การวิ่งไม่สนุกเหมือนเมื่อก่อน มันเป็นความเหนื่อยหน่าย? จะหาแรงจูงใจได้อย่างไร?

แม้ว่าในปัจจุบันนี้ คำว่า “หมดไฟในการทำงาน” จะถูกใช้ในบริบทที่ตลกขบขันเพื่อเป็นข้ออ้างสำหรับความเกียจคร้านของตัวเอง แต่จริงๆ แล้วเป็นปัญหาร้ายแรงที่ไม่สามารถละเลยได้

ความเหนื่อยหน่ายคืออะไร?

ความเหนื่อยหน่ายเป็นผลสืบเนื่องมาจากความเครียดในระยะยาวหรือเรื้อรัง รวมถึงการทำงานหนักเกินไปทางร่างกายและจิตใจ ส่งผลให้เกิดความอ่อนล้าทางร่างกายและอารมณ์

คำว่า “เหนื่อยหน่าย” มักใช้เพื่ออธิบายความรู้สึกของแรงจูงใจต่ำ เมื่อความสุขครั้งก่อนของกิจกรรมดังกล่าวและกิจกรรมดังกล่าวถูกแทนที่ด้วยความเหนื่อยล้า ขาดสมาธิ ความสามารถในการทำงานลดลง และเหนือสิ่งอื่นใดคือการขาดแรงจูงใจ ความสุขในสิ่งที่คุณรัก

ความเหนื่อยหน่ายมักใช้เพื่ออธิบายความรู้สึกเกี่ยวกับงาน งานอดิเรก กีฬา ความสัมพันธ์ ฯลฯ ยิ่งคุณทำกิจกรรมบ่อยและนานเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสหมดไฟมากขึ้นเท่านั้น

เป็นเรื่องยากมากที่จะยอมรับความจริงที่ว่าเราเหนื่อยแล้ว เราภูมิใจที่สามารถวิ่งตามจังหวะชีวิตได้อย่างรวดเร็วแม้จะมีความเครียด การอดนอน กำหนดเวลา และความเหนื่อยล้า ดังนั้นนักวิ่งจำนวนมากที่ไม่รู้ว่า “มีบางอย่างผิดปกติ” เกิดขึ้นทันเวลา จึงมีอาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรงและวิ่งต่อไป ทำให้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้สภาพร่างกายแย่ลงไปอีก

ความเหนื่อยหน่ายมีสามประเภท และนักวิ่งสามารถสัมผัสได้มากกว่าหนึ่งประเภทพร้อมกัน:

  • ทางกายภาพ – เมื่อร่างกายของนักกีฬาไม่ตอบสนองตามปกติต่อน้ำหนักบรรทุกของกีฬา จะมีอาการเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องและฟื้นตัวไม่เต็มที่
  • จิต – ลดความเข้มข้นและความแข็งแกร่งทางจิตใจระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขัน
  • ทางอารมณ์ – แสดงออกโดยขาดความปรารถนาในการฝึกฝน, ความมั่นใจในตนเองลดลง, ขาดความสุขในการวิ่ง

วิธีการกำหนดความเหนื่อยหน่าย

หากคุณรู้สึกเหนื่อย เฉื่อยชา ไม่เป็นผล หรือไม่พอใจกับการออกกำลังกายของคุณเมื่อเร็วๆ นี้ คุณอาจได้รับการฝึกมากเกินไป Overtraining เป็นเงื่อนไขที่หลีกเลี่ยงไม่ได้หากนักวิ่งต่อสู้กับความเหนื่อยหน่ายโดยการวิ่งนานขึ้นและหนักขึ้น

การรับรู้และยอมรับความจริงที่ว่าคุณเหนื่อยและไม่สามารถแสดงผลลัพธ์ที่สูงได้ชั่วขณะหนึ่งเป็นขั้นตอนแรกในการฟื้นตัว ประการที่สองคือความเข้าใจว่าการต่อสู้กับความเหนื่อยหน่ายอย่างแข็งขันอาจทำให้เกิดอันตรายมากยิ่งขึ้น

ควรสังเกตว่านักวิ่งเพื่อการพักผ่อนมีแนวโน้มที่จะพบกับความเหนื่อยหน่ายมากกว่าการฝึกหนักเกินปกติ

หากคุณไม่รู้ว่าทำไมคุณถึงหยุดรู้สึกถึงความสุขและความสุขจากการวิ่ง คุณก็อาจจะเหนื่อย นี่คือสัญญาณหลักที่ต้องระวัง

ขาดแรงจูงใจและความปรารถนาที่จะวิ่ง

หากจู่ๆ คุณสูญเสียแรงจูงใจในการวิ่งแต่ไม่รู้ว่าทำไม ความเหนื่อยหน่ายอาจเป็นตัวการได้ แน่นอน มันสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากเหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น เช่น คุณยุ่งมากกับงานและไม่ได้พักผ่อนมาก หรือเป็นช่วงนอกฤดูท่องเที่ยวและสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยต่อการอยู่ข้างนอกเป็นเวลานาน หรือคุณไม่มีเป้าหมายในการฝึกซ้อม แต่การแข่งขันที่สำคัญและต้องการถูกยกเลิกอีกครั้ง

