คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน? และระหว่างการแข่งขัน?

เราตัดสินใจที่จะค้นหาว่ากฎเกณฑ์เหล่านี้มาจากไหน และคุณยังจำเป็นต้องดื่มมากน้อยเพียงใดในชีวิตประจำวันและระหว่างการฝึก

ทำไมต้อง 2.5 ลิตร?

เป็นไปได้มากว่าตัวเลขนี้มาจากคำแนะนำของสถาบันการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา คำแนะนำเหล่านี้เป็นคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์สำหรับปริมาณน้ำที่บุคคลควรได้รับในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากเพศ อายุ และลักษณะอื่นๆ

ผู้ใหญ่ต้องการน้ำ 2.7 (ผู้หญิง) ถึง 3.7 (ผู้ชาย) ลิตรต่อวัน หมวดหมู่อื่น ๆ สามารถพบได้ในคำแนะนำ

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนบริโภคอาหารประมาณ 20% ของความต้องการของเหลวในแต่ละวัน นั่นคือเหลือเพียง 2 ถึง 2.5 ลิตรที่จะดื่ม

อะไรถือเป็นแหล่งน้ำ?

ตามคำแนะนำเดียวกันทั้งหมด แหล่งที่มาของของเหลวไม่เพียงแต่จะเป็นน้ำบริสุทธิ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องดื่มใดๆ ก็ได้ เช่นเดียวกับอาหารที่มีปริมาณของเหลวสูง เช่น ซุป แตงโม แตงกวา และผักและผลไม้อื่นๆ

ใช่ น้ำชาก็เหมือนกับไม่ใส่ใบชา และยังช่วยเติมเต็มสมดุลของน้ำของเราอีกด้วย ใช่ มีน้ำในซุป และมีน้ำในผัก และมีน้ำเกือบทุกที่ ดังนั้นคุณอาจไม่ต้องการน้ำบริสุทธิ์มาก

แต่เราต้องไม่ลืมว่า ตัวอย่างเช่น น้ำมะนาวไม่ได้เป็นเพียงน้ำ แต่ยังมี 30-40 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล. รวมทั้งสีย้อมและรสชาติ กาแฟนี้ประกอบด้วยน้ำ + คาเฟอีนซึ่งช่วยเพิ่มการขับถ่ายและเพิ่มความดันโลหิต หรือซุปกับสลัดนี้ยังคงเป็นน้ำเปล่า แต่มีไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ เลือกแหล่งน้ำของคุณอย่างชาญฉลาด

มาตกลงกันในเงื่อนไขกัน

Hydration (จากคำกรีกโบราณ hydro – water) – ความอิ่มตัวของบางสิ่งกับน้ำ ในกรณีของเรา – ร่างกายมนุษย์

และอนุพันธ์ทั้งหมดของคำนี้:

• การคายน้ำ – การสูญเสียน้ำ;
• การคืนสภาพ – การฟื้นฟูปริมาณปกติ;
• ไฮเปอร์ไฮเดรต – น้ำส่วนเกิน;
• ขาดน้ำ – ขาดน้ำ

ดื่มบ่อยแค่ไหน?

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในตอนนี้ (แม้ว่าคุณจะหมั้นไปแล้วเมื่อวานนี้) คุณสามารถจดจ่อกับความรู้สึกกระหายน้ำได้

น้ำจากอาหาร เครื่องดื่ม และเครื่องดื่มเพิ่มเติมเมื่อกระหายน้ำครอบคลุมความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีซึ่งไม่มีของเหลวเหลือทิ้งเพิ่มเติม

ฉันสามารถดื่มน้ำมากเกินไป?

การดื่มน้ำมากเกินไปเรียกว่าภาวะขาดน้ำ ในขณะเดียวกัน ความเข้มข้นของไอออนที่มีประโยชน์ทั้งหมดในเลือดก็ลดลง ทำให้หัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่างหยุดชะงัก ส่งผลถึงชีวิต

ไตของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถกำจัดของเหลวส่วนเกินได้มากถึง 700 มล. ต่อชั่วโมง หากคุณไม่ตั้งใจดื่มมากเกินไปเร็วเกินไป ไม่น่าจะเกินขนาด

ในที่ที่มีโรคไต ให้ระมัดระวังและระมัดระวัง (แม้ว่าจะมีสิ่งที่ร้ายแรงกับไต คุณก็ระมัดระวังและระมัดระวังมากแล้ว)

หากทุกอย่างเรียบร้อยดีกับไตของคุณ การตรวจปัสสาวะและการตรวจเลือดทางชีวเคมีปีละครั้งก็เพียงพอแล้วเพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี พยาธิสภาพของไตอาจไม่แสดงอาการเป็นเวลานาน และการรักษาในระยะแรกทำได้ง่ายกว่ามาก

ถ้าฉันออกกำลังกายล่ะ?

