คู่มือโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง: อาหารเสริมสมุนไพร

จำนวนอาหารเสริมและโภชนาการการกีฬาประเภทต่างๆ เกินขีดจำกัดที่สมเหตุสมผลมาเป็นเวลานาน ในบทความชุดนี้ เราจะพยายามช่วยมือใหม่สำรวจโลกของโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม และแสดงให้เห็นว่ามันทำงานอย่างไร อย่างไร และเมื่อใด (สปอยเลอร์: ไม่ใช่ทุกอย่างที่ได้ผล)

เชอร์รี่บาร์เบโดสมีผลเบอร์รี่สีแดงเท่านั้นที่เหมือนกันกับเชอร์รี่ธรรมดา เป็นที่นิยมสำหรับปริมาณวิตามินซีสูง

นั่นคือเมื่อซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอะเซโรลา คุณจะได้รับวิตามินซีเม็ดที่มีราคาแพงมากซึ่งมีวิตามินที่ไม่รู้จักในตัวเอง

ปริมาณในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะแสดงโดยมวลของอะเซโรลาเองและไม่ใช่โดยวิตามินที่มีอยู่ในนั้นเนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างมาตรฐานเนื้อหาของสารในพืช ดังนั้น เมื่อใช้อาหารเสริมตัวนี้ เป็นไปได้สามสถานการณ์:

  1. คุณจะได้รับผลในเชิงบวกของวิตามินซี: การลดเครื่องหมายของความเสียหายเมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกาย ตามที่กล่าวไว้ในบทความเกี่ยวกับวิตามินของเรา
  2. ไม่ได้รับบัฟ
  3. การกินวิตามินเกินขนาดจะทำให้เกิดผื่น การแข็งตัวของเลือดไม่ดี และอาการไม่พึงประสงค์อื่นๆ

echinacea

มีแนวโน้มจะเพิ่มการผลิตอีริโทรพอยอิติน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงในไขกระดูก เซลล์เม็ดเลือดแดงส่วนเกินจึงสามารถขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ หัวใจ และสถานที่อื่นๆ ที่จำเป็นได้มากขึ้น ช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้น อนิจจามันกลับกลายเป็นไม่ได้

Echinacea ไม่เพิ่มฮีโมโกลบินหรือช่วยเพิ่มความเร็ว

การศึกษาเดียว (ค่อนข้างเก่า) ที่แสดง VO2max เพิ่มขึ้นพบว่าเพิ่มขึ้น 1.47% และการทดลองต่อมาไม่ได้ยืนยันการเพิ่มขึ้นนี้ นอกจากนี้ นี่เป็นบทความใหม่ล่าสุดที่พิสูจน์ว่าอิชินาเซียไม่ส่งผลต่อการผลิตอีริโทรพอยอิตินแต่อย่างใด กล่าวคือ วิธีปรับปรุงประสิทธิภาพทั้งหมดที่คาดคะเนนั้นผิด

โปรดทราบด้วยว่าไม่แนะนำให้เตรียมอิชินาเซียเป็นเวลานานกว่า 10 วัน

คู่มือโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง: สูตรจากพืช

โสม

โสมและพันธุ์ต่าง ๆ (เช่น Eleutherococcus ซึ่งเป็นสายพันธุ์ย่อยของโสมไซบีเรีย) ถูกใช้มาเป็นเวลานานและได้รับการศึกษาอย่างดี พวกมันมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ภูมิคุ้มกันและกระตุ้นสมอง และสิ่งที่เราสนใจเป็นพิเศษคือเพิ่มความอดทน

Eleutherococcus มีสารออกฤทธิ์พิเศษที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ (การศึกษาได้ดำเนินการกับคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝน)

การใช้โสมในระยะยาวจะช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอด และช่วยลดระดับแลคเตทในเลือด (นอกเหนือจากการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย) ในผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ผลกระทบของโสมนั้นเด่นชัดน้อยกว่า

ในทางกลับกัน โสมมีผลข้างเคียงที่ค่อนข้างร้ายแรง

มันสามารถทำให้เกิดความผันผวนของความดันโลหิต, ปวดหัว, ตื่นเต้นมากเกินไป, นอนไม่หลับ, อิศวรและความผิดปกติของระบบย่อยอาหารต่างๆ ในผู้หญิงอาจเกิดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์เพิ่มเติมจากระบบสืบพันธุ์ได้ ห้ามใช้ร่วมกับยากล่อมประสาทยาต้านการแข็งตัวของเลือดและฮอร์โมนรวมถึงผู้ป่วยมะเร็งเต้านม

คู่มือโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง: สูตรจากพืช

คาเฟอีน

ปรับปรุงผลลัพธ์ในการวิ่งและวิ่งระยะไกล เร่งปฏิกิริยาและความสามารถทางปัญญา รวมถึงอารมณ์ขัน

ไม่รวมอยู่ในรายการยาที่คณะกรรมการต่อต้านยาสลบ แต่การใช้งานถูกควบคุมเนื่องจากผลข้างเคียงในระยะยาว (ความดันที่เพิ่มขึ้น, ความวิตกกังวล, การรบกวนการนอนหลับ, การคายน้ำ, การระคายเคืองของเยื่อบุกระเพาะอาหาร)

นอกจากคาเฟอีนบริสุทธิ์แล้ว ยังมีแหล่งคาเฟอีนจากธรรมชาติอีกมากมาย

กาแฟอาราบิก้า: คล้ายกับคาเฟอีนบริสุทธิ์

กัวรานา: มีคาเฟอีนมากกว่าอาราบิก้า 2-3 เท่า บวกกับสารออกฤทธิ์อื่นๆ อีกหลายชนิด (ธีโอฟิลลีน ธีโอโบรมีน แทนนิน – ที่พบในชาด้วย) ผลข้างเคียงก็เหมือนกันกับกาแฟ

