คู่มือโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง: วิตามินและแร่ธาตุ

นี่เป็นส่วนที่สองของบทความชุดหนึ่งเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม ในตอนแรกเราพูดถึงเจลและบาร์พลังงาน

จำนวนอาหารเสริมและโภชนาการการกีฬาประเภทต่างๆ เกินขีดจำกัดที่สมเหตุสมผลมาเป็นเวลานาน แม้แต่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ก็ยังไม่ทราบถึงผลข้างเคียงและประสิทธิภาพของยาเสมอไป ในบทความชุดนี้ เราจะพยายามช่วยผู้เริ่มต้นสำรวจโลกของโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม และแสดงให้พวกเราที่เหลือเห็นว่ามันใช้ได้ผลอย่างไร อย่างไร และเมื่อใด (สปอยเลอร์: ไม่ใช่ทุกอย่างจะได้ผล )

วิตามิน

การทบทวนวรรณกรรมล่าสุดเกี่ยวกับประโยชน์และโทษของวิตามินแสดงให้เห็นว่าส่วนใหญ่ไม่มีผลกระทบต่อสุขภาพหรือลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง (กรดโฟลิกและวิตามินบี) เล็กน้อย และบางส่วน (สารต้านอนุมูลอิสระและไนอาซิน) กลับเพิ่มขึ้นโดยรวม การตาย

การทบทวนนี้เป็นเครื่องเตือนใจที่ดีว่าวิตามินไม่ได้ดีอย่างแท้จริง พวกเขาสามารถให้ยาเกินขนาด มีผลข้างเคียง และโดยทั่วไปแล้ว วิตามินควรรับประทานเป็นยา ไม่ใช่อาหาร

อันตรายอีกอย่างที่เป็นไปได้ของวิตามินก็คือ วิตามินเหล่านี้สร้างความรู้สึกผิดๆ ว่า “ฉันได้ทุกอย่างที่ต้องการและสามารถทดลองกับอาหารได้”

บางทีบางครั้ง (อันที่จริงแล้วบ่อยครั้ง) แทนที่จะซื้อวิตามิน ก็ควรซื้ออาหารให้หลากหลาย และด้วยอาหาร คุณจะได้รับสารพัดอื่นๆ มากมาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ในแต่ละจาน และสุดท้ายความสุขของอาหารอร่อย!

ในทางกลับกัน การบริโภควิตามินซีและอีในปริมาณสูงในระยะสั้น (!) ก่อนการแข่งขันสามารถลดจำนวนเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อในเลือดหลังการออกกำลังกาย

และในทางกลับกัน ความผันผวนของความเข้มข้นของวิตามินในเลือดแต่ละบุคคลนั้นมีขนาดใหญ่มากจนยากที่จะให้คำแนะนำทั่วไป แม้ว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ด้วยกิจกรรมกีฬาที่เข้มข้น ความต้องการวิตามินก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อย

กินอะไรแทนอาหารเสริม

  • วิตามินเอ พบในน้ำมันปลา ตับ น้ำมัน และผัก (สีส้มและสีแดง) ผักที่ละลายได้ในไขมันจึงควรรับประทานกับน้ำมัน
  • วิตามินบี พบในรำข้าว (และแป้งโฮลเกรน) ยีสต์ เนื้อสัตว์ ตับ
  • วิตามินซี – ในผักและผลไม้ ผู้นำในเนื้อหาของมันคือพริกแดง, ลูกเกด, ผักใบเขียว มะนาวอยู่ใต้กะหล่ำปลีทั่วไป
  • วิตามินดี – ในตับปลา ไข่ ยีสต์ มันยังผลิตขึ้นในผิวหนังในที่ที่มีแสง ในการพัฒนาปริมาณรายวันก็เพียงพอแล้วที่จะอยู่กลางแดด 20 นาทีต่อวันซึ่งตกลงบนใบหน้าและมือ เนื่องจากวิตามินถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน จึงยังสามารถส่องสว่างได้ในอนาคต การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องปกติมาก แต่เรายังคงแนะนำไม่ให้ขาดการควบคุม การขาดสารอาหารเพียงเล็กน้อยนั้นปลอดภัยกว่าภาวะ hypervitaminosis เพียงเล็กน้อย
  • วิตามินอี – ละลายในไขมัน มีอยู่ในน้ำมันพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว
  • วิตามิน H (ไบโอติน) มีความสำคัญต่อสภาพเล็บและผมที่ดี พบได้ในผัก ตับ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่แดง เห็ด และช็อกโกแลต
  • วิตามินเค (ซึ่งมีส่วนในการแข็งตัวของเลือด) พบมากในผักใบเขียว ปลา ตับ

