กรดอะมิโนและสารเติมแต่งที่มีส่วนประกอบเดียวอื่นๆ

เรายังคงบทความเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริมต่อไป ในส่วนก่อนหน้านี้ เราได้พูดถึงเจลและบาร์ที่ให้พลังงาน เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุและการเตรียมสมุนไพร

จำนวนอาหารเสริมและโภชนาการการกีฬาประเภทต่างๆ เกินขีดจำกัดที่สมเหตุสมผลมาเป็นเวลานาน แม้แต่นักวิ่งที่มีประสบการณ์ก็ยังไม่ทราบถึงผลข้างเคียงและประสิทธิภาพของยาเสมอไป ในบทความชุดนี้ เราจะพยายามช่วยผู้เริ่มต้นสำรวจโลกของโภชนาการการกีฬาและอาหารเสริม และแสดงให้พวกเราที่เหลือเห็นว่ามันใช้ได้ผลอย่างไร อย่างไร และเมื่อใด (สปอยเลอร์: ไม่ใช่ทุกอย่างจะได้ผล )

BCAAs (แอล-ลิวซีน, แอล-ไอโซลิวซีน, แอล-วาลีน, แอล-คาร์นิทีน ทาร์เทรต, แอล-อะลานีน, แอล-คาร์โนซีน)

บรรทัดฐานทางสรีรวิทยาของการบริโภคโปรตีนสำหรับคนที่มีสุขภาพในระดับเฉลี่ยของกิจกรรมคือ 0.8-1 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ด้วยสารตัวเติมที่ใช้งานอยู่ อัตรานี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.5-2 กรัม

หนึ่งในแหล่งเพิ่มเติมของโปรตีนในโภชนาการการกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง BCAAs (กรดอะมิโนสายกิ่ง) กรดอะมิโน ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน

กรดอะมิโนเหล่านี้ช่วยลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจและร่างกายในระหว่างการเล่นกีฬา และปรับปรุงการทำงานของจิตใจในภายหลัง (บางทีการทำงานอาจจะง่ายขึ้น)

นอกจากนี้ การเสริม BCAA อาจช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาระหว่างทำกิจกรรมในสภาพอากาศร้อนหรือในการแข่งขัน เมื่อองค์ประกอบสำคัญของความเหนื่อยล้ามีบทบาทสำคัญ

BCAAs พบได้ในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนส่วนใหญ่ ได้แก่ ไก่และไก่งวง เนื้อวัว ไข่ ปลาทูน่า และปลาแซลมอน

แต่ BCAAs ก็มีข้อเสียเช่นกัน การรับประทานอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดการสังเคราะห์เซโรโทนินและโดปามีนในสมอง และทำให้การดูดซึมกรดอะมิโนทริปโตเฟนและไทโรซีนลดลง ในทางกลับกันการขาดสารโดปามีนทำให้สมรรถภาพทางกีฬาลดลง

ประสิทธิภาพที่ลดลงนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการใช้ไทโรซีนกับ BCAAs แต่ปัญหาของเซโรโทนินต่ำจะยังคงอยู่ Serotonin มีหน้าที่สร้างความรู้สึกเบิกบาน เบิกบาน สนุกสนาน กิจกรรม ชีวิตทางสังคมและทางเพศ ความบกพร่องที่เด่นชัดเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าทางคลินิก ด้วยการใช้ BCAA เป็นเวลานาน (มากกว่า 6 เดือน) ผลบวกในชีวิตจะลดลงอย่างมาก

อาร์จินีน (แอล-อาร์จินีนเบส)

ตามคำสัญญาของผู้ผลิตโภชนาการการกีฬา อาร์จินีนช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาผ่านการผลิตไนตริกออกไซด์ที่เพิ่มขึ้น ผลข้างเคียงคือ การแข็งตัวของอวัยวะเพศดีขึ้น เหมือนกับไวอากร้า แต่ไม่มากขนาดนั้น ไม่รบกวนการวิ่ง

อาร์จินีนยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยเพิ่มการผลิตโซมาโตโทรปิน (ฮอร์โมนการเจริญเติบโต)

นักวิทยาศาสตร์ยืนยัน (หนึ่ง, สอง, สาม) ความสามารถของอาร์จินีนในการปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาด้วยการบริโภคในระยะยาว – อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ แต่ด้วยยาตัวเดียวก่อนการแข่งขันไม่เห็นผล นอกจากนี้ ยังไม่ได้รับการยืนยันความสามารถของอาร์จินีนในการเร่งการเพิ่มมวลในนักเพาะกาย

