ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

อาหารที่มีรสหวานและไขมันสูงเป็นสิ่งประดิษฐ์ที่น้อยมากในการวิวัฒนาการของมนุษยชาติ ร่างกายของเรายังไม่มีเวลาปรับตัวกับอาหารประเภทนี้ และในทางสรีรวิทยา ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเป็นทรัพยากรที่ประหยัดพลังงานที่สุด ไขมัน – เนื่องจากมีแคลอรีสูงและน้ำตาล – เนื่องจากการดูดซึมอย่างรวดเร็ว

สมองและสรีรวิทยาทั้งหมดของเราสนับสนุนอย่างยิ่งให้ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ และระบบเซโรโทนิน-โดปามีนทั้งหมดก็ชื่นชมยินดีหลังจากกินเค้กแต่ละชิ้น

แต่ความสามารถในการดูดซึมและประมวลผลอย่างเพียงพอยังไม่มีเวลาพัฒนา กล่าวคือ ทุกสิ่งทุกอย่างถูกหลอมรวมและแปรรูป แล้วจึงเลื่อนไปจนช่วงเวลายากลำบาก ซึ่งเรามองในแง่ดี ไม่มีวันมาถึง

ในทางกลับกัน ทุกคนมีเพื่อนที่กินช็อคโกแลต ในขณะที่รู้สึกดีมากและแทบจะไม่ตกอยู่ภายในขีดจำกัดล่างของค่าดัชนีมวลกายปกติ

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

น้ำตาลคืออะไร?

โดยปกติชื่อ “น้ำตาล” เราหมายถึงซูโครสซึ่งโมเลกุลประกอบด้วยโมเลกุลฟรุกโตสและกลูโคสรวมกัน ในลำไส้ โมเลกุลขนาดใหญ่นี้ถูกแยกย่อยออกเป็นส่วนๆ ของมัน ซึ่งจะรวมอยู่ในเมแทบอลิซึมด้วยการมีส่วนร่วมของฮอร์โมนและเอนไซม์ต่างๆ

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

กลูโคสสามารถใช้ได้ตามที่เป็นอยู่ โดยจะแทรกซึมเข้าไปในเซลล์ด้วยฮอร์โมนอินซูลิน

ฟรุกโตสต้องการการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างที่เกิดขึ้นภายใต้การกระทำของเอนไซม์ในตับ (ส่วนหลักคือฟรุกโตไคเนส) และจบลงด้วยการก่อตัวของกลูโคสและไกลโคเจนเดียวกัน

ในมนุษย์ ส่วนสำคัญของฟรุกโตสที่เกิดจากการสลายของซูโครส (น้ำตาล) จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสโดยตรงในผนังลำไส้ ฟรุกโตสช่วยกระตุ้นการสร้างไตรกลีเซอไรด์ในตับ เพิ่มปริมาณของพวกมันในเลือด และมีส่วนทำให้เกิดการสะสมในหลอดเลือด – หลอดเลือด

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

ประวัติเล็กน้อย

หลายทศวรรษของสงครามการค้าระหว่างอุตสาหกรรมอาหารต่างๆ เช่น ผู้ผลิตน้ำตาล ไขมันและน้ำมัน ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ได้นำไปสู่การ “เปิดเผย” “อาหารที่ถูกต้อง” ผลิตภัณฑ์ “เป็นอันตราย” และ “ดีต่อสุขภาพ” ที่ได้รับการเผยแพร่อย่างสูง จึงมีบทความลักษณะนี้ ที่มีการเผยแพร่อย่างกว้างขวาง และภาพยนตร์เช่น “น้ำตาล” ที่บอกถึงผลร้ายของการมีน้ำตาลที่เหมือนกันในอาหาร

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

แน่นอนว่าผู้ผลิตน้ำตาลนั้นอยู่ห่างไกลจากเทวดาและได้ทำผิดพลาดหลายครั้ง โดยพื้นฐานแล้วสนับสนุนงานวิจัยที่เป็นประโยชน์ต่อพวกเขาและซ่อนผลลัพธ์หรือไม่ทำข้อมูลที่มีข้อมูลที่ไม่ชอบให้เสร็จ

นักโภชนาการและ “ผู้เชี่ยวชาญ” หลายคนก็ไม่พลาดโอกาสที่จะได้รับความนิยมจากกระแสความนิยมและส่งเสริมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันต่ำ และอาหารอื่นๆ

แม้ว่าการศึกษาการตายในผู้สูงอายุในอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารที่มีไขมันสูง และการรับประทานอาหารที่หลากหลาย พบว่าไขมันและน้ำตาลเพิ่มอัตราการตายด้วยเหตุผลหลายประการ แต่ก็ไม่มีนัยสำคัญ แต่เพียงการรับประทานอาหารที่หลากหลายและครบถ้วน – ไม่มีอะไรเพิ่มขึ้น