เกิดอะไรขึ้นกับวิตามิน

  1. ตามหลักการแล้ว อาหารเสริมวิตามินควรได้รับหลังจากการตรวจเลือดและดื่มเฉพาะสิ่งที่ขาดหายไปเท่านั้น
  2. หากการทดสอบเหล่านี้ไม่สมจริงโดยสิ้นเชิง (ใช่ เราเข้าใจ) ให้ทานวิตามินในหลักสูตรระยะสั้น (ไม่เกินหนึ่งเดือน) และนอกฤดูกาลเมื่อการบริโภคอาหารลดลง
  3. อย่าลืมศึกษาองค์ประกอบของอาหารเสริมวิตามินเป็นมิลลิกรัมและเปรียบเทียบกับคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข อย่าให้เกินปริมาณที่แนะนำ เพราะนอกจากวิตามินในยาเม็ดแล้ว คุณยังได้รับอาหารเหล่านั้นด้วย และการให้ยาเกินขนาดนั้นเป็นเรื่องที่ทำได้จริง ตัวอย่างเช่น วิตามินรวมจาก Nutrend มีคาเฟอีนและไพเพอรีน ซึ่งเป็นของขวัญที่แท้จริงสำหรับผู้ที่แพ้กาแฟ สารเติมแต่งเหล่านี้ไม่ได้ถูกควบคุม แต่อย่างใด ดังนั้นโปรดอ่านองค์ประกอบ

แร่ธาตุ

สถานการณ์ของแร่ธาตุคล้ายกับวิตามิน ความต้องการแร่ธาตุในการเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉงเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งระยะไกล เนื่องจากการสูญเสียที่สูง

แต่คุณไม่ควรใช้แร่ธาตุอย่างควบคุมไม่ได้ – แร่ธาตุเหล่านี้มีปริมาณที่แนะนำสูงสุดเมื่อเกินจะเกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อย่างมาก

ตัวอย่างเช่น แคลเซียม แย่งชิงโปรตีนพาหะกับแร่ธาตุอื่น ๆ ดังนั้นเมื่อรับประทานพร้อมกัน แคลเซียมเท่านั้นที่จะถูกดูดซึม และเมื่อรับประทานแคลเซียมในปริมาณมาก อาจขาดสังกะสี แมกนีเซียม และธาตุเหล็กได้

โดยปกติแคลเซียมจะเข้าสู่กระดูกและจะถูกรวมเข้าไว้ที่นั่นก็ต่อเมื่อมีวิตามินดีเพียงพอเท่านั้น ระดับของแคลเซียมควรได้รับการตรวจสอบร่วมกัน และหากจำเป็น ควรให้วิตามินดีเพิ่มเติมหากจำเป็น

การศึกษาผู้บริโภค ฟอสฟอรัส มีความขัดแย้งและแสดงให้เห็นโดยเฉลี่ยว่าไม่มีการปรับปรุงหรือเสื่อมสภาพในสภาพและผลของนักกีฬา

บทบาทหลัก แมกนีเซียม – มีส่วนร่วมในการนำกระแสประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ อาการแรกของการขาดสารอาหารอาจเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ ในกรณีที่ให้ยาเกินขนาดจะเป็นพิษ (ทำให้ความดันลดลงอย่างรวดเร็ว อาเจียน ท้องร่วง หัวใจล้มเหลว และภาวะซึมเศร้าของการทำงานของสมองจนถึงโคม่า) การปลอบใจเพียงอย่างเดียวคือการใช้ยาเกินขนาดในระหว่างการทำงานของไตปกติเป็นเรื่องยาก

