กฎ 10 ข้อสำหรับนักวิ่งอัลตร้า

วิธีวิ่งระยะทางไกลพิเศษให้สำเร็จและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง – Maxim Vorobyov โค้ชของทีมอัลตร้ามาราธอนแห่งชาติรัสเซียกล่าว

ความน่าดึงดูดใจของการวิ่งอัลตร้ามาราธอนนั้นอยู่ที่ความท้าทายสำหรับแต่ละคน น่าเสียดายที่สิ่งที่เขียนเกี่ยวกับอุลตร้ามาราธอนส่วนใหญ่นั้นมาจากความคิดเห็นส่วนบุคคลและข้อมูลที่มีอยู่ในอินเทอร์เน็ต ไม่ใช่วิธีการทางวิทยาศาสตร์และสรีรวิทยา

อัลตร้ามาราธอนต้องใช้ความอดทนเป็นพิเศษและความสามารถของกล้ามเนื้อเพื่อรักษาประสิทธิภาพไว้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวัน ไม่เพียงแต่การเตรียมตัวทางร่างกายเท่านั้นที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง แต่ยังรวมถึงทัศนคติทางจิตใจด้วย

อัลตร้ามาราธอนคือการผจญภัย แม้แต่นักวิ่งที่โดดเด่นที่สุดก็ยังไม่สามารถทำงานได้ดีติดต่อกันหลายปี อย่างไรก็ตาม ด้วยวงจรการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีและทัศนคติทางจิตใจ จึงเป็นไปได้ทั้งหมดที่จะป้องกันตนเองจากความล้มเหลวอันร้ายแรง ท้ายที่สุดพวกเขาสามารถเปลี่ยนไม่เพียง แต่เป็นการเกษียณอายุ แต่ยังเป็นจุดสิ้นสุดของอาชีพการกีฬาอีกด้วย

ที่นี่ฉันจะพยายามกำหนดหลักการพื้นฐานสั้น ๆ ที่จะช่วยให้นักวิ่งที่สนใจไม่เพียง แต่จะเอาชนะระยะทางอัลตร้ามาราธอนได้สำเร็จ แต่ยังเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในอนาคต

เคล็ดลับนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่เอาชนะการวิ่งมาราธอนแล้วและกำลังคิดเกี่ยวกับโอกาสในอนาคต

1. วัตถุประสงค์และการวางแผน

ขั้นแรก คุณต้องกำหนดกิจกรรมอัลตร้ามาราธอนที่คุณต้องการวิ่งให้ชัดเจน ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ไม่เกินหกเดือนก่อนเริ่มตามแผน บนพื้นฐานนี้ คุณต้องสร้างงานฝึกอบรมทั้งหมด

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรฝึกเพียงหกเดือนโดยไม่มีการแข่งขัน ในทางกลับกัน การวิ่งระยะทางที่สั้นกว่า ซึ่งรวมถึงการวิ่งมาราธอน จะช่วยให้คุณรักษาทัศนคติเชิงบวกที่สำคัญทั้งหมดนั้นไว้ได้ คุณไม่ควรลืมเป้าหมายหลักของคุณ

เพื่อให้สิ่งที่ดีที่สุดในการวิ่งมาราธอน หากเหลือเวลาเพียงหนึ่งเดือนหรือน้อยกว่านั้นก่อนเริ่มการแข่งขันหลัก มันจะไม่สามารถทำได้

ปฏิทินการแข่งขันและมาราธอนในรัสเซีย 2020

2. ความสงบและความเพียร

ร่างกายมนุษย์ได้รับการจัดวางจนไม่สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายได้ตลอดเวลา ระยะฟื้นตัวย่อมตามมาด้วยการตกต่ำอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ให้ความสนใจมากเกินไปและไม่ทำให้เกิดโศกนาฏกรรมที่ลดลงชั่วคราวในผลลัพธ์ของคุณ แต่เพื่อดำเนินการตามแผนการฝึกอบรมอย่างใจเย็น แน่นอนว่าประสิทธิภาพที่ลดลงนั้นไม่เกี่ยวข้องกับการคำนวณผิดในการฝึกหรือกับโรค

3. ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์

ในการวิ่งอัลตร้ามาราธอนให้สำเร็จ คุณต้องวิ่งเยอะๆ ไมล์สะสมรวม รายเดือนและรายสัปดาห์ก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่ระยะทางที่คุณเดินทางอย่างต่อเนื่องระหว่างการฝึกซ้อมนั้นมีความสำคัญเป็นพิเศษ

เราสามารถพูดได้อย่างมั่นใจ: หากการฝึกที่ยาวที่สุดน้อยกว่า 35 กม. คุณจะไม่วิ่งอัลตร้ามาราธอน เพียง 50 กม. – และในเวลาเดียวกันคุณจะรู้สึกทรมานอย่างรุนแรงเมื่อสิ้นสุดระยะทาง

4. ระบบกลางวันและการนอนหลับ โภชนาการ

นักกีฬาหลายคนค่อนข้างไม่รับผิดชอบต่อองค์ประกอบนี้ในชีวิตของเรา และเปล่าประโยชน์โดยสิ้นเชิง โหมดที่ไม่ถูกต้อง การอดนอนอาจเป็นเรื่องตลกที่โหดร้ายเมื่อร่างกายเริ่มมีความเครียดอย่างรุนแรง โดยที่คุณไม่สามารถเอาชนะอุลตร้ามาราธอนได้ โดยเฉพาะระยะทาง 100 กม. ขึ้นไป

อย่าลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่ครบถ้วนและมีคุณภาพสูงซึ่งช่วยเติมเต็มค่าใช้จ่ายของร่างกายในระหว่างการฝึก

5. ไดอารี่การควบคุมตนเองและกีฬา

หากคุณจดบันทึกประจำวันและใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ และอย่าลืมวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหามากมายที่เกี่ยวข้องกับการฝึกหนักเกินไป แม้ว่าคุณจะยังคงมีโอกาสวิเคราะห์การฝึกอบรมและสรุปผลที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่คล้ายคลึงกันในอนาคต

6. ยืดเหยียดและวอร์มอัพก่อนและหลังวิ่ง

กฎนี้ละเว้นนักวิ่งจำนวนมาก หลายคนเข้าใกล้มันค่อนข้างเป็นทางการ อย่างไรก็ตาม การวิ่งเป็นเวลานานจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งอย่างรุนแรง ซึ่งหากสะสมไว้ก็อาจทำให้บาดเจ็บได้

การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมหลังจากวิ่งเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีสามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ สำหรับนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน การยืดกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาวของนักกีฬา

7. พักผ่อนและพักฟื้นหลังการฝึก

บทความนี้สะท้อนถึงกิจวัตรประจำวัน แต่ในกรณีนี้ เรากำลังพูดถึงการพักผ่อนหลังการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง จำเป็นต้องปล่อยให้ร่างกายผ่อนคลายหลังจากชาร์จเป็นเวลาอย่างน้อย 15-20 นาที

หลังจากการยืดเส้นยืดสายและอาบน้ำ หลังรับประทานอาหาร การวางตำแหน่งแนวนอนเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ในเวลาเดียวกันจะยกขาขึ้นเหนือระดับหัวใจและอยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

8. ความมุ่งมั่นและทัศนคติทางอารมณ์

ที่นี่เราเข้าสู่ขอบเขตของจิตวิทยา หากคุณไม่มั่นใจว่าคุณสามารถวิ่งอัลตร้ามาราธอนได้ คุณก็จะไม่ทำ คุณต้องมีความกล้าและความมั่นใจในตนเองเพื่อที่จะไปถึงจุดเริ่มต้นของซูเปอร์มาราธอน ในขณะเดียวกัน ทัศนคติเชิงบวกในการเอาชนะระยะทางสามารถเสริมสร้างแรงจูงใจของคุณ ซึ่งทำให้คุณต้องอดทนต่อความเจ็บปวดก่อนถึงเส้นชัย