แต่ถ้าทุกอย่างเป็นไปด้วยดีที่บ้าน มีการลงทะเบียนหลายรายการสำหรับการแข่งขัน และการวิ่งไม่ดึงในเวลาเดียวกัน เป็นไปได้ทีเดียวที่คุณกำลังทุกข์ทรมานจากความเหนื่อยหน่าย

รู้สึกเหนื่อยและเฉื่อยทุกการวิ่ง

บ่อยครั้ง นักวิ่งสับสนระหว่างความเหนื่อยล้ากับความเกียจคร้าน และเริ่มฝึก “คุณธรรม-อาสาสมัคร” เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งที่จะรู้สึกหนักใจหลังจากก้าวอย่างเข้มข้นหรือยาวนานในสภาวะที่ยากลำบาก แต่ถ้าคุณใช้เวลาหนึ่งวัน สอง หรือสามวันในการฟื้นตัวและยังคงรู้สึกเหนื่อยและเจ็บที่แทบไม่เคยหายไป แสดงว่าคุณกำลังมีปัญหา

ความคืบหน้าของคุณหยุดลง

ไม่มีอะไรน่าผิดหวังไปกว่าการฝึกฝนมากขึ้นเรื่อยๆ เพียงพบว่าความคืบหน้าของคุณช้าลงอย่างต่อเนื่อง บางครั้งความคืบหน้าหยุดชะงักเพราะคุณพยายามมากเกินไป ร่างกายของคุณก็เหนื่อยเกินกว่าจะทำต่อไปได้ หากคุณพบว่าคุณไม่ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพอีกต่อไป ไม่ว่าจะผ่านการเทรนนิ่งด้วยความเร็ว การแข่งขัน หรือความรู้สึกโดยรวมของการวิ่ง คุณก็มีแนวโน้มว่าจะมีอาการเหนื่อยหน่าย

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินและรูปแบบการนอน

คุณนอนหลับไม่สนิท คุณไม่สามารถนอนหลับได้ตามเวลานอนปกติ คุณมีปัญหาในการตื่นตรงเวลา คุณตื่นกลางดึกหรือเช้าตรู่ และนอนไม่หลับ หลับ; หรือในทางกลับกัน คุณมีอาการง่วงซึมอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าคุณจะนอนหลับฝันดีในคืนก่อนหน้านั้น ความสัมพันธ์กับอาหารเปรียบเสมือนกระดานหก ตั้งแต่เบื่ออาหารไปจนถึงการกินมากเกินไปในบางครั้ง

อารมณ์เชิงลบครอบงำ

น่าเสียดายที่ความเหนื่อยหน่ายยังส่งผลกระทบต่อขอบเขตอารมณ์ด้วย เช่น ความโกรธ ความซึมเศร้า การทำอะไรไม่ถูก อารมณ์แปรปรวนอย่างกะทันหัน ความอ่อนไหวทางอารมณ์และความอ่อนไหวมากเกินไป ความผิดหวังและการระคายเคืองมีอิทธิพลเหนือกว่า ดังนั้นหากทุกสิ่งรอบตัวคุณโกรธเคืองและระคายเคือง นั่นไม่ใช่ลักษณะนิสัยที่ไม่ดี มันคือเครื่องบ่งชี้ความเหนื่อยหน่าย

อาการของภาวะหมดไฟในการทำงานนั้นคล้ายกับอาการ overtraining มาก ความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือระยะเวลาที่คุณต้องฟื้นตัว หากอาการหมดไฟสามารถรักษาให้หายได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ การฝึกหนักเกินจะต้องใช้เวลาหลายเดือน

นี่ไม่ได้หมายความว่าความเหนื่อยหน่ายไม่ควรดำเนินการอย่างจริงจัง ในทางกลับกัน ที่สัญญาณแรก ควรใช้มาตรการเพื่อฟื้นความสุขในการใช้ชีวิตและเล่นกีฬาได้อย่างรวดเร็ว

หมดไฟในการทำงาน

วิธีรับมือเมื่อหมดไฟ

หยุดพัก

หยุดพักอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์หรืออาจจะมากกว่านั้น เข้าใจว่าความรู้สึกเกียจคร้านอย่างต่อเนื่องนี้ไม่ได้เกิดจากความเกียจคร้าน และหากปล่อยทิ้งไว้อย่างนั้น ขั้นตอนต่อไปอาจเป็นเรื่องบอบช้ำ

ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนโดยไม่รู้สึกผิด เป็นไปได้ว่าหลังจากไม่ได้วิ่งหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะต้องการเคลื่อนไหวอีกครั้ง เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป สะสมไมล์ของคุณเป็นเวลาหลายสัปดาห์ หากความเจ็บปวดกลับมา ให้ลดระยะทางลงอีกครั้ง

