ข้อควรรู้เกี่ยวกับโรคลมแดดเมื่อวิ่งในฤดูร้อน

ในที่สุดฤดูร้อนก็มาถึง ซึ่งมีความหมายเหมือนกันกับวันที่มีแดดจ้าและนันทนาการกลางแจ้งมากมาย แต่สำหรับนักวิ่ง การมาถึงของฤดูร้อนหมายถึงการปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศและการเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งในสภาพอากาศร้อน

พวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าการวิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้ในการออกกำลังกายนั้นยากขึ้นเมื่ออากาศข้างนอกร้อน และการวิ่งที่ร้อนและชื้นจะหนักขึ้นสองเท่า แต่นี่เป็นเรื่องที่น่ารำคาญมากกว่าความเสี่ยง อันตรายที่แท้จริงคือโรคลมแดด

ร่างกายจัดการกับความร้อนสูงเกินไปได้อย่างไร?

การศึกษาจาก American College of Sports Medicine แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างหนัก (เช่นการวิ่ง) ช่วยเพิ่มการผลิตความร้อนในร่างกายของเราได้ถึง 20 เท่า สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากพลังงานที่ปล่อยออกมาเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเมื่อนักวิ่งก้าวไปข้างหน้า

เพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป คุณต้องกำจัดความร้อน ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการระเหยของเหงื่อออกจากผิวหนัง ความเสี่ยงที่จะเกิดความร้อนสูงเกินไปจะเพิ่มขึ้นเมื่อความร้อนรวมกับความชื้นสูง เพราะในสภาวะเช่นนี้ การกำจัดความร้อนส่วนเกินทำได้ยากกว่ามาก: การระเหยจะเกิดขึ้นช้ากว่ามากและเหงื่อจะสะสมบนผิวหนัง

ความร้อนสูงเกินไปเกิดขึ้นได้อย่างไร?

สมองคาดการณ์ถึงอันตรายจากการสัมผัสกับความร้อนในวันที่อากาศร้อนและเพิ่มความเหนื่อยล้าในการตอบสนองต่อ บังคับให้คุณช้าลงก่อนที่อุณหภูมิของร่างกายจะถึงระดับอันตราย

แต่ถึงแม้ร่างกายจะมีกลไกป้องกันตามธรรมชาติ แต่การคายน้ำอย่างรุนแรงและการออกแรงมากเกินไปอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถรักษาอุณหภูมิที่เหมาะสมได้ กล่าวคือ การต้านทานความร้อนสูงเกินไป

ยิ่งเราวิ่งนานเท่าไหร่ กล้ามเนื้อและร่างกายก็จะยิ่งอบอุ่นขึ้นและเหงื่อออกก็จะมากขึ้นเท่านั้น ในการพยายามทำให้เย็นลง ร่างกายจะส่งเลือดจากกล้ามเนื้อไปยังผิวหนังเพื่อสัมผัสกับอากาศที่ค่อนข้างเย็นและผิวหนังที่มีเหงื่อออกซึ่งเย็นลงผ่านทางเหงื่อ ความร้อนสูงเกินไปเกิดขึ้นเมื่ออุณหภูมิของอากาศเกินการผลิตความร้อนส่วนเกินของร่างกาย

ร่างกายของนักกีฬาพยายามอย่างมากที่จะทำให้ผิวหนังเย็นลงด้วยเหงื่อจนทำให้ร่างกายขาดน้ำ: การสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์หมายความว่ากล้ามเนื้อต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อให้อยู่ในระดับเดียวกับกิจกรรม เช่นเดียวกับที่ทำที่อุณหภูมิต่ำกว่า

อะไรมีอิทธิพลต่อการรับรู้ความร้อนของเรา?