ทุกอย่างซับซ้อนและน่าสนใจยิ่งขึ้นที่นี่ เราจะเข้าใจโดยใช้คำแนะนำของ National Association of Athletic Coaches ในสหรัฐอเมริกา

ประการแรก เราไม่เพียงแต่สูญเสียน้ำ แต่ยังรวมถึงเกลือด้วย

ประการที่สอง เหงื่อออกมากเกินไป (มีเกลือน้อยกว่า) เมื่อเทียบกับร่างกายทั้งหมด นั่นคือเราสูญเสียน้ำมากและเกลือบางส่วนจากของเหลวคั่นระหว่างหน้า เพื่อชดเชยการสูญเสียเหล่านี้ น้ำจากเซลล์จะเข้าสู่ช่องว่างระหว่างเซลล์ โดยเฉลี่ยแล้ว เราได้เกลือในปริมาณที่เท่ากันในปริมาณที่ลดลง แน่นอนว่าจำเป็นต้องเติมเกลือ แต่น้ำต้องมาก่อนเสมอ

ตามหลักการแล้ว คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณสูญเสียของเหลวไปมากแค่ไหนระหว่างออกกำลังกายในสภาวะต่างๆ (ร้อน เย็น เปียก ยาว) คุณสามารถคำนวณได้ดังนี้:

การสูญเสียของเหลวระหว่างออกกำลังกาย = น้ำหนักก่อนออกกำลังกาย – น้ำหนักหลังออกกำลังกาย + ปริมาณของเหลวที่ดื่มระหว่างออกกำลังกาย – ปริมาณปัสสาวะที่ขับออกระหว่างออกกำลังกาย (ถ้ามี)

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งได้ประมาณ 10 ในสภาวะที่แตกต่างกัน ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลัง (และรอขณะเข้าห้องน้ำจนกว่าจะถึงการชั่งน้ำหนักครั้งที่สองเพื่อทำให้การคำนวณง่ายขึ้น) และประมาณการการสูญเสียน้ำของคุณต่อชั่วโมงโดยประมาณ

เป้าหมายต่อไปของเราคือเพื่อให้แน่ใจว่าการสูญเสียของเหลวไม่เกิน 2% ของน้ำหนักตัว ใช่ มันสามารถเป็นได้มากกว่านั้น – ในการแข่งขันที่รุนแรง ในความร้อน ในพื้นที่ฟรี ที่ระดับความสูง และในสภาวะที่ไม่เป็นไปตามมาตรฐานอื่นๆ

แต่ 2% ของน้ำหนักตัวมีภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรงอยู่แล้วและเป็นเกณฑ์สำหรับผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์หลายอย่าง เช่น ความอดทนที่ลดลง ความเร็ว ความผิดปกติของความคิด กล้ามเนื้อเป็นตะคริวและเจ็บปวด อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นไม่เพียงพอ และปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

ดังนั้นเราจึงหาค่าใช้จ่ายของเหลวของเราและกำลังพยายามรักษาให้ต่ำกว่า 2% ของน้ำหนัก

นักวิ่งควรดื่มอะไร อย่างไร และเมื่อไหร่?

หากคุณมีโรคเรื้อรัง ควรนำมาพิจารณาเมื่อวางแผนการให้น้ำคืน ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ที่ไม่กลัวคำว่า “วิ่ง” และ “กีฬา”

ความรู้สึกกระหายเป็นแนวทางที่ไม่ดีในระหว่างการเล่นกีฬา ดูเหมือนช้าและรู้สึกยากโดยมีการสูญเสียเกือบ 2% กล่าวคือ ถ้าในระหว่างการแข่งขัน คุณกระหายน้ำมาก แสดงว่าคุณขาดน้ำแล้ว

ระหว่างการแข่งขันหรือฝึกซ้อมอย่างกระฉับกระเฉง คุณไม่ควรรอความกระหาย

แต่! สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นที่ชอบความสงบ การออกกำลังกายในระดับปานกลาง ได้รับการบำรุงเลี้ยงที่ดีและมีสุขภาพที่ดี การดื่มเมื่อกระหายน้ำเป็นวิธีที่เพียงพอในการเติมเต็มการสูญเสียของเหลว

ไม่มีคำแนะนำสากลเกี่ยวกับปริมาณการดื่มระหว่างออกกำลังกาย

แม้แต่ในการศึกษาวิจัย (เช่นนี้) คำแนะนำสุดท้ายคือ 15-34 มล./กก. ต่อชั่วโมงสำหรับนักปั่นจักรยาน ซึ่งอาจมากกว่าสองเท่าของปริมาณ และนี่อยู่ในกลุ่มนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาพอสมควร!

