่เป็นตัวบ่งชี้ที่สอดคล้องกับปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถบริโภคได้ต่อกิโลกรัมของร่างกายต่อนาที ที่โหลดสูงสุด

เป็นตัวชี้วัดที่ถือว่าจำเป็นในการกำหนดระดับความฟิตของนักกีฬา

มันพัฒนาเป็นหลัก – แต่ไม่เพียงเท่านั้น – ด้วยช่วงเวลาสูงสุดและปีนขึ้นทางลาดไปถึงสูงสุดด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นในทุกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ คุณต้องทนทุกข์กับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

ตามกฎแล้วช่วงเวลาเหล่านี้ค่อนข้างสั้น สำหรับนักวิ่งระยะไกล คือ 200 ม. 400 ม. และในการฝึกซ้อมมาราธอนอย่างจริงจัง – 800 ม. การวิ่งที่สนามกีฬาสะดวกกว่า ดังนั้นจึงมีระยะทางมากกว่าสองร้อยเมตร

การวิ่งขึ้นเนินช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อที่ใช้น้อยลงเมื่อวิ่งบนพื้นผิวเรียบ รวมถึงการ “เร่ง” ชีพจรของคุณ ส่วนใหญ่มักจะขึ้นเนิน 100-300 เมตร – ส่วนเหล่านี้มีความยาวมากกว่าทางเรียบ

ระหว่างช่วงเวลาเหล่านี้ ส่วนที่เหลือมักจะวิ่งจ๊อกกิ้งประมาณ 2 นาที (หรือ 200 ม.) แต่ระยะเวลาขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกและรอบการฝึก

อ่านเพิ่มเติม: Hill Climb: ประโยชน์ คุณลักษณะ และตัวเลือกการฝึกอบรม

การออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว: ต้องทำกี่ครั้งต่อสัปดาห์

การพัฒนาความทนทานต่อความเร็ว

การฝึกความเร็วประเภทที่สองมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาไม่เพียง แต่ MPC เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความสามารถในการรักษาความเร็วสูงไว้เป็นเวลานาน การออกกำลังกายเหล่านี้อาจเป็นช่วงเวลา ท่า Fartleks หรือความก้าวหน้า

ช่วงเวลายาว

การออกกำลังกายรวมถึงการเหยียดยาวที่ TAN (เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน) หรือสูงกว่าเล็กน้อย เป็นความเร็วสูงสุดที่นักวิ่งสามารถรักษาไว้ได้นาน “เร็วสบาย” ที่คุ้นเคย หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มให้สูงกว่านี้ หากคุณไม่ต้องการ “เปรี้ยว” และช้าลงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ระยะเวลาและจำนวนเซกเมนต์ขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกและขั้นตอนของการเตรียมการ และสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่ 500 ถึง 5,000 ม. และส่วนที่เหลือระหว่างเซกเมนต์สามารถจ็อกกิ้งหรือเดิน 200 ม. (ประมาณสองนาที)

ความสำคัญของช่วงเวลาคือระหว่างส่วนที่วิ่งด้วยความเร็วสูง นักวิ่งมีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอและลดชีพจรลง กลุ่มสามารถเหมือนกันหรือต่างกันได้ ตัวอย่างเช่น 7 ครั้ง 1,000 ม. หรือ 2000-1000-2000-1000

Fartleks

นี่คือการแข่งขันแบบเปลี่ยนความเร็ว: หากคุณวิ่งในโหมดอิสระ นักวิ่งที่ฝึกซ้อมเต็มที่ จะกำหนดโดยความรู้สึกของเขาว่าเมื่อใดควรเร่งความเร็วและเมื่อใดควรช้าลง แต่บ่อยครั้งที่เขามีงานจากผู้ฝึกสอนซึ่งระบุจำนวนการทำซ้ำและความยาวของส่วน

ความแตกต่างของช่วงเวลาคือในส่วนที่เร็วจะดำเนินการที่ TAN หรือสูงกว่าเล็กน้อย และส่วนที่ช้านั้นไม่ได้ช้าเลย แต่มีเฉพาะจำนวนที่ระบุช้ากว่ากลุ่มที่เร็วเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง มักจะไม่มีทางพักผ่อนและฟื้นฟูชีพจรที่นี่

อย่างไรก็ตาม สามารถให้ Fartlek กับอัตราการก้าวได้หลายประเภท ซึ่งรวมถึงการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่งอย่างสูงสุด แต่การออกกำลังกายดังกล่าวไม่ค่อยได้รับ

ความคืบหน้าหรือ “แยกย้อนกลับ”