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

ในทางกลับกัน ปัญหาน้ำตาลส่วนเกินในอาหารก็มี จากข้อมูลในปี 2560 ในยุโรป น้ำตาลให้แคลอรี 15-21% ต่อวันในผู้ใหญ่และ 16-26% ในเด็ก นี่คือคำแนะนำ เช่น ในบริเตนใหญ่ 5% เพิ่มความซับซ้อนของสถานการณ์ น้ำตาลเพียงครึ่งเดียวเท่านั้นที่มาจากขนมหวาน ที่เหลือมาจากเครื่องดื่ม ผลิตภัณฑ์จากนม ฯลฯ

ความตายสีขาว?

แล้วน้ำตาลล่ะ อะไรน่ากลัวกว่ากัน? สั้น ๆ เกี่ยวกับประเด็น:

น้ำหนักเกิน ทุกอย่างง่ายที่นี่ น้ำตาลเป็นแคลอรี่ที่เรียบง่ายและราคาไม่แพง ร่างกายรับรู้ในทางสรีรวิทยาและจิตใจในทางบวก มักจะถูกด้วย ซึ่งง่ายมากที่จะแยกแยะได้ดีเกินกว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดยังไม่ชัดเจนนัก แสดงให้เห็นว่าแม้การปฏิบัติตามมาตรฐานแคลอรี่ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปจะนำไปสู่โรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

อาการซึมเศร้าและความผิดปกติทางจิตอื่นๆ การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไปแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ชาย (แต่น้อยกว่าในผู้หญิง)

โรคไฮเปอร์โทนิก จากการศึกษานี้ การบริโภคน้ำตาลมากเกินไป (ร่วมกับเกลือ) เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

ผุ. คำเตือนเชิงตรรกะอีกประการหนึ่งมาจากทันตแพทย์ น้ำตาลส่วนเกินในอาหารมีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคฟันผุ แม่พูดถูกที่บอกว่าขนมทำให้ฟันล้ม ทันตแพทย์แนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

การตั้งครรภ์และน้ำตาล นี่ไม่ใช่ชุดค่าผสมที่ดีที่สุด การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปในช่วงเวลานี้นำไปสู่ความเสี่ยงสูงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์และโรคเบาหวานในทั้งแม่และเด็ก – น้ำหนักแรกเกิดสูงและมีโอกาสสูงที่จะติดน้ำตาลในอนาคต

ผลกระทบเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภคน้ำตาลกลั่น การเพิ่มขึ้นของระดับกลูโคสช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลินอย่างรวดเร็ว ซึ่งช่วยให้กลูโคสเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วจากเลือดไปยังเซลล์

เป็นผลให้หลังจากเค้ก 40-60 นาที น้ำตาลในเลือดของเราต่ำอีกครั้งและเรากินไม่ได้ แต่ที่จริงแล้ว ในเวลานี้เซลล์มีกลูโคสเพียงพอต่อความต้องการ ดังนั้นขนมมื้อต่อไปก็จะอ้วนขึ้น

และเมื่อมีการหลั่งอินซูลินจำนวนมากเป็นประจำ ความไวของเซลล์ต่ออินซูลินจะลดลง – และเราได้รับโรคเบาหวานประเภท 2 และปัญหาที่เกี่ยวข้องทั้งหมด (หลอดเลือด โรคอ้วน ปัญหาทางจิต)

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

ใช่ ก่อนการพัฒนาของโรคเบาหวานทางคลินิก เราต้องใช้เวลาหลายปีหรือหลายสิบปีในการบริโภคน้ำตาลที่ไม่สามารถควบคุมได้ แต่หลังจากนั้น คุณจะไม่สามารถกินเค้กได้เลยตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ อาจจะดีขึ้นน้อยลงและทีละเล็กทีละน้อย แต่ตลอดชีวิตของฉัน?

แล้วผลประโยชน์ล่ะ?

แน่นอน เธอก็เช่นกัน น้ำตาลก็เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทั้งหมด เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยมและราคาไม่แพง เหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเติมส่วนที่ขาดอย่างรวดเร็ว เช่น ในระหว่างการแข่งขัน

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

กลูโคสถูกดูดซึมได้ดีโดยเซลล์ประสาท และนักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าการกินกลูโคสช่วยเพิ่มสมาธิ ความแม่นยำ กระตุ้นการคิด และลดข้อผิดพลาด ผลของยาหลอกใช้ไม่ได้ผลด้วยซ้ำ เครื่องดื่มผสมน้ำตาลที่ปราศจากน้ำตาลไม่ส่งผลต่อความสามารถทางจิตแต่อย่างใด

เช่นเดียวกับในการศึกษาอัตราการเสียชีวิตข้างต้น แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นในผู้สูงอายุช่วยลดจำนวนผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้ว่าจะนำไปสู่น้ำหนักที่มากเกินไปก็ตาม

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

มีการเสพติดน้ำตาลหรือไม่?