การวอร์มร่างกายระหว่างการแข่งขันไม่เพียงได้รับผลกระทบจากอุณหภูมิของอากาศเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าอุณหภูมิเป็นปัจจัยหลัก แต่ความชื้นก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ปัจจัยอื่นๆ เช่น เสื้อผ้า น้ำหนักตัว ระยะทาง ฝีเท้า ระบบการให้น้ำ การเคยชินกับความร้อน และความโน้มเอียงส่วนบุคคลต่อความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อนก็มีอิทธิพลเช่นกัน นอกจากนี้ การทำให้ร่างกายเย็นลงได้ยากขึ้นถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับความร้อน ดังนั้นคุณต้องรอให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับสภาพอากาศที่ร้อนในช่วงต้นฤดูร้อน

กรณีโรคลมแดดรุนแรงมักพบได้บ่อยในการแข่งระยะสั้นที่มีความยาว 5 ถึง 15 กิโลเมตร และพบได้น้อยกว่ามากในระยะทางมาราธอนและอื่นๆ

สิ่งนี้ดูจะขัดกับสัญชาตญาณ เนื่องจากระยะทางที่ไกลกว่านั้นอันตรายกว่าเมื่อนักวิ่งใช้เวลาท่ามกลางความร้อนมากขึ้น แต่เนื่องจากความต้องการความเร็วของการวิ่งมาราธอนหรืออุลตร้ามาราธอนนั้นไม่สูง การสร้างความร้อนระหว่างวิ่งจึงลดลงและอุณหภูมิของร่างกายจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ทำให้สมองมีเวลามากขึ้นในการตระหนักถึงอันตราย และช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป ยิ่งความพยายามสั้นและเข้มข้นขึ้นเท่าใด การผลิตความร้อนก็จะยิ่งสูงขึ้น และมีโอกาสมากขึ้นที่สมองจะไม่ตอบสนองต่อภัยคุกคามได้ทันท่วงที

สามขั้นตอนของการสัมผัสกับความร้อน

ตะคริวร้อน นี่เป็นขั้นตอนแรกของ “เหตุฉุกเฉิน” มักเกิดขึ้นเนื่องจากการขาดอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายท่ามกลางความร้อน ตะคริวจากความร้อนจะรู้สึกเหมือนกับอาการกระตุกขณะวิ่งอื่นๆ เช่น ปวดเฉียบพลัน ตึงของกล้ามเนื้อ แทบจะไม่หายเอง โดยปกติแล้ว นักวิ่งจะมีอาการตะคริวที่ขา โดยเฉพาะบริเวณน่อง

นอกจากนักกีฬาแล้ว อาการชักมักเกิดขึ้นได้ในเด็กโตหรือเด็ก คนอ้วน และคนที่ดื่มแอลกอฮอล์

ต่อไปนี้คือสิ่งที่ต้องทำหากคุณหรือคนอื่นเป็นตะคริวจากความร้อน:

• ย้ายไปที่ที่เย็นกว่าแสงแดดโดยตรง
• นวดกล้ามเนื้อเกร็งเบาๆ แล้วค่อยๆ ยืดออก
• ดื่มน้ำเย็นหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ทุก 15 นาที

หมดความร้อน ภาวะที่เกี่ยวข้องกับความร้อนที่อาจเกิดขึ้นหลังจากสัมผัสกับอุณหภูมิสูงและมักมาพร้อมกับภาวะขาดน้ำ เป็นคำทั่วไปที่ครอบคลุมอาการทั้งหมด

สัญญาณของอาการอ่อนเพลียจากความร้อน: ปวดกล้ามเนื้อ ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน ผิวสีซีด ปวดหัว หายใจตื้นเร็ว ขนลุก และอ่อนแรงอย่างรุนแรง

อย่างไรก็ตาม ความรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างสุดขั้วที่เกิดขึ้นหลังจากวันที่ยาวนานภายใต้แสงแดด ซึ่งทำให้คุณไม่แยแสต่อสิ่งใดๆ ยกเว้นการนอนบนโซฟา ก็เป็นอาการอ่อนเพลียจากความร้อนเช่นกัน

อาการอ่อนเพลียจากความร้อนเกิดจากความร้อนสูงเกินและภาวะขาดน้ำร่วมกัน การคายความร้อนมีสองประเภท:

• ภาวะขาดน้ำ (dehydration) ซึ่งนักกีฬารู้สึกกระหายน้ำมากเกินไป อ่อนแรง ปวดหัว และหมดสติ
• hyponatremia (ความผิดปกติของสมดุลอิเล็กโทรไลต์ในเลือด) ซึ่งอาการหลักคือคลื่นไส้อาเจียนปวดกล้ามเนื้อเวียนศีรษะบวมที่แขนขา

จะทำอย่างไรในกรณีที่หมดความร้อน

สิ่งแรกที่ต้องทำคือป้องกันตัวเองจากแสงแดดและทำให้เย็นลง ลดอุณหภูมิแกนกลางลำตัวด้วยการใช้ผ้าขนหนูชุบน้ำเย็นลูบผิว อาบน้ำเย็น ฉีดสเปรย์ฉีดใส่สายยางในสวน หรือประคบน้ำแข็งที่คอ ศีรษะ รักแร้ และหน้าอก พี่. นอนหงายยกขาขึ้นเหนือระดับหัวใจ

ดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีเกลือและน้ำตาล อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ

จากนั้นคุณควรกินหรือดื่มอะไรเย็นๆ เช่น น้ำเย็น มิลค์เชคเย็นหรือไอศกรีม ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักวิ่งที่เหนื่อยล้าจากความร้อนจะมีแคลอรีไม่เพียงพอเนื่องจากอาการคลื่นไส้ ซึ่งในกรณีนี้ อาหารจะช่วยให้ทั้งคู่เย็นลงและให้พลังงานแก่ร่างกายตามที่ต้องการ

พักผ่อนตลอดทั้งวันและอย่าทำงานหนักเกินไป เป็นการดีกว่าที่จะข้ามการฝึก
หลังจากฟื้นตัวจากอาการอ่อนเพลียจากความร้อน คุณจะรู้สึกไวต่ออุณหภูมิที่สูงมากขึ้นในสัปดาห์หน้า ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงสภาพอากาศร้อนและการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก จนกว่าแพทย์จะยืนยันว่าสามารถกลับมาออกกำลังกายตามปกติได้อย่างปลอดภัย

แม้ว่าอาการอ่อนเพลียจากความร้อนจะไม่รุนแรงเท่ากับโรคลมแดด แต่ก็ไม่ควรมองข้าม

โรคลมแดด เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก นักวิ่งมักมีอาการอ่อนเพลียจากความร้อนซึ่งมีความรุนแรงแตกต่างกันไป แต่ถ้าไม่ดำเนินการอย่างทันท่วงที ความอ่อนเพลียจากความร้อนอาจพัฒนาเป็นลมแดด ซึ่งสามารถทำลายสมองและอวัยวะสำคัญอื่นๆ และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้

ในโรคลมแดด อาจมีอาการทั้งหมดของการอ่อนเพลียจากความร้อน รวมทั้ง:

• อุณหภูมิร่างกาย 40 องศาขึ้นไป
• ร้อน ผิวแห้ง
• คาร์ดิโอปาล์ม
• สับสน กระสับกระส่าย พูดไม่ชัด
• สภาพจิตใจเปลี่ยนแปลง ไม่สามารถตอบคำถามพื้นฐานง่ายๆ ได้
• อาการชัก
• หมดสติ

โรคลมแดดเป็นอันตรายถึงชีวิตและต้องไปพบแพทย์ทันที

เคล็ดลับพื้นฐานสำหรับการวิ่งในที่ร้อน

ดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออากาศร้อนอย่างไร

ความร้อนไม่เพียงส่งผลต่อนักวิ่งทุกคน แต่นักกีฬาคนเดียวกันในวันที่อากาศร้อนต่างกันอาจรู้สึกแตกต่างออกไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการวิ่งระยะไกลที่มีแสงแดดหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