สังกะสี มีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงานการก่อตัวของการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ความเสี่ยงของการขาดธาตุสังกะสีในนักกีฬามีสูง แต่แนะนำให้เติมจากอาหาร (เมล็ดพืช สมุนไพร อาหารทะเล) – ในกรณีที่ให้ยาเกินขนาดจะช่วยเร่งการพัฒนาของหลอดเลือดและป้องกันการดูดซึมธาตุเหล็กและทองแดงและในผู้ชาย เพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก 2.3 เท่า

นักกีฬาโดยเฉพาะผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงต่อ ขาดดุล ต่อม. การขาดสารนี้ทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง (ปริมาณฮีโมโกลบินลดลงและความสามารถของเลือดในการลำเลียงออกซิเจน) และส่งผลให้ผลผลิตลดลงอย่างมาก สุขภาพไม่ดี และแม้กระทั่งความจำเป็นในการรักษาในโรงพยาบาล

นักวิ่งควรได้รับการตรวจสอบระดับธาตุเหล็กเป็นประจำ (แนะนำให้รักษาไว้ > 50 ไมโครกรัม/ลิตร) ระดับฮีโมโกลบินในนักวิ่งที่บริโภคธาตุเหล็กเพียงพอมักจะอยู่ภายในขีดจำกัดบนของค่าปกติหรือสูงกว่าเล็กน้อย ซึ่งเป็นผลมาจากร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับความต้องการออกซิเจนสูงระหว่างการวิ่ง

โครเมียม ช่วยเพิ่มการขนส่งกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์และนักเพาะกายมักใช้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีผลใดๆ ต่อมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพของนักกีฬาในการศึกษา

ซีลีเนียม อาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอันเนื่องมาจากฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาพบว่าไม่มีการปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาด้วยการเสริมซีลีเนียม

รายละเอียดและลิงค์ไปยังการศึกษาเกี่ยวกับจุลธาตุในนักกีฬาสามารถพบได้ที่นี่และที่นี่

กินอะไรแทนอาหารเสริม

  • มาก แคลเซียม – ในงา ชีส และผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว
  • ฟอสฟอรัส พบในรำข้าว ชีส ไข่ และพืชตระกูลถั่ว
  • แมกนีเซียม – ในงา ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ (โดยเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์) บัควีท ถั่วลิสง
  • เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการ สังกะสี รวมอยู่ในรำอาหาร, ถั่วและเมล็ดพืช, ชีส, ไข่, เนื้อสัตว์, ซีเรียล, พืชตระกูลถั่ว
  • มากกว่าในตับ ต่อม พบในงา รำ สาหร่าย ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง บัควีท ตับมีธาตุเหล็กคล้ายกับถั่วและไข่แดง แต่ธาตุเหล็กจะถูกดูดซึมจากพืชได้น้อยกว่า
  • Selena มากมายในรำข้าว, เมล็ดพืช, ไข่, แซลมอนสีชมพู, คอทเทจชีส, พืชตระกูลถั่วและซีเรียล, ชีส, กระเทียม
  • โครเมียม มีปลามาก (หัวหน้าคือปลาทูน่าในส่วนที่เหลือมีน้อย แต่ก็มีมากเช่นกัน) ปลาทะเลชนิดหนึ่ง 100 กรัมครอบคลุมความต้องการโครเมียมรายวัน หัวบีท นม ไข่ เนื้อสัตว์ และเห็ดก็มีโครเมียมเช่นกัน

แร่ธาตุมีผลอย่างไร?