ในคนที่มีสุขภาพดี ความต้องการอาร์จินีนนั้นเกิดจากการสังเคราะห์ในร่างกาย

แหล่งอาร์จินีนอื่นๆ ได้แก่ เมล็ดพืช (ฟักทอง ทานตะวัน งา) ถั่ว ถั่วลิสง พาร์เมซานชีส ปลา ไก่ ไก่งวง และพืชตระกูลถั่ว อาจจำเป็นต้องใช้เมื่อต้องการอาร์จินีนเพิ่มขึ้นหรือในช่วงเวลาที่มีความเครียดและการเจ็บป่วยรุนแรง เมื่อการสังเคราะห์กรดอะมิโนทำได้ยาก

จากมุมมองด้านความปลอดภัย อาร์จินีนไม่ก่อให้เกิดผลกระทบร้ายแรง โดยมีเงื่อนไขว่าควรให้ยาในปริมาณที่เหมาะสมและมีไตที่แข็งแรง จากการศึกษานี้ ขีดจำกัดสูงสุดของปริมาณอาร์จินีนที่ปลอดภัยคือ 30 กรัมต่อวัน โดยปริมาณที่แนะนำของผู้ผลิตคือ 2.5 ถึง 3.5 กรัมต่อวัน

นอกจากนี้ ผลข้างเคียงหลักของอาร์จินีน – ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้น – สามารถป้องกันได้โดยการรวมการบริโภคกรดอะมิโนเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำ เรากำลังทำอะไรที่นี่จริงๆ

กลูตามีน

กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของการตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน การส่งกระแสประสาทจากเซลล์ประสาทไปยังกล้ามเนื้อ และการสังเคราะห์กรดอะมิโนอื่นๆ

กลูตามีนพบได้ในอาหารส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ปลา และพืชตระกูลถั่ว) และร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ได้ กล่าวคือ ไม่จำเป็นต้องกินอาหารเสริมกลูตามีนเพื่อชดเชยการขาด

แต่เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าปริมาณที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

จากผลการวิจัยพบว่ากลูตามีนได้ผลจริง ช่วยลดความเมื่อยล้า (โดยไม่เพิ่มความเร็ว) เร่งการฟื้นตัว (แม้ว่าการศึกษาได้ดำเนินการกับกลุ่มนักผจญเพลิง แต่ทำไมคุณไม่วิ่งในสภาพอากาศร้อน) ในการศึกษาอื่น การรวมกันของลิวซีนและกลูตามีนช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายที่ผิดปกติ

สำหรับคนที่มีสุขภาพดี กลูตามีนค่อนข้างปลอดภัย โดยรับประทานในปริมาณ 0.1 กรัม/กิโลกรัม 4 ครั้งต่อวัน (สูงกว่าที่แนะนำโดยผู้ผลิตหลายเท่า) เป็นเวลาสองสัปดาห์ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

แต่สำหรับโรคไต โดยเฉพาะโรคไตจากเบาหวาน คุณต้องระมัดระวังมากขึ้นหรือปฏิเสธที่จะใช้กลูตามีนโดยสิ้นเชิง เพราะอาจทำให้เนื้อเยื่อไตเสียหายได้

นอกจากนี้ โปรดทราบด้วยว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต และการบริโภคที่สูงและสม่ำเสมอจะเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งตับและมะเร็งตับอ่อน (หนึ่ง สอง สาม)

ครีเอทีน (ครีเอทีน โมโนไฮเดรต)

มันไม่ใช่กรดอะมิโน สังเคราะห์ในร่างกายจากกรดอะมิโน 3 ชนิด (glycine, arginine และ methionine) บทบาทหลักคือการมีส่วนร่วมในการเผาผลาญพลังงาน: มันถ่ายโอนพลังงานในเซลล์จากที่เก็บ (ในรูปของโมเลกุล ATP) ไปยังตำแหน่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานเช่นในกล้ามเนื้อ myofibrils

ในชีวิตประจำวันมีการสังเคราะห์ครีเอทีนในปริมาณที่เพียงพอในร่างกาย

ตามคำแนะนำสำหรับการเตรียม Creatine ปริมาณเพิ่มเติมจะช่วยให้ได้รับมวลเร็วขึ้นและฟื้นตัวหลังการฝึก

ผลการวิจัยมีความขัดแย้ง แต่โดยทั่วไปแล้วให้กำลังใจ:

  • การเสริม Creatine เป็นเวลา 2 สัปดาห์ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มปริมาณเครื่องหมายความเสียหายของกล้ามเนื้อในเลือด (อาจเป็นเพราะความแรงที่มากขึ้นทำให้เราออกกำลังกายได้มากขึ้นและมีน้ำหนักมากขึ้น)
  • การผสมผสานของครีเอทีนกับอิเล็กโทรไลต์ช่วยเพิ่มเวลาในการปั่นจักรยาน (หนึ่ง, สอง)
  • การเสริมครีเอทีนด้วยการฝึกผสมจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและในการศึกษานี้ลดเครื่องหมายของความเสียหายของกล้ามเนื้อ (อาจจะไม่เพิ่มภาระในขณะที่การเสริม)
  • เพิ่มประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
  • ช่วยเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการรักษาสมดุลของพลังงานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่รุนแรง (แต่ไม่ปานกลาง)
  • นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการเสริม Creatine อาจเร่งการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่เส้นเอ็นที่มากเกินไป

โดยสรุป การทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬาที่มีครีเอทีนจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในกีฬาประเภทใดก็ได้ (ซึ่งการศึกษาที่แตกต่างกันมีผลต่างกัน) ส่วนใหญ่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการทำงานหนักและอาจช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ . .

เมื่อพิจารณาถึงความปลอดภัยสัมพัทธ์ของครีเอทีน (หากคุณไม่มีอาการแพ้ใดๆ มีแนวโน้มว่าจะเป็นโรคไต หรือวินิจฉัยว่าเป็นโรคไต) อาหารเสริมก็แสดงให้เห็นอย่างชัดเจน

คาร์นิทีน

อย่าสับสนกับครีเอทีน!

คาร์นิทีนยังไม่ใช่กรดอะมิโน สารนี้มีโครงสร้างคล้ายกับวิตามินบี แต่ไม่จำเป็น เพราะเป็นสารสังเคราะห์ในร่างกาย

คาดว่าจะปรับปรุงการดูดซึมออกซิเจนโดยเซลล์และการส่งสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อโดยการปรับปรุงจุลภาค

จากผลการวิจัยพบว่า การบริโภคแอล-คาร์นิทีนเพียง 3-4 กรัมต่อชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายจะชะลอการเริ่มมีอาการเมื่อยล้า และในขนาด 3 กรัม ยังช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ (ตัวที่ขยายเลือด) เรือและพบในน้ำบีทรูท) และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

ในการศึกษาล่าสุดอีกฉบับหนึ่ง ใช้เวลา 3 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานโดยไม่มีผลใดๆ ซึ่งอาจเป็นเพราะคาร์นิทีนส่งไปยังกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ

การวิจัยเกี่ยวกับการเสริมคาร์นิทีนในระยะยาวดูเหมือนจะมีกำลังใจมากขึ้น: ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดของกล้ามเนื้อและลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ และยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ (รายละเอียดที่นี่) และที่นี่).

การเสริมคาร์นิทีนในระยะยาว (24 สัปดาห์ในการศึกษา) สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ถึง 11%

อย่างไรก็ตาม คาร์นิทีนไม่มีผลต่อการทำงานช่วงที่มีความเข้มข้นสูง นอกจากนี้ ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอาจขึ้นอยู่กับขนาดยา – 1.5 กรัม/วันแสดงผลลัพธ์ที่ดีกว่า 3 และ 4.5 ​​กรัม/วัน ขอแนะนำให้เลือกขนาดยาเป็นรายบุคคล

ความปลอดภัยในการใช้งานในระยะยาวโดยคนที่มีสุขภาพ บวกกับความสามารถในการปรับปรุงผลการฝึกและรักษามวลกล้ามเนื้อ (ถ้าคุณต้องการแน่นอน) ทำให้คาร์นิทีนเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพพอสมควร

อิโนซีน

ในทางเคมี อินโนซีนเป็นนิวคลีโอไทด์ที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ ATP ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์และในการขนส่งออกซิเจน

ผู้ผลิตโภชนาการการกีฬาสัญญาว่าการเสริมอินโนซีนจะช่วยปรับปรุงความเร็วและความแข็งแรงเนื่องจากการผลิต ATP ที่เพิ่มขึ้น

อนิจจา ไม่ใช่ทุกการศึกษา (ที่หนึ่ง สอง และสาม) ยืนยันคำสัญญาเหล่านี้ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเกี่ยวกับไอโนซีนเพียงเล็กน้อย และการศึกษาทั้งหมดมีอายุย้อนไปถึงช่วงทศวรรษที่ 90 มีความเป็นไปได้น้อยมากที่การศึกษาสารนี้จะถูกละทิ้งไป

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการเสริมไอโนซีนสามารถลดอาการซึมเศร้าในหนูได้

แต่อินโนซีนมีผลข้างเคียง เช่นเดียวกับนิวคลีโอไทด์ทั้งหมดที่รับประทานในปริมาณมากอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้เกิดโรคเกาต์และการก่อตัวของนิ่วในไตได้

ปรับอาหารและอาหารเสริมตามกิจกรรมของคุณ หยุดพักการบริโภค สลับระหว่างยาประเภทต่างๆ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