อาจใช้เวลานานในการปรับให้เข้ากับความร้อน ดังนั้นการเฝ้าสังเกตตัวเองทุกครั้งที่วิ่ง และการสังเกตอุณหภูมิ ความชื้น สภาพ และความรู้สึกของคุณในบันทึกย่อจะช่วยให้คุณพบรูปแบบต่างๆ ได้ และเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับเงื่อนไขบางประการในวันแข่งขัน

ค่อยๆเพิ่มระดับเสียงและความเข้ม

เริ่มค่อยๆ ปรับให้เข้ากับความร้อนโดยวิ่งเพียงไม่กี่วิ่งต่อสัปดาห์ในสภาพอากาศร้อน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อม โดยหลีกเลี่ยงการสัมผัสมากเกินไป หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ให้เพิ่มจำนวนวันที่ได้รับความร้อน

ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการหยุดวิ่งทุกวันในอุณหภูมิสูงโดยหวังว่าจะปรับตัวให้เข้ากับร่างกายของคุณเร็วขึ้น

วางแผนโปรแกรมการฝึกของคุณ

วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการป้องกันลมแดดและปัญหาอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความร้อนคือการวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้าโดยคำนึงถึงพยากรณ์อากาศ

แม้แต่ในช่วงการฝึกซ้อมที่เข้มข้น (เช่น ช่วงพีคของการแข่งขัน) ให้หลีกเลี่ยงการฝึกด้วย VO2 max ในช่วงที่ร้อนที่สุดของวัน ให้ฝึกวิ่งช้าๆ ท่ามกลางความร้อน ปล่อยให้ตัวเองเคยชินกับสภาพเดิมโดยไม่มีความเสี่ยงเกินควร

ให้ความสำคัญกับความชุ่มชื้น

ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน ในสภาพอากาศร้อน ให้ดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกหลังออกกำลังกายนานกว่า 30 นาที

หากจะเดินทางไกล อย่าลืมพกน้ำไปด้วย นอกจากการดื่มน้ำให้รดน้ำศีรษะและร่างกายแล้ว จำไว้ว่าแอลกอฮอล์ ยาแก้แพ้ และยาแก้ซึมเศร้าอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้

อ่านเพิ่มเติม: คุณควรดื่มน้ำมากแค่ไหน? และระหว่างการแข่งขัน?

ปกป้องผิวให้เย็นฉ่ำ

ยิ่งผิวของคุณถูกแสงแดดโดยตรงน้อยเท่าไหร่ ยิ่งดี: ทาครีมกันแดดที่มีการปกป้องสูงในบริเวณที่เสื้อผ้าไม่คลุม เลือกเสื้อผ้าหลวม ๆ ในผ้าเนื้อบางเบา และอย่าลืมแว่นกันแดดและหมวก

อ่านเพิ่มเติม: วิธีดูแลผิวของคุณก่อนและหลังวิ่ง

ระวังปัญหาความร้อนที่ซับซ้อน

ตุ่มพอง ถลอก และผิวไหม้จากแสงแดดสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อ แต่มักเกิดขึ้นบ่อยในสภาพอากาศร้อน สวมรองเท้าที่พอดีตัว (ขนาดใหญ่) และเล็มเล็บเท้าเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เล็บเท้าสีดำ

หล่อลื่นบริเวณของร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะเสียดสีด้วยครีมพิเศษหรือปิโตรเลียมเจลลี่

อดทนไว้

ร่างกายของคุณจะใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์ในการปรับตัวให้เข้ากับความร้อน สิ่งนี้เรียกว่าการเคยชินกับอุณหภูมิและประกอบด้วยชุดของการปรับตัวทางกายภาพที่ช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดจากความร้อนได้ดีขึ้น ซึ่งจะทำให้ตัวเองเย็นลงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แทนที่จะเพิ่มความเร็ว ให้ลดระยะทางหรือความเข้มข้นของการวิ่งในช่วงสองสามสัปดาห์ของการปรับตัวให้ชินกับสภาพแวดล้อม