ฉันได้รับน้ำหนักทุกฤดูหนาว ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้นและจะทำอย่างไรกับมัน?

เราเข้าใจดีว่าสาเหตุคืออะไรและมีวิธีหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เกิดซ้ำนี้หรือไม่

ทำไมเราถึงน้ำหนักขึ้นในฤดูหนาว

วันหยุดหมายถึงอาหารมากมายบนโต๊ะ คริสต์มาส ปีใหม่ และวันหยุดสุดสัปดาห์ที่มีงานเฉลิมฉลองต่างๆ – ในฤดูหนาว วันหยุดยาวจะตามมา และสิ่งล่อใจมากมาย! อาหารคาวและหวาน สลัดปรุงรสด้วยมายองเนส อาหารทอด ของหวานที่หลากหลาย แต่ยังไวน์และแชมเปญที่ปรุงแล้ว คุณจะต้านทานได้อย่างไร? แคลอรีส่วนเกินที่เราบริโภคในทุกวันนี้สามารถเปลี่ยนเป็นปอนด์พิเศษได้อย่างรวดเร็ว

ในฤดูหนาว เราย้ายบ้านน้อยลงและอยู่บ้านบ่อยขึ้น เมื่ออากาศข้างนอกหนาวและไม่สบาย ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ อยากอยู่บ้านและใช้เวลาช่วงค่ำในผ้าห่มพร้อมกับช็อกโกแลตร้อนสักถ้วย หรือสั่งพิซซ่าไป การออกกำลังกายที่พลาดไปก็เกิดขึ้นได้บ่อยขึ้นเช่นกัน ลูกเห็บ ฝน หิมะ หรือน้ำแข็ง ไม่ได้ทำให้เกิดความรู้สึกอยากออกไปวิ่งหรือปั่นจักรยาน

ในฤดูหนาว เราบริโภคแคลอรีมากขึ้น จากการวิจัยพบว่า ความปรารถนาที่จะกินมากขึ้นในช่วงฤดูหนาวนั้นเชื่อมโยงกับชีววิทยาของเรา แนวโน้มตามธรรมชาติที่จะกินมากเกินไปในฤดูหนาวเกิดจากการที่อาหารในฤดูหนาวมีน้อยลงมาก ซึ่งทำให้ร่างกายของเราเก็บไขมันสำรองไว้สำหรับวันที่ฝนตก ในอดีต การมีน้ำหนักเกินไม่ใช่ภัยคุกคามร้ายแรงต่อการอยู่รอด เมื่อเทียบกับอันตรายของการมีน้ำหนักน้อย

แม้ว่าตอนนี้จะมีอาหารเพียงพอตลอดทั้งปี แต่ในฤดูหนาวผู้คนกินเฉลี่ย 100 แคลอรีต่อวันมากกว่าในฤดูใบไม้ผลิ

นอกจากนี้การบริโภคไขมันอิ่มตัวเพิ่มขึ้น

ภาวะซึมเศร้าในฤดูหนาว สภาพอากาศที่มืดมนและการขาดแสงแดดในฤดูหนาวยังกระตุ้นให้เรากินอาหารขยะและอาหารที่มีน้ำตาลมากขึ้นเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้น จริงอยู่ที่เอฟเฟกต์มักจะมีอายุสั้น แต่นิสัยการกินขนมพิเศษเพื่อชงชายังคงอยู่

เป็นคำสั่งผสมที่น่าผิดหวังที่ดูเหมือนว่าทุกคนจะต่อต้านเรารวมถึงธรรมชาติของแม่ แต่อย่ารีบยอมแพ้ มีหลายวิธีในการจัดการกับสถานการณ์

เราทำอาหารที่สมดุล

ปรับสมดุลอาหารของคุณในแง่ของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต – การผสมผสานที่ลงตัวของอาหารเหล่านี้จะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

กินโปรตีน (ไข่ ไก่ ปลา ชีสแข็ง เต้าหู้ พืชตระกูลถั่ว) พร้อมอาหารทุกมื้อและของว่างเพื่อควบคุมความอยากอาหาร

ใช้ไขมันดี – ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและให้รสชาติอาหารที่หลากหลาย เดิมพันน้ำมันมะกอกแบบบริสุทธิ์พิเศษ อะโวคาโด งา ถั่ว และเมล็ดพืชดิบ

เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ลงในอาหารของคุณ: มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของลำไส้ที่ดีที่สุด – เป็นสิ่งที่เราต้องการเมื่อเราไม่ค่อยกระฉับกระเฉงและต้องการกินมากขึ้นในฤดูหนาว ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ในผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี

แต่การทานคาร์โบไฮเดรต (โดยเฉพาะการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเร็ว) คุณต้องระวังให้มากขึ้น เป็นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปซึ่งมักจะทำให้ตัวเลขในระดับเพิ่มขึ้น ลิ้มลองพาสต้าครีมและเค้กช็อกโกแลตแสนอร่อยนี้ แอลกอฮอล์ควรลดให้น้อยที่สุดด้วย: เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากจู่ๆ คุณคลั่งไคล้และบังเอิญกินช็อกโกแลตทั้งแท่งเพื่อดื่มชาและสนทนาอย่างสนุกสนาน อย่าฝืนร่างกายด้วยวันอดอาหาร นี่เป็นความเครียดเพิ่มเติม เพียงแค่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในวันถัดไป

เงินกู้ที่บ้าน

บางครั้งก็ยากที่จะหาเวลาและความโน้มเอียงที่จะสนุกสนานในครัวและปรุงอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ แต่ก็สมเหตุสมผล: จากการศึกษาพบว่าพวกเราที่ชอบทำอาหารที่บ้านบริโภคแคลอรี่ (รวมถึงไขมันและน้ำตาล) น้อยกว่าคนที่ทานอาหารนอกบ้าน