การข้ามการฝึกไปสองสามวันหรือหลายสัปดาห์จะช่วยให้คุณฟื้นตัวทางร่างกายและจิตใจ ในขณะที่การกลับมาเร็วเกินไปอาจทำให้คุณพลาดเวลาไปหลายเดือน

หมดปัญหาทางร่างกาย

สิ่งแรกที่ต้องทำคือการตรวจสอบระดับเฟอร์ริตินของคุณเพื่อขจัดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นภาวะที่ถูกกำหนดให้เป็นภาวะขาดฮีโมโกลบินในเลือดและเป็นสาเหตุฉาวโฉ่ของนักวิ่งที่เหนื่อยล้าและเหนื่อยล้า

เมื่อนักกีฬาขาดธาตุเหล็ก ทุกการวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยล้า กฎทั่วไปคือระดับเฟอร์ริตินขั้นต่ำในนักวิ่งหญิงควรเป็น 30 ng/mL และในนักวิ่งชายอย่างน้อย 40 ng/mL

หากตัวบ่งชี้เป็นเรื่องปกติและคุณพบอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังทั้งหมด ควรทำการทดสอบเพิ่มเติมเพื่อไม่รวมการฝึกหนักเกินไป

ดูแลกายและใจ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ (อย่างน้อย 7 ชั่วโมงและควรเป็น 8-9) โภชนาการที่ดีพร้อมอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีน้ำเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายได้รับกลับคืนมา

คิดและค้นหาประเภทของการพักผ่อนที่นำความสุขมาสู่ร่างกายของคุณ เช่น การนวด ซาวน่า การออกกำลังกายการหายใจ การเดินกลางแจ้ง เป็นต้น

ระบบประสาทจะต้องใช้โหมดประหยัดพลังงานด้วย: พยายามลดระดับความเครียดในบ้าน อย่าปล่อยให้ตัวเองมีข่าวเชิงลบมากเกินไป พยายามมอบหมายส่วนหนึ่งของกิจวัตรในครัวเรือนและงานประจำวัน

คิดใหม่เป้าหมายการวิ่งของคุณ

ไม่ว่าคุณจะใกล้หมดแรงหรือพยายามเอาชนะอยู่แล้ว ก็ถึงเวลาประเมินเป้าหมายการวิ่งของคุณใหม่ สถานะที่ราบสูงในปัจจุบันบ่งชี้ว่ามีบางอย่างในแผนการฝึกของคุณไม่ทำงาน ร่างกายของคุณไม่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่คุณทำอีกต่อไป

คุณอาจวิ่งได้ไกลกว่าไลฟ์สไตล์ปัจจุบันของคุณ และคุณไม่มีเวลาพักฟื้น การวิ่งและชีวิตที่สมดุลนั้นต้องการความคาดหวังที่สมเหตุสมผลและการสิ้นสุดที่จะกดดันตัวเองมากเกินไป ณ จุดนี้ พยายามละทิ้งการฝึกส่วนตัว แต่เน้นที่เหตุผลที่คุณเริ่มวิ่งและสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับเรื่องนี้

ซื่อสัตย์กับตัวเองและอย่าทำทุกอย่างในทุกการวิ่ง ในระยะพักฟื้น ให้สิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณสามารถวิ่งได้อีกสองสามไมล์ในระยะยาวหรืออีกสองสามช่วงตามความเร็วที่กำหนด

เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ

นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นที่ความเหนื่อยหน่ายเกิดจากความซ้ำซากจำเจของการฝึกของคุณ: หลักสูตรเดียวกัน แผนการฝึกมาราธอนที่เหนื่อยล้า การฝึกประเภทเดียวกันเป็นเวลาหลายสัปดาห์โดยไม่มีร่องรอยของความแปลกใหม่แม้แต่น้อย

ในกรณีนี้ การแนะนำองค์ประกอบใหม่จะช่วยให้คุณตกหลุมรักการวิ่งอีกครั้ง หากคุณเคยวิ่งคนเดียว ให้พยายามหาคู่หรือหลายๆ คน หากคุณฝึกฝนอย่างเงียบๆ นำเพลงหรือพอดแคสต์ที่น่าสนใจติดตัวไปด้วย และในทางกลับกัน ให้ลองทิ้งหูฟังไว้ที่บ้านและฟังเสียงของธรรมชาติ

ลองงานอดิเรกหรือกีฬาใหม่ๆ เช่น ปั่นจักรยาน โยคะ ว่ายน้ำ หรือเดินแบบนอร์ดิก หรือคุณสามารถเปลี่ยนนิสัยการวิ่งของคุณ: หากการวิ่งบนถนนเป็นอาชีพพิเศษของคุณ ลงชื่อสมัครเข้าร่วมการแข่งขันเทรลหรือวิ่งข้ามรั้ว ลองใช้การวิ่งระยะสั้น

แข่งขันต่อเมื่อใดก็ได้ที่คุณต้องการ กุญแจสำคัญในการเอาชนะความเหนื่อยหน่ายคือการเริ่มเพลิดเพลินกับกีฬาอีกครั้ง