ปัจจัยทางจิตวิทยายังมีอิทธิพลอย่างมากต่อการใช้น้ำ ในความร้อน น้ำเย็นดีกว่าการดื่มน้ำร้อนมาก – มองหาอาสาสมัครที่มีตู้เย็นเมื่อทำธุระ เรามักจะดื่มพร้อมอาหารมากกว่าไม่ดื่ม – รักษาเจลหรือแท่งจนถึงจุดที่ให้ความชุ่มชื้น

ก่อนการแข่งขัน ด้วยการเข้าถึงน้ำที่จำกัด คุณควรดื่มมากกว่าที่คุณต้องการเล็กน้อยเพื่อลดระดับของการขาดน้ำในกระบวนการ

เพื่อชดเชยความสูญเสียอย่างเพียงพอ หลังทำเสร็จ อาจต้องใช้น้ำมากขึ้น (สูญเสียมากถึง 150%) เนื่องจากการดื่มอย่างกระฉับกระเฉง น้ำจะถูกขับออกมาอย่างแข็งขันมากขึ้น หากเป็นไปได้ที่จะอุทิศเวลาการกู้คืนมากกว่า 4 ชั่วโมง (และควรมากกว่า 12 ชั่วโมง) คุณสามารถคืนสมดุลของน้ำทีละน้อยในส่วนเล็ก ๆ ได้จะไม่สามารถเพิ่มปริมาตรได้

สารเติมแต่งในเครื่องดื่ม

หากเวลาในการชาร์จน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงและความเข้มปานกลางหรือต่ำ คุณจะมีน้ำสะอาดเพียงพอ (และจากนั้น – ความต้องการขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ)

สำหรับระยะเวลาที่นานขึ้นหรือการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง การเสริมคาร์โบไฮเดรตและ/หรืออิเล็กโทรไลต์สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้

นอกจากนี้ เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานานจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในกระบวนการนี้

ดื่มอย่างไร?

คำแนะนำคือควรดื่มน้ำ 200 มล. ทุกๆ 15 ถึง 20 นาที แต่ให้พิจารณาปัจจัยเหล่านี้:

• เรามีของเหลวในท้องเล็กน้อยเสมอ (ประมาณ 400-600 มล.) ซึ่งช่วยให้ทำงานได้ตามปกติ ในกรณีที่ขาดน้ำ ของเหลวนี้จะถูกดูดซับและทำให้ปริมาตรของของเหลวกลับคืนมาได้ยากมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มเพียงเล็กน้อยและบ่อยครั้ง เพื่อรักษาปริมาณของเหลวในกระเพาะอาหารให้คงที่
• ระหว่างออกกำลังกายหนักๆ การดูดซึมของเหลวจะช้าลง
• ความเข้มข้นที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มคือ 3-5%
• การขาดน้ำอย่างรุนแรง (มากกว่า 4% ของน้ำหนักตัว) ทำให้ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การเติมเต็มการขาดดุลด้วยการดื่มเป็นเรื่องยากและใช้เวลานาน
• คาเฟอีนในปริมาณเล็กน้อยในเครื่องดื่มระหว่างและหลังออกกำลังกายจะไม่รบกวนการดื่มน้ำซ้ำ
• ครีเอทีนในปริมาณที่ใส่ไว้ในบรรจุภัณฑ์ไม่ส่งผลต่อการคืนตัว
• เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์น้อยกว่า 2% ไม่รบกวนการคืนสภาพ อนุญาตให้ใช้ 2-4% ภายใต้สภาวะการให้น้ำตามปกติ ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์มากกว่า 4% โดยทั่วไปแล้ว แอลกอฮอล์และการเล่นกีฬาเป็นส่วนผสมที่ค่อนข้างน่าสงสัย

จะประเมินระดับความชุ่มชื้นของคุณได้อย่างไร?