เช่นเดียวกับวิตามิน ความผันผวนของแต่ละบุคคลในระดับของธาตุในเลือดมีความสำคัญมาก

ตัวอย่างเช่น พวกเขาพบว่านักกีฬามีโครเมียม แมงกานีส และนิกเกิลในเลือดมากกว่าคนที่นอนโซฟา ยิ่งกว่านั้น แม้แต่ประเภทของน้ำหนักก็ส่งผลกระทบเช่นกัน ตัวอย่างเช่น เมื่อเล่นกีฬาแอโรบิก ปริมาณสังกะสีในเลือดจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ในขณะที่ผู้ที่ชอบการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะสูงกว่า

ก่อนที่จะเริ่มใช้องค์ประกอบย่อย ขอแนะนำให้ทำการทดสอบเลือด (และดียิ่งขึ้นไปอีก – ผม) สำหรับเนื้อหาและทำซ้ำทุก 3-6 เดือน หากรับประทานเป็นประจำ อย่าให้เกินปริมาณที่แนะนำ และชอบแหล่งธรรมชาติของธาตุ – อาหารที่หลากหลายและครบถ้วน

แมกนีเซียมและสารปรุงแต่งอื่นๆ ที่ใช้ป้องกันอาการชัก

ตัวอย่าง: Magnezlife, Magne-B6, ZMA, Antikrump

แมกนีเซียมดังที่ได้กล่าวมาแล้วเกี่ยวข้องกับการส่งผ่านประสาทและกล้ามเนื้อ ป้องกันไม่ให้เซลล์ประสาทกระตุ้นมากเกินไปในกล้ามเนื้อ อาการแรกของการขาดสารอาหารคืออาการชัก นักวิ่งต้องการแมกนีเซียมมากขึ้นเนื่องจากการสูญเสียแมกนีเซียมสูง

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการเตรียมการอยู่ในการเชื่อมต่อของแมกนีเซียมไอออนกับฐานอินทรีย์หรืออนินทรีย์ อนินทรีย์ ได้แก่ ไนเตรต ซัลเฟต และออกไซด์ ออร์แกนิก – อย่างอื่น ที่พบมากที่สุดคืออะซิติลซิเตรต แลคเตท มาเลต และทอเรต

ข้อมูลเกี่ยวกับชนิดของเกลือในการเตรียมควรรวมอยู่ในคำแนะนำที่เขียนอย่างประณีต เราต้องการชื่อที่น่ากลัวเหล่านี้เพราะเกลืออินทรีย์สามารถดูดซึมและแทรกซึมเข้าไปในเนื้อเยื่อได้ดีกว่าเกลืออนินทรีย์

การดูดซึมแมกนีเซียมยังแย่ลงเมื่อบริโภคพร้อมกับแร่ธาตุและเส้นใยอื่นๆ ควบคู่ไปกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ยา Magne-B6 มีองค์ประกอบที่ใกล้เคียงกับ Magnezlife ของ Nutrend (ปริมาณวิตามิน B6 แตกต่างกัน แต่ถ้าคุณทำตามคำแนะนำคุณจะไม่ให้ยาเกินขนาด หากจำเป็น คุณสามารถเปลี่ยนขนาด Magnezlife ด้วย หลอดดื่ม Magne-B6 สองหลอด

นอกจากเกลือแมกนีเซียมและวิตามิน B6 แล้ว Antikrump ยังมีแคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม และวิตามิน B อีกหลายชนิด ดังนั้นเมื่อใช้แล้วควรควบคุมปริมาณแร่ธาตุและวิตามินในเลือด โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับวิตามินหรือแร่ธาตุ ซับซ้อน.

แมกนีเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นในระหว่างการทำงานของไตปกติ การให้ยาเกินขนาดนั้นหายากมาก สำหรับวิตามินบี 6 เกินขนาด คุณต้องกินปริมาณมากเป็นเวลาหลายเดือน

ดังนั้นยากลุ่มนี้จึงปลอดภัยที่สุดในบรรดาโภชนาการการกีฬาทั้งหมด แต่ถึงกระนั้นให้เคารพปริมาณที่แนะนำและใส่ใจกับความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

ในตอนต่อไป เราจะจัดการกับกรดอะมิโนและอาหารเสริมที่มีหลายองค์ประกอบอื่นๆ (BCAA, อาร์จินีน, กลูตามีน, ครีเอทีน, คาร์นิทีน, อิโนซีน)