9. ความใส่ใจในรายละเอียด

นี้ต้องไม่ลืมแม้แต่นาทีเดียว! การคำนวณผิดพลาด ข้อผิดพลาดใดๆ อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แก้ไขไม่ได้ สิ่งนี้ใช้กับอุปกรณ์ โภชนาการ และอัตราการข้ามระยะทาง

รอยตะเข็บเล็กๆแต่ไม่สบายตัวบนถุงเท้าหรือกางเกงกีฬาขาสั้นอาจทำให้เกิดปัญหาได้มากมาย ตัวอย่างเท้าเปื้อนเลือดจำนวนนับไม่ถ้วนแสดงให้เห็นกฎข้อนี้ได้ดี

ภาพประกอบที่ชัดเจนไม่แพ้กันคือนักวิ่งที่เดินโซเซไปตามเส้นทางซึ่งก้าวไปสูงเกินไปตั้งแต่เริ่มต้น ส่วนใหญ่ไม่ได้ตั้งใจจะจบการแข่งขัน การกินที่ผิดปกติระหว่างการแข่งขันสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ร้ายแรงเช่นเดียวกัน

การวางแผนอย่างระมัดระวังของระยะทาง การทดสอบอุปกรณ์ซ้ำแล้วซ้ำเล่า และการควบคุมการใช้งานทุกจุดอย่างเข้มงวด จะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาจำนวนมากได้ ฉันคิดว่ามันไม่มีประโยชน์ที่จะพูดถึงรองเท้าผ้าใบใหม่ที่สวมใส่ในวันเปิดตัว

10. ความอดทนและความมุ่งมั่น

และอีกครั้งเกี่ยวกับจิตวิทยา ความมุ่งมั่นต้องได้รับการสนับสนุนด้วยความอดทน ความอดทนเป็นคุณสมบัติหลักที่จำเป็นในการเอาชนะอุลตร้ามาราธอน หากปราศจากความอดทนและความตั้งใจ มันเป็นไปไม่ได้เลยที่จะวิ่งระยะทาง 50 กม. ขึ้นไป

ในขณะเดียวกัน คุณไม่จำเป็นต้องคิดมากและจดจ่อกับความรู้สึกภายในขณะวิ่ง ในช่วงครึ่งหลังของระยะทาง พวกเขารับประกันว่าจะไม่นำอารมณ์เชิงบวกมาให้คุณ เราต้องสามารถละเลยมันได้

บังคับตัวเองให้นึกถึงจังหวะ โภชนาการ อะไรก็ได้ แต่อย่าจดจ่อกับความรู้สึกไม่พึงประสงค์ พวกเขาเพียงแค่ต้องอดทน ทักษะนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาวิกฤต เมื่อร่างกายพยายามอย่างเต็มที่เพื่อหยุดคุณไม่ให้วิ่ง

เจตจำนงในช่วงเวลาดังกล่าวมีบทบาทชี้ขาด ระยะทาง 100 กม. เป็นระยะ 60-80 กม. หรือถ้าจะพูดถึงยอดเขาเองคือกิโลเมตรที่ 70 ปัญหาที่รอนักวิ่งมาราธอนอยู่ที่ม้วนตัวที่ 35 ค่อยๆ เข้มข้นขึ้นที่นี่ด้วยกำลังสองและสาม เป็นช่วงเวลาแห่งความอดทนและความมุ่งมั่น หากคุณสามารถพิชิตความท้าทายนี้และไปถึงกิโลเมตรที่ 80 ได้ ระยะทาง 100 กม. ก็อาจจะเอาชนะได้

นี่คือหลักการพื้นฐานในการทำความเข้าใจโลกของการวิ่งอัลตร้ามาราธอน แน่นอน ในบทความสั้น ๆ เป็นไปไม่ได้ที่จะครอบคลุมทุกแง่มุมของหัวข้อนี้ เฉพาะประเด็นสำคัญเท่านั้นที่วางไว้ที่นี่ ซึ่งเป็นแนวทางที่สร้างสรรค์ซึ่งสามารถเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จได้

ฉันหวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยคุณท้าทายอุลตร้ามาราธอนและปลดล็อกพลังที่ไม่รู้จักในตัวคุณ