การประเมินสภาพของคุณอย่างเพียงพออาจเป็นเรื่องยากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมที่มีการแข่งขันสูง สัญญาณด้านล่างเป็นตัวบ่งชี้ให้ใส่ใจกับการรวมกันของพวกเขาและอย่าแยกจากกัน

ความกระหายน้ำ เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดด้วยการสูญเสียน้ำหนักประมาณ 2% ของน้ำหนักตัวอาจล่าช้า เมื่อเติมความสูญเสียไปที่ระดับต่ำกว่า 2% ความกระหายจะลดลงอย่างมาก

น้ำหนัก. เครื่องชั่งแบบตั้งพื้นที่แม่นยำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการวัดการสูญเสียของเหลวระหว่างออกกำลังกาย คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการฝึก หรือเปรียบเทียบน้ำหนักหลังการฝึกกับน้ำหนักเฉลี่ยของคุณ (เชื่อถือได้น้อยกว่า)

สีปัสสาวะ. วิธีที่ง่าย ราคาไม่แพง และน่าเชื่อถือมาก แน่นอน ตามหลักแล้ว คุณควรวัดความหนาแน่นของส่วนตอนเช้าและติดตามความสม่ำเสมอ (ความหนาแน่น) แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นสีเข้มเกินไปในระหว่างการแข่งขัน นี่เป็นเหตุผลที่สำคัญมากในการคิดถึงการให้น้ำที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสีและความหมายได้ที่นี่

อาการของโรคสมดุลน้ำ

สัญญาณต่อไปนี้ของภาวะขาดน้ำในตัวคุณหรือผู้อื่นต้องการการดูแลเป็นพิเศษและอาจขอความช่วยเหลือ:

• กระหายน้ำรุนแรงและไม่สบายทั่วไป
• เวียนหัว ปวดหัว
• คลื่นไส้ อาเจียน
• หายใจถี่อย่างรุนแรง
• รู้สึกอบอุ่นที่คอหรือศีรษะ
• หนาวสั่น

น่าเสียดายที่อาการของการขาดน้ำซ้อนทับกับอาการของระดับโซเดียมในเลือดที่ลดลงอย่างเห็นได้ชัดอันเนื่องมาจากการออกกำลังกาย:

• ปวดหัว เวียนหัว
• เหนื่อยสุดขีด
• การหดตัวของกล้ามเนื้อ
• คลื่นไส้

ในกรณีที่ระดับโซเดียมลดลง อาการเหล่านี้เกิดขึ้นก่อนโดยการบริโภคน้ำปริมาณมาก และมาพร้อมกับอาการปวดศีรษะและอาการบวมที่เพิ่มขึ้น

น่าเสียดายที่การวัดระดับโซเดียมในเลือดระหว่างการแข่งขันนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย (และเราอาจจะไม่เคยทำเลย) ดังนั้นหากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับสาเหตุของสุขภาพไม่ดีของบุคคล จะดีกว่าที่จะดื่มไฮเปอร์โทนิก (ที่มีปริมาณเกลือมากกว่า 9 g / l) วิธีแก้ปัญหา ซึ่งจะช่วยเติมเต็มโซเดียมที่สูญเสียไปและจะไม่เป็นอันตรายต่อภาวะขาดน้ำ

ผลลัพธ์เป็นอย่างไร

ในชีวิตปกติ – ดื่มสิ่งที่คุณต้องการและเท่าไหร่ที่คุณต้องการ ความต้องการของเหลวเป็นรายบุคคลมาก และไม่มีแนวทางสากลสำหรับการรับของเหลว

ชา กาแฟ เครื่องดื่ม ซุป แม้แต่ผักและผลไม้ก็นับเช่นกัน น้ำสะอาดอาจจะเหลือไม่มาก

ภายใต้สารตัวเติม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจต้นทุนของของเหลวแต่ละชนิด หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ การวัดน้ำหนักก่อนและหลังการฝึกเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของการสูญเสียที่สามารถใช้ในการคำนวณความต้องการของเหลวในอนาคต

พยายามลดการสูญเสียน้ำให้น้อยกว่า 2% ของน้ำหนักตัว คำนวณล่วงหน้าว่าคุณจะต้องดื่มมากแค่ไหนในระหว่างการออกกำลังกาย/การแข่งขันโดยให้ค่าเฉลี่ยที่เสียไป และแบ่งปริมาณนั้นออกเป็นส่วนเท่าๆ กันโดยประมาณทุกๆ 15-20 นาที

ระหว่างการทำงานเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงหรือวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมง การเสริมอิเล็กโทรไลต์และคาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มของคุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้

สำหรับอาการที่เป็นอันตรายใด ๆ (ปวดหัว, คลื่นไส้, อาเจียน, บวม, อาการทางจิต) ในตัวคุณหรือคนอื่น ๆ – อย่าลืมขอความช่วยเหลือ!