กินอย่างไรหลังซ้อมและแข่งขัน

เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยได้อย่างไรหลังออกกำลังกาย เราต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร ยิ่งคุณวิ่งมากเท่าไหร่ ไกลโคเจนก็จะสะสมมากขึ้นเท่านั้น คุณสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ในรูปของเหงื่อ และสุดท้าย เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลาย ซึ่งต้องการกรดอะมิโนจากโปรตีนเพื่อซ่อมแซมตัวเอง

โภชนาการจะช่วยให้ร่างกายของคุณ:

  • ลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต)
  • คืนค่าร้านค้าไกลโคเจน
  • เร่งการฟื้นตัว

เมื่อไหร่จะกินหลังวิ่ง

ช่วงเวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายนั้นสำคัญพอๆ กับที่อยู่ในจานของคุณ

เหมาะที่จะรับประทานทันทีหลังจบการแข่งขัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเข้มข้นเกินไป

ทฤษฏีคือการกินเร็วสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของนักกีฬาเปิดกว้างมากขึ้นในการเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้ทันทีหลังการออกกำลังกายและไม่เกินสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

มีช่วงเวลาการกู้คืนที่เหมาะสมที่สุดสองหน้าต่างในระหว่างที่คุณควรรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวโดยเร็วที่สุด

วิธีนี้จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มความสามารถในการทำงานหนักขึ้นในการวิ่งครั้งต่อไป

หน้าต่างป้อนอาหารช่วงแรกเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

หน้าต่างการกู้คืนแรกจะคงอยู่ 30 นาที หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน แน่นอนว่าความหมายของคำว่า “ยาว” จะแตกต่างกันไปตามระดับการฝึกของนักกีฬา

หากคุณเป็นนักวิ่งที่ได้รับการฝึกฝน การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นถือว่ายาวนาน หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรกและไม่เคยวิ่งเกิน 5K เลย อะไรที่เกิน 45 นาทีก็เป็นการออกกำลังกายที่ยาวนาน

กินอะไรในหน้าต่างแรก

สารอาหารที่ดีที่สุดในกรอบเวลา 30 นาทีคือส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แนะนำให้บริโภค 100 ถึง 300 แคลอรี

อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนควรเป็น 3:1 หรือ 4:1 ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว ในทางกลับกัน การรับประทานโปรตีนมากเกินไปจะป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้อัตราการล้างกระเพาะอาหารช้าลง อย่างไรก็ตาม โปรตีนจำนวนเล็กน้อยช่วยสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกายเป็นก้าวแรกสู่การวิ่งที่ดีขึ้นในวันพรุ่งนี้

ตัวอย่างของอาหารว่าง:

  • กล้วย 1 ลูก + เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
  • โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ½ ถ้วย + ผลไม้รวม 1 ถ้วย
  • มันเทศขนาดกลาง 1 ลูก (แหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม) + เนื้อสัตว์บ้าง
  • แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ลูก + เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

แถบพลังงานก็เหมาะสมเช่นกัน แต่จะต่างกัน และคุณควรศึกษาองค์ประกอบของอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต/โปรตีนอย่างละเอียด

หากคุณมีกระเพาะอาหารที่บอบบาง การรับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกายอาจเป็นปัญหาได้ นักวิ่งบางคนรู้สึกคลื่นไส้หลังจากวิ่งเป็นเวลานานหรือต้องใช้กำลังมาก ในกรณีนั้น ให้ลองดื่มเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่มีอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เพราะสารอาหารที่เป็นของเหลวย่อยง่ายกว่า

หน้าต่างป้อนอาหารที่สองเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด

หน้าต่างที่สองคงอยู่ 1 ถึง 2.5 ชั่วโมง หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ในช่วงเวลานี้ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน รวมทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะดีที่สุด

เป้าหมายของการรับประทานอาหารภายในหน้าต่างทั้งสองบานนี้คือช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่ผสมผสานกันอย่างเหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม ลดการอักเสบ เพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหาย เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องไม่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการจริงๆ

ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ที่เรียบง่ายและย่อยได้สำหรับหน้าต่างที่สอง:

  • คาร์โบไฮเดรต: มันฝรั่ง, มันเทศ, ข้าว, เค้กข้าว, พาสต้า, ผลไม้ (สับปะรด, เบอร์รี่, กล้วย, กีวี), ข้าวโอ๊ต, บัควีท
  • โปรตีน: ไข่, กรีกโยเกิร์ต, คอทเทจชีส, เต้าหู้, แซลมอน, ไก่, เนื้อวัว
  • ไขมัน: อะโวคาโด, ถั่ว, เนยถั่ว