การทำอาหารของคุณเองจะช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่อยู่ในส่วนผสม ตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพ และควบคุมขนาดส่วนได้ มีข้อโต้แย้งที่จะเริ่มรับประทานอาหารกลางวันที่ปรุงเองที่บ้านที่สำนักงานได้อย่างไร

การติดตามความชุ่มชื้น

คุณรู้หรือไม่ว่าภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุหลักของการขาดพลังงานและความเหนื่อยล้า? เมื่อเราเหนื่อย เรามีโอกาสน้อยที่จะออกกำลังกาย ซึ่งช่วยเพิ่มอารมณ์ของเราและช่วยรักษาน้ำหนักของเรา ยิ่งไปกว่านั้น เรามักจะสับสนระหว่างความรู้สึกหิวกระหายและสับสน

มีหลักฐานของความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มน้ำไม่เพียงพอกับการเพิ่มขึ้นของดัชนีมวลกาย และระหว่างการดื่มน้ำไม่เพียงพอกับการเกิดโรคอ้วน

น้ำอาจถูกลืมได้ง่ายในเดือนที่อากาศเย็น เนื่องจากเราขับเหงื่อน้อยลงและเคลื่อนไหวน้อยลง แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในฤดูหนาวและฤดูร้อน ดื่มน้ำของคุณทุกวันเพื่อเพิ่มการเผาผลาญและควบคุมความอยากอาหารของคุณ

อย่าลืมอบรม

มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่สามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักตามฤดูกาลได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายประเภทใด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ไม่เพียงช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้ไม่ออกกำลังกายในระยะยาวอีกด้วย

นี่คือองค์ประกอบหลักสามประการของการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จ:

  • ความหลากหลาย: ปรับเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำในระหว่างสัปดาห์ เพิ่มการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อให้กับการวิ่งปกติของคุณ
  • ความสุข: สำหรับแรงบันดาลใจเพิ่มเติม เล่นกีฬาที่คุณรักอย่างแท้จริง การศึกษาที่น่าสนใจได้ยืนยันว่าความสุขของการออกกำลังกายช่วยเร่งการลดน้ำหนัก
  • ความสม่ำเสมอ: ความสม่ำเสมอในการฝึกช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักในฤดูหนาว การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่ออกกำลังกายประมาณ 60 นาทีต่อวันจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่า คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายให้อ่อนล้า เพียงแค่เคลื่อนไหวให้มากขึ้นตลอดทั้งวันและออกกำลังกายให้เป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

มานอนกันเถอะ

ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าคนที่นอนหลับไม่เพียงพอมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การอดนอนทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานที่เรียกว่า “ฮอร์โมนหิว” – เลปตินและเกรลิน

เลปตินเป็นฮอร์โมนแห่งความอิ่มแปล้และจะลดลงเมื่ออดนอน ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินมากกว่าปกติในวันรุ่งขึ้น ในทางกลับกัน ฮอร์โมนเกรลินเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว การหลั่งจะเพิ่มขึ้นเมื่ออดนอน ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารเมื่อคุณนอนหลับได้ไม่ดีและน้อยลงด้วย

ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอยากดูซีรีส์ดึกแค่ไหนหรืออยากอ่านหนังสือที่น่าสนใจก็ตาม การเข้านอนให้ตรงเวลาและนอนหลับให้สบายก็ย่อมดีกว่า ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอน 7-9 ชั่วโมง นักกีฬามักจะนอนมากกว่า – 8-10 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงความเครียด

มีการเขียนมากมายเกี่ยวกับอันตรายของคอร์ติซอล และเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก ก็ยังเป็นศัตรูของเรา เมื่อเราประสบกับความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจ ร่างกายจะตอบสนองโดยการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือดในขณะที่ไปกดภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร

นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญลดลงตามความเครียด ผู้เข้าร่วมที่รายงานความเครียดอย่างน้อยหนึ่งรายการที่พบในระหว่างวันเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้เข้าร่วมที่ไม่เครียด 104 แคลอรี แน่นอนว่า 104 แคลอรีนั้นไม่ใช่ปริมาณที่แย่มาก แต่ถ้าความเครียดเกิดขึ้นซ้ำๆ อย่างต่อเนื่อง ผลกระทบก็จะสะสม

และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด: ความเครียดเรื้อรังและระดับคอร์ติซอลสูงได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคต หลายคนมีความเครียดสูงในช่วงฤดูหนาว ซึ่งหมายถึงระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน

ดังนั้น คำแนะนำในที่นี้จึงเป็นสากล – หลีกเลี่ยงความเครียดให้มากที่สุด

นั่งสมาธิ

การฝึกสมาธิเป็นประจำจะส่งผลดีอย่างมากต่อสุขภาพจิตและร่างกาย การทำสมาธิช่วยลดความวิตกกังวลและเอาชนะอาการนอนไม่หลับ ลดความดันโลหิต และความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย

อย่างไรก็ตาม พบว่าการทำสมาธิสามารถช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้: การทดลองแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินซึ่งฝึกสมาธิแบบเจริญสติมีพฤติกรรมการกินที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักที่มากขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

แม้ว่านี่จะเป็นงานวิจัยแนวใหม่ แต่ความสามารถในการนั่งสมาธิก็มีค่าในตัวมันเอง เช่น ในการต่อสู้กับความเครียดดังกล่าว แล้วทำไมไม่ลองล่ะ?