น้ำตาลกระตุ้นศูนย์ความสุขในสมอง และมนุษย์ไม่ได้อยู่คนเดียวในเรื่องนี้ หนูที่พึ่งพาโคเคนจะเลือกน้ำตาลระหว่างสารละลายโคเคนกับน้ำตาล แต่ในสัตว์หลายชนิดไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลกับความสุข เช่น ในแมว ปลาบางชนิด แมวน้ำ วาฬ ไก่

จากข้อมูลของ WHO อาการต่อไปนี้จำเป็นสำหรับการเสพติด:

  • ความสำคัญในชีวิตของผู้ติดยา
  • เปลี่ยนอารมณ์ (“สูง”)
  • ความต้านทาน (ต้องเพิ่มขนาดยา)
  • อาการถอนตัว
  • ขัดแย้งกับสิ่งแวดล้อม
  • อาการกำเริบ

ในจำนวนนี้ ผู้ที่มีฟันหวานจะมีอารมณ์ดีขึ้นหลังจากกินของหวานเท่านั้น

คุณไม่น่าจะกระทำการขโมยเงินที่คุณสามารถซื้อพายได้

ถ้าคุณกินพายวันนี้ พรุ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องกินสองชิ้นสำหรับความรู้สึกเดียวกัน

วันที่ไม่มีคุกกี้จะไม่ทำให้คุณอาเจียน ทำร้ายข้อต่อหรือเพิ่มความดันโลหิต

คุณสามารถโต้เถียงกับเพื่อนของคุณว่าใครจะได้พายชิ้นสุดท้าย แต่เชื่อฉันเถอะ นั่นไม่ใช่สิ่งที่ผู้เสพติดหมายถึงความขัดแย้งกับสิ่งแวดล้อม

สุดท้าย หากคุณกินพายหลังจากช่วงพักหวาน คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มกินขนมเป็นกิโลทุกวัน ตรงกันข้ามคุณจะไม่แตกอย่างแน่นอน

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

ดังนั้นขนมจึงห่างไกลจากสิ่งเสพติด มันเป็นนิสัย ซึ่งนำมาซึ่งอารมณ์เชิงบวกมากมายและดังนั้นจึงขัดขืนอย่างมาก

แต่มันเป็นแค่นิสัย คุณสามารถใส่น้ำตาลน้อยลงในชาหรือกาแฟ: เพียงแค่ลดปริมาณปกติลงสองสามกรัมทุกสองสามวัน – และมันจะค่อยๆ กลายเป็นว่าชาที่ไม่มีน้ำตาลจะมีรสชาติที่ดีกว่ามาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งดี กินช็อกโกแลตน้อยลงหนึ่งชิ้น แทนที่จะเป็น 10 ชิ้น – 9. และหลังจากนั้นสองสามเดือนปรากฎว่าชิ้นเดียวก็เพียงพอแล้ว มันจะไม่ทำงานกับเฮโรอีน

เพิ่มน้ำตาล

คุณสามารถกำจัดขนมออกจากอาหารของคุณได้อย่างสมบูรณ์ แต่ยังคงกินน้ำตาลในปริมาณมาก

ตัวอย่างเช่น ซอสมะเขือเทศ 100 กรัมสามารถบรรจุน้ำตาลได้มากถึง 20 กรัม ซอส น้ำผลไม้ เครื่องดื่ม น้ำหมัก ขนมอบ แม้จะไม่ได้ทำให้หวานในแวบแรกก็มีอยู่มากมาย

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

ในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร มีโครงการพิเศษเพื่อต่อสู้กับน้ำตาลที่เติม (สหรัฐอเมริกา บริเตนใหญ่) พวกเขาศึกษาการรับรู้รสชาติของผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณน้ำตาลต่างกัน โดยพยายามลดปริมาณน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด

ตัวอย่างเช่น ปรากฎว่าถ้าคุณลดปริมาณน้ำตาลในน้ำผลไม้ลง 20% จะไม่ส่งผลต่อรสชาติ นอกจากนี้ ประเทศเหล่านี้ยังได้ออกภาษีแยกต่างหากสำหรับน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ จำกัดการขายอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้กับเด็ก ลดสัดส่วนในร้านอาหาร และใช้โฆษณาทางสังคม