อย่าลืมให้ความชุ่มชื้น

สิ่งสำคัญคือต้องชดเชยการสูญเสียของเหลว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ดื่มระหว่างออกกำลังกาย ถ้าวิ่งน้อยกว่า 90 นาที น้ำเปล่าก็ทำได้

อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไปนาน เครื่องดื่มเกลือแร่จะให้ประโยชน์เพิ่มเติมในการเติมไกลโคเจนและอิเล็กโทรไลต์ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่หวานเกินไปและมีคาเฟอีน เนื่องจากอาจทำให้ไม่สบายท้องได้

ในสภาพอากาศร้อน เมื่อนักกีฬามีเหงื่อออกมาก การเติมอิเล็กโทรไลต์เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

วิ่งแล้วห้ามกินอะไร

แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังจากวิ่ง แต่อาหารบางชนิดอาจรบกวนกระบวนการ เช่น:

  • อาหารจานด่วน: เนื่องจากมีไขมันสูง อาหารเหล่านี้จะถูกดูดซึมได้ช้าและนานขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะได้รับสารที่จำเป็นในภายหลัง นอกจากนี้ ฟาสต์ฟู้ดยังมีแคลอรีสูง ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสสูงที่คุณจะกินเกินความจำเป็น
  • เครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง: น้ำผลไม้บรรจุกระป๋อง โคล่า โดนัทและเค้กต่างๆ น้ำตาลมากเกินไปหรือน้ำตาลและไขมันรวมกันอาจทำให้ลำไส้ระคายเคืองและทำให้รู้สึกไม่สบาย
  • อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ: แน่นอนว่าผักมีประโยชน์ แต่เมื่อคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรง พวกมันคือตัวช่วยที่ไม่ดี

ข้อผิดพลาดทั่วไปในการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย

อาหารมากเกินไป พวกเราส่วนใหญ่มักจะประเมินค่าแคลอรีที่เผาผลาญไประหว่างออกกำลังกายสูงเกินไป

แม้ว่าคุณจะทำงานหนัก แต่โภชนาการหลังออกกำลังกายก็ไม่ใช่ตารางวันหยุด หากเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ปริมาณแคลอรี่ควรเท่ากับการบริโภคแคลอรี่ และหากคุณวางแผนที่จะลดน้ำหนัก ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ควรเกินการบริโภค และถ้าหลังจากออกกำลังกาย ครั้งแรก ครั้งที่สอง และผลไม้แช่อิ่มอยู่บนโต๊ะเป็นประจำ ก็จะมีปัญหาในการลดน้ำหนัก

ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งคือความสอดคล้องกันระหว่างการสิ้นเปลืองเชื้อเพลิงกับภาระการฝึก ซึ่งหมายความว่าในวันที่ออกกำลังกายหนักขึ้น คุณควรกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น วันพักฟื้นต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยลง โดยเน้นที่โปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ของว่างหลังออกกำลังกายสำหรับภายหลัง บางครั้งคุณเหนื่อยเกินไปและต้องการนอนลง อาบน้ำ หรือแบ่งปันการออกกำลังกายของคุณกับเพื่อนๆ บน Instagram แต่เป็นการดีกว่าที่จะให้ร่างกายมีสัดส่วนแคลอรี่ขั้นต่ำแล้วพักผ่อน

ข่าวดีก็คือ ของว่างเล็กๆ น้อยๆ ภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายของคุณจะช่วยป้องกันไม่เพียงแค่ความเหนื่อยล้า แต่ยังรวมถึงความหิวที่รุนแรงด้วย ซึ่งเป็นผลมาจากการที่คุณจะกินมากกว่าที่วางแผนไว้

บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหลังการวิ่ง แอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะและส่งเสริมการสูญเสียน้ำและโซเดียม ซึ่งเป็นสารอาหารสองอย่างที่ร่างกายต้องการหลังการออกกำลังกาย

การดื่มแอลกอฮอล์หลังการวิ่งจะทำให้ร่างกายขาดน้ำและเหนื่อยล้ามากขึ้น นอกจากนี้แอลกอฮอล์ยังป้องกันไม่ให้โปรตีนทำหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