นี่คือการแข่งขันที่ราบรื่น ตัวอย่างเช่น สำหรับแต่ละไมล์ที่ตามมา คุณต้องเร่งความเร็ว 20 วินาทีต่อไมล์จนกว่าจะถึงอัตราการก้าว ANSP บ่อยครั้งที่งานเหล่านี้ถูกกำหนดให้เป็นแบบยาวด้วยความเร็วสูง

จังหวะ

การออกกำลังกายแบบ Pace มักจะอยู่ที่อัตราการวิ่งเป้าหมายและสูงกว่าเล็กน้อย นอกจากนี้ อย่างที่คุณจินตนาการได้ เมื่อเตรียมการสำหรับการแข่งขันที่แตกต่างกัน ระยะทาง 10 กม. อาจสูงกว่า TAN และสำหรับการวิ่งมาราธอนอาจต่ำกว่า

การออกกำลังกายดังกล่าวอาจใช้เวลานานโดยเฉลี่ย 8-10 กม.

ออกกำลังกายเร็วแค่ไหนต่อสัปดาห์

ปัจจัยมีมากมาย แน่นอนว่า มันคือระดับการเตรียมตัวของนักวิ่ง ขั้นตอนของกระบวนการและวงจรของการฝึก ตลอดจนเป้าหมายและวัตถุประสงค์ มีกฎว่าปริมาณการวิ่งควรเป็นแบบแอโรบิก 80% และทำงานด้วยความเร็วเพียง 20%

อย่างไรก็ตาม การวิ่งเบาควรจำไว้ว่าให้มีทั้งการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกความเร็วสูง นอกจากนี้ อัตราส่วนนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อโหลดสูงสุดหรือในทางกลับกัน ในช่วงสัปดาห์พักฟื้น

อ่านเพิ่มเติม: การปฏิบัติตามกฎ 80/20: แนวคิดหลักจากหนังสือของ Matt Fitzgerald

ในช่วงการฝึกขั้นพื้นฐาน – เมื่อกลับไปแข่งหลังจากหยุดยาว, นอกฤดูกาล, เมื่อเริ่มสนามแข่ง – งานความเร็วหนึ่งงานต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หรือคุณสามารถทำโดยไม่ทำเลยก็ได้

ในช่วงที่มีนักท่องเที่ยวมาเยือนมากที่สุด อาจมีเรือเร็วสามลำต่อสัปดาห์ แต่จำนวนที่พบบ่อยที่สุดคือสองลำ แม้แต่นักวิ่งมืออาชีพยังไม่ค่อยทำงานความเร็ว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แทบจะไม่เคยมากไปกว่านี้เลย

ในโหมดปกติ งานความเร็วสูงสองงานต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากมีการออกกำลังกายทั้งหมดอย่างน้อย 5 ครั้งและหนึ่งในนั้นยาว บางครั้งส่วนความเร็วหรือความก้าวหน้าในระยะยาวจะถูกเพิ่มเข้าไปในสองส่วนนี้

แต่คุณต้องเข้าใจว่าถ้าคนออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ จะไม่มีการพูดถึงงานความเร็วสูงสองงาน เพราะจำเป็นต้องจำหลักการ 80/20 กล่าวคือ การวิ่งแอโรบิกช้าควรเหนือกว่า

สิ่งสำคัญคือต้องสัมพันธ์กับประเภทของงานความเร็ว: ภาระและความเสี่ยงของการบาดเจ็บเมื่อวิ่งจนถึงระดับสูงสุดจะสูงที่สุด ดังนั้นการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ควรบ่อย และถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณให้เร็วเพียงพอสำหรับการแข่งขัน ก็ควรลดหรือลดความซับซ้อนของการฝึกอย่างเข้มข้น

ปริมาณงานที่ความเร็วสูง

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นทั้งหมดขึ้นอยู่กับระดับของนักวิ่ง ส่วนใหญ่แล้ว ในแง่ของระยะทางทั้งหมด การวิ่งเร็วนั้นใกล้เคียงกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ยกเว้นหนึ่งครั้ง

แต่ระยะนี้ด้วยการวอร์มอัพและการผูกปม นั่นคือการวิ่งง่าย ซึ่งตามกฎแล้วคือ 15-20 นาทีแรกและ 5-10 นาทีสุดท้ายของการฝึก

โดยสรุป ฉันต้องการเตือนคุณว่าการฝึกความเร็วแม้จะออกแบบมาเพื่อปรับปรุงจังหวะ แต่จริงๆ แล้วใช้งานได้ควบคู่กับการพักฟื้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลระหว่างระดับเสียงและความเข้มข้น ไม่ใช่เพื่อให้ตัวเองทำงานหนักเกินไปและมีเวลาพักผ่อน

อ่านเพิ่มเติม: วิธีพัฒนาความเร็วในการวิ่งระยะไกล