เราได้ค้นพบวิธีรับประทานอาหารก่อนวิ่ง เพื่อให้คุณวิ่งได้ง่ายและไม่ต้องย่อยอาหาร การแจ้งเตือนผู้สปอยเลอร์: จะไม่มีสูตรสำหรับทุกคน แต่คำแนะนำของเราจะช่วยคุณกำหนดสิ่งที่ถูกต้อง (หรือไม่) สำหรับคุณ
กำหนดเวลาอาหารที่ดีที่สุด
ก่อนอื่นคุณต้องคิดก่อนว่าคุณสามารถกินได้นานแค่ไหนก่อนเริ่มวิ่งโดยไม่มีผลกระทบในรูปแบบของความหนักเบาในกระเพาะอาหารและความรู้สึกไม่สบายอื่น ๆ ความเข้มข้นของการย่อยอาหารนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน: 30-60 นาทีก็เพียงพอสำหรับบางคน (โชคดี!) คนอื่นต้องรอ 2-3 ชั่วโมงก่อนที่จะก้าวแรกไปที่ประตู
วิธีค้นหา “หน้าต่าง” ที่เหมาะสมที่สุดของคุณ? ทดลองในทางปฏิบัติ ตั้งเป้าทานอาหารมื้อกลาง 90 นาทีก่อนวิ่ง หากการออกกำลังกายดำเนินไปโดยไม่รู้สึกไม่สบายท้อง ให้ลองขยับมื้ออาหารให้ใกล้ขึ้นอีก 15-20 นาทีในครั้งต่อไป
ในทำนองเดียวกัน หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหารขณะวิ่ง ให้ลองกินหลังจากนั้น 15-20 นาที ดังนั้น ด้วยการเคลื่อนไหวทุกๆ 15 นาที คุณจึงสามารถกำหนดเวลาเฉพาะที่เหมาะกับร่างกายของคุณได้
การกำหนดความต้องการแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ
นักวิ่งมักจะกินแคลอรีมากเกินไป: “ฉันทำงานและเอาพาสต้าชามโตๆ นั้นไปกินด้วยความจริงใจ”
นักกีฬาน้ำหนัก 70 กิโลกรัมโดยเฉลี่ยจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เพียง 500-600 แคลอรี่ในการวิ่ง 60 นาที ขึ้นอยู่กับความเร็วและระดับของความพยายาม นอกจากนี้กล้ามเนื้อมีเชื้อเพลิงเพียงพอแล้ว (ไกลโคเจน) ซึ่งเพียงพอสำหรับการทำงาน 2 ชั่วโมง สำหรับการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้น คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้ได้
ตามด้วยในวันแข่งขันปกติ ของว่างเล็กๆ น้อยๆ 30 ถึง 90 นาทีก่อนเริ่มการฝึกจะเพียงพอที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เล็กน้อย
หากคุณต้องการวิ่งในตอนเช้า ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณจะถูกเก็บไว้ให้ต่ำลงเล็กน้อย (หลังจากรับประทานอาหารเย็นไปแล้วอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง) แต่ถ้าคุณไม่ได้วางแผนการวิ่งระยะยาวหรือออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณก็ไม่ต้องกังวลว่าแคลอรีจะหมดอยู่ดี
เราทำ “บัญชีดำ” ของผลิตภัณฑ์
คุณจะต้องเลือกตามปกติโดยสังเกต แต่มีความเหมือนกัน เกณฑ์ซึ่งควรสอดคล้องกับอาหารว่างทั่วไป:
- ไขมันต่ำ
- ไฟเบอร์ต่ำ
- โปรตีนต่ำ
- มีคาร์โบไฮเดรตสูง
โปรตีนและไขมันชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลังอาหาร แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดก่อนออกกำลังกาย – คุณต้องการอาหารที่ย่อยง่ายที่นี่
ไขมันหรือโปรตีนมากเกินไปก่อนวิ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดข้าง คลื่นไส้ และรู้สึกหนักได้ อาหารที่มีกากใยสูงอาจทำให้เป็นตะคริวและท้องอืดได้
การดื่มกาแฟแก้วโปรดหลังการวิ่งก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจทำให้หัวใจวาย ปวดท้อง และปัสสาวะบ่อยได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนวิ่ง:
- พืชตระกูลถั่ว
- บร็อคโคลี่ อาร์ติโชก และผักอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูง
- แอปเปิล ลูกแพร์ และผลไม้ที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ
- คาเฟอีน (ปริมาณมาก)
- ชีส คอทเทจชีส เนื้อแดง เบคอน และอาหารที่มีโปรตีนสูง
- อาหารรสเผ็ด
- ผลิตภัณฑ์นม – kefir, โยเกิร์ต, นม, ไอศกรีม
การเลือกอาหารว่างคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดก่อนการแข่งขัน จากคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะได้รับกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักระหว่างการออกกำลังกาย กลูโคสเดินทางผ่านกระแสเลือดซึ่งสามารถใช้เป็นพลังงานทันทีหรือเก็บไว้เป็นไกลโคเจนที่หาได้ง่ายในกล้ามเนื้อและตับ
ชื่นชอบผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติให้มากที่สุด เก็บสปอร์ตเจลไว้สำหรับการแข่งขัน
นี่คือตัวเลือกยอดนิยมสำหรับอาหารว่าง “วิ่ง”
ก่อนการเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้าด้วยความเข้มข้นและระยะเวลาปานกลาง:
- กล้วย
- การนัดหมาย
- ชาหวานกับคุกกี้
- มูสลี่บาร์
ก่อนออกกำลังกายตามจังหวะหรือช่วงเวลา:
- ขนมปังปิ้งกับแยมหรือเนยถั่วและกล้วย
- ข้าวโอ๊ตกับแยม
- แพนเค้ก / วาฟเฟิลกับแยม
ก่อนออกกำลังกายเป็นเวลานาน:
- พาสต้า
- แยม
- ข้าวโอ๊ตกับกล้วยและผลไม้แห้ง
- ซีเรียล – บัควีท ข้าว คีนัวกับผักเล็กน้อย
ผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันนี้จะเป็นอาหารมื้อเย็นที่เหมาะสมหากคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานในตอนเช้า
ก่อนการแข่งขัน
กฎหลักคือไม่กินอาหารที่คุณไม่เคยลองมาก่อนและไม่ทราบปฏิกิริยาในกระเพาะอาหาร
สำหรับนักวิ่งเพื่อการพักผ่อนหลายๆ คน อาหารก่อนการแข่งขันคือข้าวโอ๊ตกับแยม
สำคัญ: อาหารเย็นก่อนการแข่งขันควรเบาด้วย อาหารที่มีไขมันหรือเผ็ดมากเกินไปในคืนก่อนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและเตือนคุณด้วยอาการปวดท้องขณะวิ่ง และอาหารที่มีรสเค็มเกินไปจะทำให้ร่างกายขาดน้ำเร็วขึ้น
อย่าลืมให้ความชุ่มชื้น
แน่นอน คุณไม่ควรดื่มน้ำเดคาลิตรก่อนการแข่งขัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องปฏิเสธที่จะดื่มเลย ก่อนออกกำลังกาย 30-40 นาที คุณสามารถดื่มของเหลวได้ 200 มล. ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือน้ำแร่ ชาหวาน หรือเครื่องดื่มเกลือแร่