ชาเขียว ประกอบด้วยคาเฟอีน ธีโอฟิลลีน และธีโอโบรมีน มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และเพิ่มการผลิตพลังงานโดยเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล ผ้านี้มีขนาดเล็กและแยกได้ง่ายกว่าผ้าขาวธรรมดา นกนางนวลอุ่นขึ้นในวันที่อากาศหนาวเย็นไม่เพียงเพราะร้อนเท่านั้น

สารสกัดจากชาเขียว เพิ่มพลังการวิ่ง การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระ และความทนทาน อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับการใช้สารสกัดจากชาเขียวในระยะยาวและผลกระทบของสารออกฤทธิ์ (ยกเว้น 3 ชนิดหลัก) สารสกัดจากชาในปริมาณสูงสามารถทำลายเซลล์ตับและตับอ่อนได้

โกโก้และช็อคโกแลต ประกอบด้วย theobromine และ theophylline ที่มีปริมาณคาเฟอีนน้อยที่สุด ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของสารเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่การศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบต่อนักกีฬานั้นไม่สอดคล้องกัน

สหาย – ใบฮอลลี่อาร์เจนตินา – มีคาเฟอีนประมาณ 2% (เช่นอาราบิก้า) แต่คาดว่าจะมีประโยชน์และปลอดภัยกว่ากาแฟปกติ Mate มีส่วนช่วยในการลดมวลไขมันและเพิ่มการปลดปล่อยพลังงาน แต่เช่นเดียวกับกาแฟ สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มความดันโลหิตได้

คู่มือโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง: สูตรจากพืช

ขิง

ขิงและเคอร์คูมินมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ผลกระทบต่อความแข็งแรง การเผาผลาญ และการใช้ออกซิเจนยังไม่ได้รับการพิสูจน์

ปลอดภัยเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ ไม่ควรรับประทานเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และผู้ที่มีภาวะเลือดออกผิดปกติเท่านั้น

คู่มือโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง: สูตรจากพืช

Tribulus Terrestris

ยาจากสารสกัดจาก Tribulus terrestris เรียกว่า Tribulus และมีสเตียรอยด์และไฟโตสเตอรอล มันกลายเป็นที่นิยมหลังจากโอลิมปิกฤดูร้อน 1996 ซึ่งนักกีฬาชาวบัลแกเรียสังเกตเห็นบทบาทของสารสกัดนี้ในชัยชนะของพวกเขา

จากการศึกษาสองครั้ง (รัสเซียและจีน) ยาดังกล่าวส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและลดการอักเสบในกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยส่วนใหญ่ไม่พบผลกระทบจากยานี้

Tribulus ยังคงได้รับการยอมรับอย่างแข็งขันจากตัวแทนของกีฬาแข่งรถตามที่ผู้เขียนบทวิจารณ์ – เนื่องจากการตลาดที่มีประสิทธิภาพ

การใช้ในระยะยาวอาจนำไปสู่การทดสอบยาสลบในเชิงบวก (อาจมีบางอย่าง) เหนื่อยล้า นอนไม่หลับ ความดันโลหิตสูง และหัวใจเต้นเร็ว ไม่แนะนำให้รับประทานยา และถ้าคุณตัดสินใจที่จะใช้ยานี้ ให้ใส่ใจกับสภาพของคุณให้มาก

คู่มือโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง: สูตรจากพืช

Rhodiola rosea

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากรากโรดิโอลาที่ 200 มก./วัน สามารถปรับปรุงเวลาเมื่อยล้าได้ 3% และลดระดับแลคเตทและเครื่องหมายความเสียหาย การศึกษาอื่นไม่ยืนยันข้อมูลเหล่านี้

กลไกการออกฤทธิ์ของสารสกัดยังไม่เป็นที่ทราบในขณะนี้ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา และ Rhodiola ก็รวมอยู่ในทะเบียนพืชมีพิษ

คู่มือโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง: สูตรจากพืช

ถั่งเช่า

เชื้อราปรสิตที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในเอเชีย แต่การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเชื้อรานั้นไม่สอดคล้องกัน ในอีกด้านหนึ่ง สมรรถภาพในกีฬาความอดทนมีการปรับปรุง ในทางกลับกัน ไม่ได้มีการสังเกตอยู่เสมอและไม่ได้มาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ในเวลาเดียวกัน เมื่อใช้ร่วมกับ Rhodiola ผลลัพธ์ก็น่าพอใจ

Cordyceps ยังคงได้รับการศึกษาไม่เพียงพอ, ข้อจำกัดของปริมาณที่ปลอดภัยยังไม่ได้รับการชี้แจง. เมื่อใช้ในปริมาณมากจะนำไปสู่ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร

คู่มือโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมสำหรับนักวิ่ง: สูตรจากพืช

แปะก๊วย biloba

คาดคะเนปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสมอง ปรับปรุงสภาพของโรคอัลไซเมอร์ ไมเกรน และอาการปวดหัวอื่น ๆ ความจำเสื่อม มีการศึกษาทั้งยืนยันการปรับปรุงในความอดทนเมื่อทานแปะก๊วยและการหักล้างมัน. ขอแนะนำให้ใช้เฉพาะในรูปของยาเม็ดเท่านั้น