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

ในขณะเดียวกัน ข้อจำกัดเหล่านี้ยังไม่มาถึงเรา เราจะอ่านสิ่งที่พวกเขาเขียนบนบรรจุภัณฑ์อาหาร (ยกเว้นน้ำตาลเอง มักใช้กลูโคส ฟรุกโตส หรือน้ำเชื่อมข้าวโพด) มันอาจจะน่าสนใจ

คำสองสามคำเกี่ยวกับสารให้ความหวาน

ถ้าน้ำตาลไม่ดี มีอะไรมาทดแทนได้ไหม? ทางเลือกที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ ฟรุกโตส โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของน้ำเชื่อม (เมเปิ้ล ข้าวโพด) หรือน้ำผึ้ง และสารให้ความหวานสังเคราะห์

ฟรุกโตส เพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนในช่องท้อง (ภายใน) ความต้านทานต่ออินซูลินและปริมาณของไตรกลีเซอไรด์ในเลือด (ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของหลอดเลือด) โดยทั่วไป สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก

ไม่แนะนำให้ใช้ฟรุกโตสแทนน้ำตาลและไม่ควรบริโภคโดยไม่จำเป็น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราได้รับฟรุกโตสในปริมาณมากจากผลไม้)

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

สารให้ความหวานสังเคราะห์ตรงกันข้าม ส่วนใหญ่เป็นแคลอรี่ต่ำและปลอดภัย และสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมควบคุมน้ำหนักได้ สารที่แนะนำ ได้แก่ หญ้าหวาน ซูคราโลส อะซีซัลเฟม-เค แอสปาร์แตม นีโอทาม และขัณฑสกร แน่นอนว่าการบริโภคของพวกเขาควรได้รับการปฏิบัติอย่างมีสติและไม่เกินปริมาณที่แนะนำ แต่อย่ากลัวเรื่องสยองขวัญเกี่ยวกับอันตรายของพวกเขา

แล้วมันใช่หรือไม่ใช่?

ภูมิปัญญาชาวบ้านโบราณ “มากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ” ใช้ได้ดีในกรณีของน้ำตาล ในปริมาณเล็กน้อย มันเป็นอาหารในอุดมคติสำหรับสมอง เป็นแหล่งของอารมณ์ดี และป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่วนเกิน – สาเหตุของโรคอ้วน โรคฟันผุ โรคซึมเศร้า และความดันโลหิตสูง

ขอบเขตระหว่าง “มากเกินไป” และเพียงพอถูกกำหนดเป็น 5% (ตามข้อมูลใหม่) หรือ 10% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ ด้วยการบริโภค 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งสอดคล้องกับ 125–250 กิโลแคลอรีหรือน้ำตาล 30-60 กรัม

A Snickers มีน้ำตาล 55 กรัม ในน้ำตาลหนึ่งช้อนชา – 5 กรัม, ในกล้วย 100 กรัม – 12 กรัม, ในแอปเปิ้ล 100 กรัม – 10 กรัม, ในแตงโม 100 กรัม – 5 กรัม

ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับน้ำตาล

ใช่ ผลไม้ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายเมื่อถูกทำร้ายด้วย

ในทางกลับกัน เนื่องจากผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ซูโครสที่มีอยู่ในผลไม้จึงไม่ถูกดูดซึมได้เร็วนัก และในแง่ของผลเมตาบอลิซึม พวกมันจะอยู่ใกล้กับคาร์โบไฮเดรตที่ช้ากว่า

ในทำนองเดียวกัน หากคุณเลือกขนมที่มีเส้นใยสูง คุณสามารถปรับความเข้มข้นของกลูโคสให้สูงขึ้นเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงผลที่เป็นอันตรายได้ แต่ในกรณีใด ๆ ก็ไม่ควรถูกทำร้าย

ข่าวดีสำหรับนักวิ่งคือ การออกกำลังกายช่วยลดความอยากน้ำตาล

ในระหว่างการวิ่ง (หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ) ระบบโดปามีนจะเปิดใช้งานซึ่งทำให้วงจรอุบาทว์ของรางวัลทางจิตวิทยาอ่อนแอลงทำให้เกิดความรู้สึกพึงพอใจที่คล้ายกัน

ถ้าคุณต้องการช็อกโกแลตอีกชิ้น และเป็นช็อกโกแลตแท่งที่สาม ทำสิบ จะทำให้คุณเสียสมาธิได้อย่างสมบูรณ์ เรายังนับ (ไม่จริงจังเกินไป) ว่าคุณต้องวิ่งเพื่อ “เผา” ลูกอมที่คุณกินมากแค่ไหน