การทดสอบ Yasso หรือ 800 เมตรของ Bart Yasso คืออะไร

“การทดสอบ Yasso” เป็นคำศัพท์ที่รู้จักกันดีในหมู่นักวิ่งมาราธอน ซึ่งการกล่าวถึงสิ่งนี้ทำให้หลายคนรู้สึกกระสับกระส่าย Ekaterina Preobrazhenskaya หัวหน้าผู้ฝึกสอนของโรงเรียนวิ่ง Marathonica กล่าว

การทดสอบ Yasso คืออะไร

Bart Yasso พนักงาน American Runner’s World นักวิ่งมาราธอนเร็วที่วิ่ง 42.2 กม. ในทุกทวีปได้พัฒนาวิธีการเตรียมตัวสำหรับระยะทางนี้ แก่นแท้ของการวิ่งนั้นต้องวิ่งเป็นระยะทาง 800 เมตรด้วยความเร็วที่รวดเร็ว ไม่กี่เดือนก่อนการวิ่งมาราธอน การฝึกซ้อมครั้งแรกของ Yasso เสร็จสิ้น โดยแบ่งกลุ่ม 4-5 800 เมตรในเวลาหลายนาทีและวินาทีเท่ากับชั่วโมงและนาทีในการวิ่งมาราธอน

ตัวอย่างเช่น หากเวลาที่ต้องการสำหรับ 42.2 กม. คือ 3 ชั่วโมง 10 นาที การแข่งขัน 800 เมตรควรใช้เวลา 3 นาที 10 วินาที จากนั้นทุกสัปดาห์คุณต้องเพิ่มช่วงเวลาและค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็นสิบ 10 ครั้ง 800 ม. ทำเสร็จก่อนการวิ่งมาราธอนประมาณสองสัปดาห์ – นี่คือ “การทดสอบ Jasso”: เวลาที่ช่วงที่ช้าที่สุดจะเท่ากับเวลาของการวิ่งมาราธอน โดยแปลงเป็นชั่วโมงและนาที

“ฉันใช้เทคนิคนี้มานานกว่า 15 ปีแล้วและก็ไม่ทำให้ฉันผิดหวัง ถ้าฉันวิ่ง 800 เมตรใน 2 นาที 50 วินาที ฉันก็พร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนใน 2 ชั่วโมง 50 นาที ถ้าฉันวิ่งใน 2 นาที 40 วินาที ฉันพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนใน 2 ชั่วโมง 40 นาที” Yasso กล่าว เขา. แม้กระทั่งกับเพื่อนร่วมงานของเขา

วิธีสอบ

โปรโตคอลการออกกำลังกายมีดังนี้:

  1. วอร์มอัพ 15 นาที (วิ่งแอโรบิก)
  2. 800 เมตรในเวลามาราธอนที่ต้องการ (แต่เป็นนาทีและวินาที)
  3. พักผ่อนขณะเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง – ตราบเท่าที่เป็นช่วงๆ
  4. เริ่มต้นด้วย 4-5 ครั้ง เพิ่มหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ มากถึงสิบครั้ง
  5. ตี5นาที.

เนื่องจากการออกกำลังกายนี้ทำนายประสิทธิภาพการวิ่งมาราธอนได้อย่างน่าอัศจรรย์ และบ่อยครั้งที่ตัวเลขใกล้เคียงกันมาก จึงทำให้ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น ช่วงเวลาดังกล่าว พูดง่ายๆ ว่าไม่น่าพอใจที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมี 10 ช่วงเวลา ก็มักจะเป็น “การแข่งขันที่คลื่นไส้” ดังนั้นจึงทำให้เกิดอารมณ์มากมาย

ให้ความสนใจกับประเด็นสำคัญ: ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ในวิธีการและการทดสอบ Yasso อันที่จริง นี่เป็นเพียงข้อสังเกตของ Barth ซึ่งเป็นรูปแบบที่เปิดเผยในเชิงประจักษ์ แต่การมีอยู่ของความสัมพันธ์ระหว่างสองหน่วยไม่ได้ยืนยันความสัมพันธ์เชิงสาเหตุของพวกเขา หากการทดสอบนี้ได้ผลสำหรับนักวิ่งเร็ว เช่น ตัว Yasso นั่นไม่ได้หมายความว่าการทดสอบนี้จะดีสำหรับคนอื่นๆ เท่ากัน

เทคนิคนี้มีประสิทธิภาพแค่ไหน?

หากเราวิเคราะห์สาระสำคัญของการฝึก 10×800 อย่างรวดเร็ว เป้าหมายก็คือการพัฒนา VO2max นั่นคือการใช้ออกซิเจนสูงสุดต่อหน่วยเวลา อย่างไรก็ตาม ความอดทน การวิ่งอย่างประหยัด การพัฒนาโซนแอโรบิก และความสามารถในการใช้ไขมันเป็นพลังงานเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักวิ่งมาราธอน

ตัวชี้วัดเหล่านี้ใช้ได้กับการฝึกประเภทอื่น และ MPC สามารถฝึกด้วยวิธีอื่นได้ (อัตราเร่งที่สั้นลง การวิ่งบนเนินเขา ฯลฯ) ดังนั้นไม่ว่าจะอุทิศวันฝึกอบรมหนึ่งวันต่อสัปดาห์ให้กับวิธี Yasso เป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งถึงสองเดือนหรือไม่เป็นคำถามเปิด ตัวอย่างเช่น ในแง่ของสรีรวิทยา การวิ่งระยะยาว 30k โดยมีความคืบหน้าในครึ่งหลัง (โดยที่ครึ่งหลังมีความเร็วเท่ากับหรือสูงกว่าเป้าหมายเล็กน้อย) เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากกว่าในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน

อ่านเพิ่มเติม: วิธีสร้างความอดทนขณะวิ่ง

ในขณะเดียวกัน “ยัสโซ” ยังคงเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในหมู่นักวิ่งมาราธอน หากคุณต้องการใช้ระบบนี้ในการเตรียมการ คุณต้องคำนึงถึงบางประเด็น:

  1. การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าคุณต้องเพิ่มเวลาอีกห้านาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์: โดยปกติสำหรับนักวิ่งที่ไม่เร็วเท่ากับ Bart ผลลัพธ์จะมีข้อผิดพลาดดังกล่าว
  2. หากเวลาเป้าหมายสำหรับการวิ่งมาราธอนคือ 4 ชั่วโมง ส่วนที่เหลือระหว่างช่วงเวลาควรลดลง 4 นาทียาวเกินไป และการออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลานานมาก
  3. อย่าออกกำลังกายเหล่านี้บ่อยเกินไป: ระบบ “ยิ่งดี” ไม่ทำงานที่นี่ ความคิดของการวิ่ง Jassos สองครั้งในหนึ่งสัปดาห์จะไม่ทำให้ฟอร์มเพิ่มขึ้น แต่จะทำให้เหนื่อยล้าและเสี่ยงต่อการฝึกมากเกินไป จำกฎของการวิ่งแอโรบิกในการฝึกซ้อม

โดยสรุป ฉันต้องการทราบว่าไม่จำเป็นต้องพึ่งวิธีนี้เท่านั้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเป้าหมายที่ต้องการ กระบวนการเตรียมการสำหรับการวิ่งมาราธอนควรมีความหลากหลายและสมดุล รวมถึงการฝึกหลายประเภท โดยให้น้ำหนักตามแผนการฝึกในแต่ละวัน